目录: 运动健身

这样的女友腹,根本扛不住!七招教你做个“优秀女友”!

​​最近网上流行起了晒女友腹

而所谓“女友腹”

其实只是女生身材好的象征

腰间没有赘肉,腹肌或马甲线微现

看看这样的女友腹

你羡慕吗?

不过理想很美好,现实很骨感

看看现实中的你属于哪一款

如果你的腹肌是第5、6种就要加油了!

1

2

3

4

5

6

说到练腹肌,很多人认为只要自己练得越多,越勤奋,腹肌就会越明显,核心就会越强。

其实这种观念是错误的,健身训练要根据自身情况制定合适的训练计划,有时候练多了腹肌并不会很明显,反而会增加自己受伤的风险。

1、腹部肌群属于耐受肌群,从肌肉的角度来说,按理是可以天天锻炼的。但即使是耐受肌群,在经过每天高强度的训练后,也是需要时间来恢复的,所以不宜每天锻炼。

2、在训练腹肌时会在肌肉与结缔组织中产生细微的撕裂,促使身体产生新的肌肉蛋白,进而增加肌力与肌肉的成长,而这个过程是在休息状态时发生的。因此这也就是为什么有经验的举重选手,不会连续二天同时训练同一个肌群。在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约72小时来重建肌肉组织。

3、肌肉被过度训练时,肌肉蛋白的合成就会降低,带给身体有负面的影响,并使得身体更容易受伤。

所以更好的方式是

找到适合自己的健身方法

比如两天、三天练一次,形成一定规律

比起每天频繁的练习

适当的休息反而会有更好的效果

今天要分享的是健美主义原创

【腹肌塑造强化训练】

动作一:卷腹

平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量

将肩部和上背部卷离地面

在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

动作二:空中蹬车

仰卧,双臂、下背部贴紧地面

双腿与地面呈30°角,交替屈伸

感觉在向后蹬一辆自行车

动作尽量缓慢,不可用力蹬腿

动作三:支撑侧提膝

俯撑,双手与肩同宽

手肘微屈,身体保持一条直线

将一侧膝盖提至身侧

同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近

目光注视该侧手臂,略作停顿

回到起始位置,做另一侧的提膝

动作四:支撑交替摸肩

呈俯卧撑姿势,收紧腰腹

身体不要出现左右晃动

双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩

双脚分开会比较简单

但要随着进步逐渐并拢双腿

动作五:V字支撑转体

坐于垫上,腰腹部收紧,始终挺直

转动双肩将手伸出,转动骨盆将腿收回

动作六:V字直腿收腹

身体后仰,双手在身体后侧撑地

指尖朝前,下背部挺直,双腿伸直,勾起脚尖

腹部发力抬起大腿靠近身体,骨盆向后微微卷起

还原至起始位置,脚跟不要着地

动作七:腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面

双手将上半身撑起,用力拉伸腹部​​​​

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