先掰着手指头算算啊，你立了多少次flag要减掉腰上的赘肉了？
每次都狠下决心控制饮食+运动，3天之后，一上称，哇！瘦了5斤！
然后，就没有然后了……
反正是瘦了又胖，胖了又瘦「死循环」
四肢哪儿都不胖，就是挺着个大肚子，这是很常见的一种肥胖类型——向心性肥胖，也就是俗称的梨形或苹果形身材，易导致高血压、高血脂、糖尿病、便秘等诸多问题。
01
瘦肚子
我们要先知道这些脂肪是从哪里来的？又到哪去？
我们吃的多余的热量，不光是脂肪，也包括蛋白质、碳水，都会被转化为脂肪酸。
只有通过制造热量缺口，脂肪在体内激素作用下被分解，最终主要以二氧化碳呼吸的方式排出体外，还有一小部分通过排汗排尿的方式排出。
做什么运动
你可能马上就要问了，别说那么多，我只想知道做什么运动更能瘦肚子？是力量训练还是有氧训练？
首先，训练压根不是这样划分的，按训练性质，训练分为抗阻力训练和心肺训练两种，也就是提高运动表现的和提高心肺功能的，它们对瘦肚子都有帮助，但又都没因果关系。
举铁能不能增肌？当然能！那举铁能不能减脂？要我说，增肌是最好的减脂！肌肉量增加了，能提高运动能力和运动表现，大幅提高日常活动中的活动代谢。
心肺训练能不能减脂？当然能！很多人就是把跑步跟减肥划等号的，身体动用脂肪转换成能量的速度快了，能力强了。
那能不能增肌？也能！因为心肺能力强了，举铁时不会没练两下就上起不接下气，恢复也快了，还能压缩组间休息时间，提高训练效率，激素分泌水平也得到了提高。
我们减脂或者增肌的关键点是什么呢？一是睡眠和饮食，二是训练强度和训练容量，也就是说不是看你练什么，是看你练得怎么样？
纠结哪种训练瘦肚子效果更好，只能说明咱们对运动还没有深入的了解。只想减肥，饮食和睡眠起了决定性作用，但训练抗阻力和心肺必须都要练，这样能让脂肪不容易在腰腹部囤积且更容易被消耗掉。
当然了心肺训练并不是狭义的跑步、游泳之类的，冰哥也发过一期力量式心肺训练的视频，感兴趣可以去看看，抛砖引玉，开拓下思路。
02
接下来冰哥从饮食和运动的角度来谈谈如何有针对性的快速瘦肚子。
减少糖的摄入
糖本身热量很高，吃太多糖会导致向心性肥胖，也就是在肚子周围容易囤积脂肪。
更严重的是，糖吃多了，胰岛素的水平波动较大，并且敏感度会降低，不仅难消耗原本的脂肪，反而容易长更多。经常吃太多的糖还会刺激大脑，越吃越上瘾，还会降低味觉敏感度，喝了含糖饮料再吃水果时，就觉得没甜味了，变得不想吃健康的食物了。
戒掉碳酸饮料和其他含糖的饮料吧，改成喝水。
很多加工食品都添加了糖，我们在选购这些加工食品的时候呢，一定要仔细检查营养成分表，限制每天糖的摄入。
加入健康的脂肪
为了降低饥饿感，改善减脂期的激素水平，缓解减脂期容易出现的便秘，我们要在饮食中加入健康的脂肪。
脂肪一个很强大的功能就是给大脑饱腹感信号，可以减缓消化的过程，这就是为什么吃了很油腻的下一顿就不想吃东西了，并且富含脂肪的食物都比较好吃，让我们减脂期有个好心情。
对于女性，不吃脂肪，大姨妈会出走，还有可能导致脱发和臀腿周围脂肪堆积过多，
我们要保证每天的热量摄入中20%~35%来自健康的脂肪。比如牛油果，橄榄油、坚果、鸡蛋，鱼类。
先吃蔬菜和肉蛋
很多肥胖的人饮食有一个共同点，就是不喜欢吃蔬菜。蔬菜不光热量低，更重要的是能填满你的胃，饱腹感很强，顶饿。每顿都先吃蔬菜和肉蛋这些蛋白质，自然就不容易吃多了，就能轻轻松松的控制摄入量。
减少饮酒
有些朋友平常很喜欢喝酒，小酌怡情。每克酒精含有7千卡的热量，其实如果不是常常白酒对瓶吹，酒的热量并没想象的那么可怕。
不过呢，身体处理脂肪跟处理酒精的器官都是肝脏，你喝酒之后，身体会停止燃烧脂肪，优先分解酒精。另外如果不能控制喝酒时的配菜，劝你还是尽量少喝，因为这很容易导致一顿饭就摄入超过1000千卡。
运动选择
很多人觉得瘦肚子就要多做腹肌练习，比如仰卧起坐，其实这类动作根本消耗不了很多的脂肪，只能练到埋在脂肪下面的肌肉。
你应该多做消耗大动作，比如说深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举等，能去健身房最好，去不了在家徒手练。
可以从每周3次运动开始，先进行30-60分钟的这类力量训练，此时能充分的消耗糖原，提升燃脂效率，防止反弹。
做完力量训练后，再根据自己的情况寻找适合自己的有氧运动，小白或者体重偏大的，可以选择快走、椭圆机、游泳之类的，心肺功能跟得上，对膝盖也比较友好，有一定运动基础的，可以选择慢跑、单车之类的，身体素质较好的，可以跟着运动软件做HIIT。
无论哪种情况，有氧可以从20分钟开始，每周做3次。给自己留一些空间，当出现平台期的时候，既可以延长单次的训练时间，又可以增加次数，循序渐进，这样能够让瘦肚子持续下去。