肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定
「壺鈴」這個健身訓練器材近年來在亞太地區竄紅起來，特別是在台灣。隨之也有許多有關壺鈴訓練的書籍誕生，例如《48歲的壺鈴爆美力：美魔女教練Linda，教你40招有效瘦腰臀腿術！》、《貝爾式極效健身計畫：壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》等等，由此可見壺鈴訓練可以帶來許多好處，也有不少人應證它的成效。
壺鈴是什麼
壺鈴Kettlebell是一種在鐵球上加了手把、容易掌握的鑄鐵重量訓練健身器材。起源自俄羅斯，已有悠久的歷史，之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作，達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的，還可以鍛鍊心肺有氧能力，在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率，是一項全方位的全身性運動，且不受場地的限制、收納方便，因此近年來非常受到運動人群的喜愛。
在規格上，分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / Girya Sport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。經典款的每一個級距握把粗細皆不同，因此在訓練上比較須注意重心的問題，相對的，對於握力的訓練也有幫助；而競技款為國際標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
透過壺鈴訓練可以幫助改善整體的體態，修飾曲線。
壺鈴運動的好處
- 可以發展各種力量，肌力、耐力、心肺能力…
- 功能性的訓練，且融合力量與柔軟度，有利於提升骨質密度(Bone Density)、幫助身體更強壯，在應付日常生活中的活動與其他運動的表現更佳，降低運動傷害的風險。
- 燃燒脂肪、減肥，每20分鐘燃燒272卡路里。
- 可以幫助改善體態的全身性訓練，尤其是腹肌訓練成果最為顯著。
- 非常有效率的運動，任何時間、任何地點都可進行訓練；且在單一訓練中可同時達到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、穩定度、耐力。
- 改善背部疼痛─在國外「力量與體能研究雜誌」上發表的一項有趣的研究發現，壺鈴訓練提供了一些我們在傳統重量訓練中看不到的獨特負重模式，在執行擺盪(Swing)的動作時，下背部需要活躍的運用，大大增強了下背部的功能和健康。
壺鈴減肥動作教學
動作一、壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)
俄式壺鈴擺盪重點須特別注意擺盪僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力。這算是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。
壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果。
動作二、壺鈴高腳杯深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作，壺鈴高腳杯深蹲不僅止於腿部肌群的訓練，更可以提升身體機動能力及體能，即使加重負重時，可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。
動作三、土耳其式起立(The Turkish Get-up)
土耳其式起立是一項較慢動作的運動，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的連續動作。幫助提升動作的流暢度，加入重量─壺鈴後，需要力量、機動性和有技巧的移動。這是一項結合力與美的全身性運動，對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的肩膀、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。
動作四、壺鈴高舉(The Strict Press)
若你可以正確的執行前三個動作，且肩膀有一定程度的穩定度及活動度，壺鈴推舉是另一項絕佳必學的動作。雖然看起來與過頭推舉(Overhead Press)相同，事實是壺鈴上舉並不只是肩膀運動，因為你必須利用全身的力量來帶動最大的推舉力量。
你可能正在思索壺鈴與啞鈴或槓鈴的優缺點，那麼當你在執行這項動作時，就可以明顯感受到差異性，由於壺鈴獨特的手把形狀設計，使得你在推舉時肩關節較舒服。
動作五、壺鈴挺壺(The Clean)
與壺鈴擺盪稍微類似，也是非常具有爆發力的運動，針對全身的力量及體能訓練，並強化核心、臀部、大腿、手臂。但有一個非常重要的小要訣就是握把的方式，需要靈活地鬆握、不可緊緊握住手把，否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成傷害。
動作六、壺鈴抓舉(The Snatch)
壺鈴與槓鈴、啞鈴不同的地方是─壺鈴屬於較靈活的工具，抓握的方式不可像另外兩項器材將手掌鎖死。壺鈴的抓舉為高階的壺鈴運動，建議先掌握前幾項運動、建立足夠的肩膀及髖部穩定度之後，再進行抓舉的訓練。先從輕量級熟練抓舉的運動弧線，再慢慢加重負重。
說到壺鈴訓練一定不能錯過壺鈴擺盪這個動作，為最基本的壺鈴訓練動作之一。
壺鈴推薦的重量
壺鈴的訓練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的「分離動作訓練(Isolation Training)」非常不同，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)則是一個分離動作的最佳例子。在重量的選擇，根據過去訓練的經驗及不同的性別，我們為您區分如下：
壺鈴的重量以4公斤開始，最常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
男性女性初學者12kg8kg進階者16kg12kg
常見錯誤：
- 對於許多女性初學者，第一次接觸壺鈴時，很自然的會拿起壺鈴做出單臂直立划船(One Arm Upright Row)的動作，然後馬上就說「太重了！」。需要切記的是，如同我們剛剛提到的，壺鈴使用的技巧與啞鈴只需要利用單臂即可完成的訓練不同，壺鈴運用的是上半身與下半身全身性的運動，尤其是核心肌群為最主要的力量來源。選擇太輕的壺鈴時，有很大的機率是妳只會利用到單一的肌肉而不是正確的姿勢。壺鈴訓練時使用過輕的重量，無法達到真正的效果、也不會幫助你更進步。通常，8公斤的壺鈴重量是最適合剛起步的重量。
- 許多在重量相關的訓練已有豐富經驗的男性剛接觸壺鈴訓練時，常常認為16公斤太微不足道，因為你已經非常熟練於16公斤的槓鈴彎舉、深蹲或硬舉的訓練。切記，壺鈴運動的技術與其他運動不同，而且通常壺鈴訓練會與高強度間歇休息組合，因此為了要學習正確的操作姿勢，16公斤是最適恰的重量。
壺鈴的重量選擇應該根據自己的訓練強度做選擇，女生建議從8公斤開始，男生則是16公斤。