最近网上流行起了晒女友腹
而所谓“女友腹”
其实只是女生身材好的象征
腰间没有赘肉,腹肌或马甲线微现
看看这样的女友腹
你羡慕吗?
不过理想很美好,现实很骨感
看看现实中的你属于哪一款
如果你的腹肌是第5、6种就要加油了!
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说到练腹肌,很多人认为只要自己练得越多,越勤奋,腹肌就会越明显,核心就会越强。
其实这种观念是错误的,健身训练要根据自身情况制定合适的训练计划,有时候练多了腹肌并不会很明显,反而会增加自己受伤的风险。
1、腹部肌群属于耐受肌群,从肌肉的角度来说,按理是可以天天锻炼的。但即使是耐受肌群,在经过每天高强度的训练后,也是需要时间来恢复的,所以不宜每天锻炼。
2、在训练腹肌时会在肌肉与结缔组织中产生细微的撕裂,促使身体产生新的肌肉蛋白,进而增加肌力与肌肉的成长,而这个过程是在休息状态时发生的。因此这也就是为什么有经验的举重选手,不会连续二天同时训练同一个肌群。在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约72小时来重建肌肉组织。
3、肌肉被过度训练时,肌肉蛋白的合成就会降低,带给身体有负面的影响,并使得身体更容易受伤。
所以更好的方式是
找到适合自己的健身方法
比如两天、三天练一次,形成一定规律
比起每天频繁的练习
适当的休息反而会有更好的效果
今天要分享的是健美主义原创
【腹肌塑造强化训练】
动作一:卷腹
平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量
将肩部和上背部卷离地面
在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
动作二:空中蹬车
仰卧,双臂、下背部贴紧地面
双腿与地面呈30°角,交替屈伸
感觉在向后蹬一辆自行车
动作尽量缓慢,不可用力蹬腿
动作三:支撑侧提膝
俯撑,双手与肩同宽
手肘微屈,身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧
同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近
目光注视该侧手臂,略作停顿
回到起始位置,做另一侧的提膝
动作四:支撑交替摸肩
呈俯卧撑姿势,收紧腰腹
身体不要出现左右晃动
双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩
双脚分开会比较简单
但要随着进步逐渐并拢双腿
动作五:V字支撑转体
坐于垫上,腰腹部收紧,始终挺直
转动双肩将手伸出,转动骨盆将腿收回
动作六:V字直腿收腹
身体后仰,双手在身体后侧撑地
指尖朝前,下背部挺直,双腿伸直,勾起脚尖
腹部发力抬起大腿靠近身体,骨盆向后微微卷起
还原至起始位置,脚跟不要着地
动作七:腹部拉伸
俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面
双手将上半身撑起,用力拉伸腹部