大家都知道，增肌减脂除了运动外，
热量是重点，那么怎么平衡？
或许这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，
能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。
你最好能严格按下列秘诀做
01
减少夜间碳水化合物摄取量
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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜间，
特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物
会增加身体储存脂肪的机会，
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；
身体会释放更多的胰岛素，
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
02
妥善安排有氧训练
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减脂靠有氧，体形靠力量，
所以有氧训练要做，
但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，
所以建议每周只作三次有氧训练，
有氧训练可安排在早餐之前，
有一种理论是说空腹有氧减脂多，
先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖
宁可信其有….
把你的力量训练控制在六十分钟以内
多用递减组和超级组的安排，
增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
03
多吃点纤维素
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适量摄取纤维素有助于减少脂肪
因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，
有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
04
吃鱼
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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，
因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，
它可使肌肉对胰岛素更敏感
（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。
每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，
你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天练两次
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力量训练只要不过度，
可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点，
从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，
可以早15-30分钟起床，
做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑
然后在下班后再来一个正式的力量训练。
06
循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)
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减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。
但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉，
可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。
07
合理分配碳水化合物摄取量
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的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法
把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，
那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起
早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。
此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
08
低脂饮食
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导致体脂增加的三个主要原因是
1.摄取热量过剩
2.饮食脂肪过多
3.过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，
如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，
简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，
并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。
看到了吗？说了这么多
最关键的部分还是在如何安排你的饮食
训练是必须的，合理安排最重要
剩下的就交给时间吧！