（一）练前准备

这套练习适用于，有减脂塑形需求，又害怕噪音太大的人群。是居家旅行必备的课程哟。不过，患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部有问题，或者有新陈代谢类疾病的人，就不要勉强啦。另外，骨头或关节有问题，甚至医生嘱咐不要剧烈运动的人，就不建议尝试啦。

其次，一定要确认在训练前一小时有进餐，避免因血糖过低而晕厥。但也不要吃太多食物，否则会因为胃部的消化和蠕动，而引起返流。一般可以在少量加餐1小时后，或者正餐2-3小时后进行。如果身体素质良好，或者有晨练习惯的，也可以在早上起床后进行。

（二）动作课程

①首先是热身运动：在练习之前，需确保各个关节与肌肉的状态，都在“醒着”的状态。可以进行一遍：髋关节环绕—肩关节环绕—大腿后侧拉伸—大腿前侧拉伸，这样的热身循环。

②正式练习的动作一共是3*5=15次，每组5个动作，进行3次循环。具体是：深蹲交替提膝*12次（自重深蹲后抬起腿部并转体，使对侧手肘与膝关节碰撞，左右交替）——高抬腿*30秒——俯身慢速跨步登山*12次——开合跳*30秒——简易波比跳。

这几个动作难度并不高，也避免了吵闹的蹦蹦跳跳，可以减少心肺的负担，很适用于初学者，或者大体重人群减脂。一张瑜伽垫，一个充满活力的身体，即可满足练习的条件。

③全身舒展：练习结束后的舒展拉伸，也是很重要的一部分呢。拉伸课程没有特定的要求，从调整呼吸开始，再到身体肌肉，按从上至下的顺序，拉伸手臂、背部、腰腹、大腿前侧、小腿后侧。

因为有氧操中，大部分动作都依赖于腿部肌群，所以下肢的拉伸是很重要的，一定要做好股四头肌和小腿腓肠肌的拉伸按摩，才能避免因肌肉过度紧张而粗腿哟。如果时间允许，也可以专门进行一套腿部拉伸与按摩地课程，泡沫轴也是不错的选择。

在训练的时候，可能会出现气喘、肌肉酸疼等的现象，这些都是正常的，证明了你全身的肌肉，也正在努力地锻炼哟。这种酸痛感可能在结束后的2~3天，甚至更长时间里都会存在，且在第2或第3天达到顶峰之后，缓缓减退。这叫做“延迟性肌肉酸痛”。

结语：这个零噪音的课程无需过度练习，建议一周4~5次，或者每隔1~2天练习。避免出现过度练习导致的肌肉或关节损伤。如果在练习的过程中，已经出现了关节不适、疼痛，或胸闷气短甚至晕厥的情况，还是马上停止为好。祝大家早日减脂成功。