从事肉类加工行业，强健的体魄是必不可少的。对照肉类加工项目对体能的要求，根据相应的计划训练尤为重要。
那么作为境外就业申请人，应该怎样增强体质、避免受伤，尽早地适应境外的工作强度呢？跟着我一起来看看吧！
训练项目介绍
常规力量训练
1.俯卧撑（Push-ups）
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练方法。
2.卷腹（Crunch）
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初学者来说，是一种很合适的动作。
3.平板支撑（Plank）
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
复合动作训练
1.壶铃箭步蹲（Kettlebell lunge）
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
2.壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。壶铃硬拉可以锻炼到腿、臀、背及核心肌群。
3.壶铃单手划船（Kettlebell One Arm Row）
壶铃单手划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、手臂屈肌、肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。
4.哑铃肩部推举（Dumbbell Shoulder Press）
哑铃肩部推举堪称肩部训练黄金动作，可以显著增强肩部的力量和肩部的肌肉体积，坚持这个动作，受益匪浅。
5.哑铃二头弯举（Dumbbell Bicep Curl）
哑铃二头弯举，动作自由性高，可控性强，主要锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显，是提升手臂力量的黄金训练动作。
训练计划
人身体的肌肉可以分为五大肌群：胸部、背部、肩部、腿部和手臂，所以制定的计划遵循一周训练五次，每次训练一个肌群的原则。由于不同肌群之间不是孤立存在的，所以有些部位肌群可以共同训练。
腿部是全身力量的源泉，所以下肢的力量训练也非常有必要，一周需要训练2-3次。握力训练对于境外就业申请人也至关重要，所以一周至少安排四次握力训练。
训练计划中的休息是非常有必要的，在一周的训练计划中安排两天的休息日，有助于肌肉和神经系统的恢复，以更好的状态迎接下一次训练。
训练计划表
周一：胸部、手臂训练
俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息1分钟
哑铃二头弯举：3组，每组12次，组间休息1分钟（自行选择哑铃重量）
壶铃箭步蹲：3组，每组12-15次，组间休息1分钟（自行选择壶铃重量）
握力训练：哑铃或握力器，4组，每组12-15次，组间休息30秒
周二：肩部、背部训练
哑铃肩部推举：4组，每组12次，组间休息1分钟（自行选择哑铃重量）
肩部侧平举：4组，每组12次，组间休息1分钟（自行选择哑铃重量）
壶铃/哑铃单手划船：4组，每组12次，组间休息1分半（自行选择重量）
周三：腿部、胸部训练
壶铃箭步蹲：4组，每组15-20次，组间休息2分钟
壶铃硬拉：4组，每组12-15次，组间休息2分钟
俯卧撑：4组，每组15-20次，组间休息1分钟
握力训练：哑铃或握力器，4组，每组12-15次，组间休息30秒
周四：休息日
周五：复合动作训练
壶铃弯举+推举：4组，每组10-12次，组间休息1分钟
壶铃硬拉：4组，每组12-15次，组间休息2分钟
俯卧撑：4组，每组15-20次，组间休息1分钟
握力训练：哑铃或握力器，4组，每组12-15次，组间休息30秒
周六：背部、手臂训练
哑铃双手划船：3组，每组12次，组间休息1分半（自行选择重量）
哑铃俯身飞鸟：3组，每组12次，组间休息1分钟（自行选择哑铃重量）
俯卧撑：4组，每组15-20次，组间休息1分半
哑铃二头弯举：4组，每组12次，组间休息1分钟（自行选择哑铃重量）
握力训练：哑铃或握力器，4组，每组12-15次，组间休息30秒
周日：休息日
成人握力对照表
报名联系人电话（微信同号）：
葛先生 15064284602 陈先生 18953218866
庄先生 13864812923 王女士 15265227581
尹女士 18660286825 宋女士 15908982075
魏女士 13205327878 崔女士 13708981361
钟女士 15224435518 郑先生 18266643869
程女士 18678912458 宗女士 18663950290
汤先生 15606350247 于女士 15621074620
王先生 17549639303 史女士 18366250782
黄女士 13698658550 李女士 18563987635
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