​​

​很多人想要增肌减脂，却不知从哪里开始。今天我们介绍 5 个步骤，它们能让你的锻炼效果大大提升，增肌减脂成效事半功倍。

在这里，我们将告诉每个人，如何让你的身体变得更好，除了锻炼方式，还有为增肌减脂所应该吃的食物类型。

1 改变训练方式

如果您想要一个更强健的身体，最简单的方法之一就是对训练方式进行一些小的改动。如果你总是长时间地进行低强度有氧训练，那么就不妨非常努力地进行一些简短而激烈的锻炼。但是，经过强度训练后，请务必确保让身体有足够的休息时间，因为在休息期间，你的身体和肌肉才会不断生长不断进步。

其次，还可以尝试着使用各种不同运动和设备来锻炼不同的肌肉群，比如：跑步、游泳、骑行，可以让你的身体努力运作并不断燃烧更多脂肪。

以上这两项针对你的训练的小调整将对运动锻炼产生很大影响，有助于实现更强健的身体。

2 快速构建肌肉

快速增加肌肉质量的一种方法是在举重时使用提前耗竭方法，这种方法的目的是使肌肉疲劳，然后再次使用相同的疲劳肌肉。但是，要通过不同的运动方式来锻炼它。

举一个很好的例子，假如你要锻炼胸肌，首先做三组哑铃飞鸟，适当休息后，再完成三组哑铃卧推，然后再休息。

这是一项很棒的运动，因为哑铃飞鸟会使胸部疲劳，而哑铃卧推在锻炼胸部的同时还会使用三头肌。这样的动作组合能确保你快速构建肌肉，可以用它来扩大胸部，手臂和斜方肌等关键部位的肌肉。

3 维持良好的身体姿态

现代人由于坐着的时间太多，看手机、平板、电视的时间太多，导致很多人都有身体姿态不良的问题。要想获得好的体态，关键是加强和稳定核心。因此，请每周进行至少两次有效的核心训练。

参加瑜伽或普拉提课程可以帮你解决加强核心的问题，例如腹直肌，腹横肌，竖脊肌和斜方肌。如果你不喜欢上课，也可以在家中做一些运动，例如：单腿伸展运动，坐姿稳定的瑜伽球等，也可以看着KEEP之类的APP进行练习。

4 光有健康还不够

你可能觉得自己的饮食很好，但有时候，仅仅是健康的饮食还不足以让我们的身体保持健康。我们需要吃一些能支撑身体训练并帮助增肌减脂的食物。交换午餐（例如：通心粉或马铃薯，金枪鱼或鸡肉沙拉）是补充身体能量的一种方法，能同时确保减掉脂肪并帮助肌肉生长。吃鸡蛋，含有辣椒素和菠菜的辛辣辣椒等食物可以帮助我们维持饱腹感，同时还能促进新陈代谢。

改变食物的烹饪方式也可以帮助我们获得更健康的身体。研究发现，烧烤食物含有一种被称为甲基乙二醛的化合物，这种化合物与体重增加有关。代替烧烤，尝试蒸或煮食物，甚至做一些美味的炖菜或砂锅菜吧。

5 目标和乐趣

尽管有各种专家的建议，但要保持更健康的好身材，唯一的方法就是设定目标，并乐于去达成目标。这是更健康的好身体计划的粘合剂，但大多数人总是在不经意间就跳过了这些阶段。

设定目标不一定非要花很长时间，这是一件与在开始计划之前为自己拍照一样简单的事情。当你经历了1个月，2个月或3个月的时间，锻炼身体并正确进食后，就可以看到自己的进步。你可以通过身体测量，举起一定重量，或使用卡尺测试身体维度等来制定目标。

除了设定一些目标之外，将乐趣融入计划中也很关键。如果你不喜欢自己，就不会有动力去训练，也不会付出100％的努力。找到你喜欢的锻炼方式、课程、课件和训练方法，尝试做些新的运动。保持乐趣的最好办法就是不断尝试并保持新鲜感。

——文章译自：realbuzz.com​​​​