如果你做了所有你能做的正确的事情，但是却发现自己健身有一段时间没有任何变化了，说明你进入了平台期。当你进入平台期以后最好的解决办法就是调整你的训练饮食甚至是你的健身目标。可能你的目标是增肌，但是你会发现如果增肌增不动的时候，你开始减脂减到最干然后再增肌反而会取得巨大的进步。总之当你进入了平台期，你就需要做一些跟你平时完全不同的事情。
今天，分享的是一种科学有效的训练法——FST-7训练法。
FST-7又 称肌肉筋膜拉伸训练法，它的创始人哈尼·雷蒙博德是一位著名的私人教练兼营养师。他收下总共带出了好几位奥赛冠军，比如奥赛7冠王菲尔西斯，4届奥赛冠军乔卡特，4届奥赛健体冠军杰瑞米，2届奥赛女子健体冠军。现在他的旗下还有波斯狼Hadi Choopan以及健体新星安德烈
雷蒙博德发明的肌肉筋膜拉伸—7训练模式，改变了很多N多人的训练习惯。本文将全面剖析这种独特训练模式的所有细节，并为不同训练水平的读者设计了相应的具体训练计划。
FST-7训练模式的意义？
这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。
FST-7训练模式的原理？
通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。
何时采用FST-7训练模式？
在每个部位的最后一个训练动作时采用（有时也可以在最开始使用，甚至是开头和结尾各使用一次）。因为这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。
为什么是七组？
“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数顾客都无法获得最大限度的肌肉充血，”雷蒙博德说，“当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”
FST-7训练模式的最佳频率？
每周可以采用FST-7训练模式1~2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。比如，如果背部和腿部是你的薄弱部位，那你可以只对这两个部位采用FST-7训练模式。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。不要对每个部位都采用FST-7训练模式，也不要试图每周安排4~5次训练采用FST-7训练模式，因为那样很容易导致过度训练。
孤立训练动作与复合训练动作哪个更适合用来做FST-7？
一般来说，在采用FST-7训练模式的时候，最好是使用机器做孤立训练动作，而不是用杠铃和哑铃做复合训练动作。因为后者对保持身体平衡和动作规范的要求很高，这在肌肉已经很疲劳的情况下是比较困难的。此外，做复合训练动作时，辅助肌肉群往往会在目标肌肉群之前力竭，这样就会进一步削弱对目标肌肉群的刺激。但是，对于高水平的健美运动员来说，由于力量水平、动作规范以及意念肌肉联系对他们来说都不是问题，因此，高水平运动员也可以在采用FST-7训练模式时，使用复合训练动作。
每组应该做多少次？
最好是在全部7组中使用同样的训练重量。但如果你无法完成目标次数的话，也可以在最后几组中稍稍减轻训练重量。当然，如果你能轻松地完成目标次数的话，就应该增加训练重量。记住，这是一个不断前进的过程。
FST-7模式训练的要点：
1.先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用FST-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用FST-7模式训练时，使用更大的重量。
2.减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30~45秒钟。收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。
3.拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉充血良好。此时进行肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。
PS：FST-7可以全年使用。你应该在增肌期采用较低的每组重复次数，而在减脂期间则采用较高的每组重复次数。
FST-7训练模式时应该避免的错误：
1.采用的训练重量太轻。很多人误以为FST-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。
2.营养供应不足。充足的营养供应不仅能确保你有足够的体能完成艰苦的训练，还能促进训练后的肌肉恢复和增长。通常，你需要每天每磅体重摄入1.5~2克蛋白质、2~3克碳水化合物以及0.5~1克脂肪。
3.睡眠不足。在健身房刻苦训练是促进肌肉增长的催化剂。但是，如果没有充足的恢复，你的刻苦训练也就毫无意义了。你应该确保每天至少有8小时的睡眠时间。
4.饮水不足。肌肉主要就是由水分构成的，充分饮水对促进肌肉充血尤为重要。你应该在训练前确保充足的饮水，并且在采用FST-7训练模式的6个组间休息时间，每次喝大约57毫升水。
5.训练动作不规范。不要借助身体的摇摆和动作的惯性完成动作，你应该全程保持对重量的控制。这样不仅能确保更好的训练效果，还可以减少受伤的风险。
6.不采用完整的动作范围。采用完整的动作范围可以更充分地刺激目标肌肉群。你应该确保每一次动作都采用完整的动作范围。不完整动作只能作为肌肉力竭之后，继续加强刺激的辅助手段。
7.过度训练。如果你老是看不到训练效果，很可能是因为你的身体恢复得不充分。如果是这样，请确保你避免上面第2、3点。
PS:对于一个部位的训练动作安排参考如下，以下是胸部训练的的一个示例，训练者可以根据自己的感受体验以及自己的目标需求来安排动作，以下只作为一个参考：
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 3 8~12
平板哑铃飞鸟 3 8~12
平板机器卧推 3 8~12
绳索夹胸 7 8~12
博主最后的提醒：突破平台期要养成做记录的好习惯。每当你做出调整以后，把你每天做的事情记录下来，看看一周后身体发生了什么变化。这样你就能知道你做的哪些调整让你取得了成绩。现在处于平台期的你，不妨先保持目前的饮食的情况下，看看对于训练做出调整身体会有什么改变？如果没有改变就调整自己的饮食。不过，记住，把你每天做的事情记录下来，你会有所收获的。