一年已过三分之二，哪怕使尽洪荒之力，胸肌也好像没什么变化。这是健身房普遍出现的状况，胸肌训练效果最大化，不一定是重复又重复陈腔滥调的动作。
把训练计划做满做足，可是效果竟然平平无奇，你也许是进入了瓶颈期，这时候你会怎么办？
我们知道，有些小伙伴会定义精神错乱，就是重复做同样的事情，却期望得到不同的结果。当试图训练一个比较弱的部位，这样说确实没错。
我们大多数时候，在练一个部位，而它并没有我们想要那样好的感受。所以扪心自问，在训练这部位肌肉，需要做些什么？没有简单、一刀切的方法能解决这个难题，但有一件事可以肯定。如果现在所做的不起作用，就需要改变方法！
经常有人问，训练应该多久改变一下训练方法、训练思路等。当所做的一切都不能产生训练效果时，就试试别的方法。换句话说，如果它没有出问题，就不要去改变它。如果训练一直在成长，一直在进步，这样就不需要去改变训练方法。
大多数小伙伴都会达到一个极限，一个瓶颈，无论是整体的体格还是特定的部位，最终都会意识到已经到了尽头。不管某个训练动作或一组训练在过去的效果有多好，后来它都不起效了。
训练开始！整胸训练
这些动作与平板杠铃卧推相同，用于增加总训练量和孤立训练。
1. 平板哑铃卧推：
在针对全部胸肌的增肌和增力的动作中，哑铃卧推重要性仅次于杠铃卧推。有不少小伙伴认为，哑铃卧推比平板杠铃卧推更有价值、更有效。在某些方面，确实如此。为了有效地完成大重量，增力和增肌，很多小伙伴都会将杠铃和哑铃动作结合到训练中。
平板哑铃卧推的主要优势在于比平板杠铃卧推拥有更大的动作范围，肌肉对称性和更多的稳定肌激活。
2. 绳索飞鸟
绳索飞鸟理所应当是第二或者第三个练胸动作。作为辅助动作，它仍然有其价值所在。就像哑铃卧推，绳索飞鸟是增加训练量的好方法，以及能刺激胸肌外侧的生长。
3. 蝴蝶机夹胸
蝴蝶机是在健身房最多人使用的器械之一，不论是刚好练胸日的，还是器械训练都会用到。蝴蝶机夹胸有巨大的价值，在练胸快结束前，它可以起到很大的拉伸作用，并激活额外的肌肉纤维。
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4. 标准俯卧撑
虽然俯卧撑并不流行，但不可否认这个简单的基本动作的效果。如果想增加胸部的变化，可以在做完平板卧推之后再做俯卧撑来增加肌肉的刺激。
针对上胸肌
1. 上斜哑铃卧推
在许多小伙伴的训练计划中，上斜哑铃卧推是最受欢迎的，经常取代上斜杠铃卧推。
由于使用自由重量能够有额外的运动范围，能够做工直到力竭，也可以选择分别下放负重，这都是上斜杠铃卧推肯定不能做的。
2. 反握杠铃卧推
为了激活额外的上胸肌，可以旋转手掌进行反握卧推。
这能更刺激靠近锁骨的上胸肌内侧，上胸肌的反握动作可以用杠铃或哑铃来完成，哑铃更灵活。
3. 低向高的绳索飞鸟
对于不想使用反握或只是想练上胸部的人来说，高位绳索飞鸟是一个更简单的动作。
在做这个动作的时候要注意动作姿势和重量。过大的重量会调动太多的支撑肌肉，这些肌肉取代上胸部发力。
针对下胸部
1. 下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推与杠铃卧推相比，更难进入姿势。然而，增加的运动范围可以带来更强的泵感。
2. 高向低的绳索飞鸟
在辅助下斜卧推的动作中，高向低的绳索飞鸟是最受欢迎和最有效的下胸部动作之一。虽然这个动作可以用来刺激肌肉生长，用轻的重量和孤立胸肌下部，削弱胸大肌参与的方法。
3. 双杠臂屈伸
做双杠臂屈伸时，身体稍微向前倾是另一种刺激下胸部的方法，同时也可以训练肱三头肌。在日常训练的最后加入双杠臂屈伸是练胸日结束动作的好方法。
训练动作 组数 次数
蝴蝶机夹胸 2 21（靠近中缝7次，靠近伸展7次，全程7次）
蝴蝶机夹胸 2 15
上斜哑铃卧推 4 8-12
悍马下斜器械卧推 4 8-12
超级组：
a. 绳索夹胸 3 12-15
b. 俯卧撑 3 12-15
在健身房，寻找新的训练动作，任何该尝试的东西，才能突破训练瓶颈。当发现自己不再进步，也需要不断地进行测试，充分发挥自己的完美体格。
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