有很多小伙伴表示，自己没有运动的习惯，也压根不想为了减肥而打破自己既有的生活节奏，想要减肥，运动一定是必须的吗？
其实，关于减肥，运动并不是必须的。
如果只是想达到减肥或减脂的目的，那么只靠控制饮食，也是能够实现的。
听到这句话，相信不少不爱运动的小伙伴都更安心了。
不过，对于那些有健身习惯的人群，保持一定频率的运动是让你保留肌肉的最好方法。
如果可以，最好还是加入一些运动，为什么呢？
因为运动加饮食相结合，可以让我们坚持的更久，我们可以举个例子。
假如我们减肥的目的是让自己从1到达7，我们可以选择把所有的精力放在饮食上，也可以全部放到运动上。但只靠其中一种很容易让我们产生疲劳，一种是饮食疲劳，另一种是运动疲劳。毕竟，只靠运动来达到消耗热量的目的，我们就需要每天都进行运动。而人都是有惰性的，我们无法让自己每天都进行运动。
另外，控制饮食不运动的话，也会导致饮食计划比较苛刻。因为你所有的热量管控都需要靠饮食来实现，那么饮食就会承受所有的压力。
想必很多人在减肥的时候都经历过很想吃那些自己喜欢热量又很高的食物，但由于自己没有其它渠道可以减少热量，就只能克制自己的这种情绪。积压久了也很容易形成爆发，如暴饮暴食。
所以，两者结合的时候，我们就可以看到更加和谐的情况。
比如今天想多吃一点，多吃了500大卡，你可以选择明天减少500大卡的摄入，也可以选择吃完之后再去进行一场运动。
所以，运动加饮食相结合，等于我们的选择更多范围更广，只控制饮食或只进行运动我们的压力就会很大。
首先，大家要算出自身的每日消耗总量是多少，作为成年人来讲，每日的消耗总量主要通过这三个方面：
1.基础代谢
2.额外的活动
3.食物热效应
而我们只需要关注前2个就可以。
基础代谢就是我们保持清醒放松，均匀呼吸，躺在床上什么都不做，只维持身体的正常运作能够消耗掉的热量。
计算的公式如下。
女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄
男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄
我们可以看出，基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的。比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：
20岁：1849（BMR）
60岁：1573（BMR）
当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近。
算出了基础代谢之后，我们还需要计算出每日消耗的总热量，我们也可以用下面这个公式套用来进行计算。
1.如果你每天的工作大多数时间都是坐着，极少活动，你的一日消耗大概可以用基础代谢率*1.15计算。
2.你每天有轻微的运动，比如逛了个街，打扫了下家里卫生，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.3计算。
3.如果你每周进行3-4次的中等强度健身训练，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.6计算。
4.如果你每周都进行4-6次左右的大强度健身运动， 你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.8计算。
当算出自己的每日所能消耗的热量之后，我们就可以在此基础上对自己的每日热量进行掌控。
减脂的时候，我们需要保证自己的每日热量摄入和自己每天所能消耗的热量形成一定的亏空，亏空的范围可以在300~500大卡。
当然，如果你想再快一些，可以控制在300~800大卡。
总之，不建议热量亏空太多，至少不能低于自己的基础代谢，因为长此以往的话，可能会对健康产生不利的影响。
在饮食的结构上，我们可以选择5:3:2的方式来进行，也就是用50%的碳水化合物，30%的蛋白质，20%的脂肪。在此基础上，我们可以进行优化调整，上下浮动5%即可。
有了这个之后，我们的食谱就有了很大的范围。当你按照这个模式进行饮食之后，你会发现自己压根不需要吃水煮餐，也不需要选择各种的代餐产品，减肥奶昔等。
你可以和平常吃的一样，只是控制在这个热量范围之内就可以。饮食上最好不要和平时出入太大，否则也不容易坚持。
对于有运动习惯的小伙伴来说，可以在运动前30分钟摄入一些咖啡因，这样不但可以提升我们的运动表现，还可以帮助我们提升减脂的效率。
这时候黑咖啡就是一个很好的选择，而黑咖啡的选择可以根据自己的消费情况而定，因为除了口感上会有比较大的差异之外，效果本质上都差不多，毕竟都是为了摄入它里面的咖啡因。
在运动的选择上不建议选择太多的有氧训练，可以每周安排1-2次，每次控制在30-50分钟，再根据自身的减脂情况进行增加次数即可。
如果你在家运动，我们再来推荐3个超累的动作，每个动作持续60秒，动作间可休息30秒-60秒，每个动作做3组。
动作1：开合跳
动作2：登山者
动作3：塔克波比跳
这个动作比波比跳难度更大，起身后有一个缩腿腾空的动作。
最后，不管你是否选择加入运动，每日的总热量摄入都要掌控好，不要出现运动只消耗了300大卡，自己却又多吃了600大卡，这样也是无法减肥成功的。