为什么我说只锻炼手臂和肩膀，对瑜伽倒立其实没有实质性的帮助

​​为什么我说只锻炼手臂和肩膀，你永远做不了瑜伽手倒立！

提到倒立所需要的能力，你首先想到的是什么？很多人首先想到的可能是手臂力量和肩膀的稳定性。当然手臂力量和肩膀稳定很重要，但是还有一点我个人认为和手臂力量和肩膀的稳定性同样重要，但却往往被大家忽略，那就是核心。

我们人体的生理结构，手腕手臂和肩膀已经不适应承担更多的重量，而骨盆、髋、脚才被设计成非常稳定可以承担身体重量的部位。当然通过锻炼可以让他变得强壮，能够承担更多的重量，但是不管是从安全健康还是从省力的角度来看，都应该让核心分担更多的重量，减轻手臂肩膀手腕的压力。

核心在分担身体重量、减轻手臂手腕压力的同时，可以帮助身体更好的稳定。在做倒立时启动核心相当于另外一个人从身体中段扶你一把，不启动核心肩膀往上的身体，像墙头草一样晃动，不够稳

所以我说只锻炼手臂和肩膀，对手倒立其实没有实质性的帮助！想要完成倒立，不只要加强手臂肩膀，核心也非常重要。

看到一组锻炼核心的动作。这组动作相对来说比较简单，非常适合从零开始的初学者。

在介绍动作之前提醒大家一下：模特动作做得非常标准，大家可以多观察动图。特别是模特的肩膀、上背部、以及腰腹和臀部。始终保持肩颈远离耳朵肩膀下沉；上背部稳定身体平衡；腰曲正常不翘臀不弓背、腰椎不受力。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

• 四角板凳准备，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
• 双膝分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
• 抬双膝离开地面
• 吸气时，双手推地，重心后移，抬臀部向上进入下犬
• 呼气，收紧核心，重心前移，进入双膝离地的四角板凳式
• 配合呼吸，动态练习10～12次

动作2、下图

• 在上一步的基础上，双脚向后走到斜板式。
• 收核心，胸胸打开
• 呼气，重心移到左手上，转动双脚掌，身体转向右侧，右手向上伸展
• 吸气，还原到斜板，呼气反侧
• 配合呼吸，每侧练习8～10次。

动作3、下图

• 从斜板式回到四角板凳
• 呼气，收紧核心，抬双膝离开地面
• 吸气，还原到四角板凳
• 配合呼吸，动态练习8-10次

这里有个细节：让背部饱满，肩胛骨向两侧展开。

动作4、下图

• 四角板凳准备，收核心，双膝抬离地面，
• 呼气，左手抬离地面，手臂从耳侧伸展
• 吸气，左手落地还原，呼气，反侧练习
• 配合呼吸，两侧各练习10～15次

动作5、下图

• 依然四角板凳准备，双膝离地
• 呼气，收核心，双手向前走到斜板式
• 吸气，双手回到四角板凳式
• 根据自己的呼吸，来回8～10次

动作6、下图

• 从上一步回到四角板凳，
• 双手推地，臀部向后重心后移
• 呼气，收核心，重心前移，臀部向上向前跳，双脚离地，头颈自然
• 吸气，双脚落地，重心后移，还原

这个跳跃动作臀部是向上向前。瑜伽里向前跳跃漂移，还有倒立时都有这个跳跃动作，记住是把臀向上方送，最理想的是一直送到髋在肩膀的上方，整个背部成一条直线。

动作7、下图

• 四角板凳开始，双膝抬离地面
• 呼气，左手找右肩。
• 吸气，还原，呼气，右手找左肩。
• 配合呼吸，每侧练习10～15次

动作8、下图

• 斜板式准备。收紧核心。
• 呼气时，依次弯曲手肘，小手臂落地
• 吸气，双手依次伸直，回到斜抱
• 配合呼吸，两侧各5到8次。

这个动作要提醒大家一下，需要换边反侧练习。

动作9、下图

• 从斜板准备，双脚可以分开得略微大一点。
• 呼气，双手推地抬臀部向上回到下犬，同时右手找右腿外脚踝
• 吸气，重心前移、双手落地回到斜板。
• 配合呼吸，动态练习5到8组。

有一句话叫技巧在绝对的力量前一文不值。用这句话来形容核心的重要最恰当不过，越往后走，越进阶，核心越重要！

倒立也是一样的，重心越高的倒点，对核心的要求越高。

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