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众所周知，蛋白质对肌肉成长具有十分重要的作用。但是，运动训练后只补充大量蛋白质就可以增肌吗？其实，与单纯摄入碳水化合物相比，结合部分蛋白质（每小时0.2–0.4克／公斤体重）与较少量碳水化合物（每小时0.8克／公斤）的餐食，已被证明能更有效促进糖元恢复和肌肉生长。
这是因为蛋白质与碳水化合物的化合物刺激了更大量的胰岛素输出，进而加速血液中的葡萄糖和氨基酸被肌肉细胞吸收，进而促成糖原和蛋白质的合成，钝化运动后皮质醇的升高（皮质醇会抑制蛋白质合成速率，并刺激蛋白质分解代谢）。
01
耐力型运动
最早证明运动后摄入碳水化合物与蛋白质食物的好处，是来自1992年德克萨斯大学奥斯汀分校进行的一份研究。研究人员发现，与仅含碳水化合物的饮料相比，含碳水化合物与蛋白质的饮料（112克碳水化合物+40克蛋白质），使糖元储存量增加了38%。随后的其它研究也注意到类似的结果。
研究人员测量了2.5小时剧烈骑行的自行车手在运动4小时后补充碳水化合物饮料（80克碳水化合物+6克脂肪），与补充碳水化合物与蛋白质混合饮料（80克碳水化合物+28克蛋白质+6克脂肪）的差异，后者呈现出更高的肌肉糖元水平。
巴斯大学和拉夫堡大学研究人员进行了一项联合研究，与喝碳水化合物的饮料相比，饮用碳水化合物加蛋白质的饮料后，在后续运动中的表现要好得多。参与实验的跑者经过4个小时的恢复后能够跑更长的时间。在此期间，他们每小时摄入了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白质／公斤体重的饮料。
斯堪地那维亚半岛研究人员发现，在高强度骑行后的2小时摄入碳水化合物，与摄入碳水化合物和蛋白质混合物的骑行者相比，后者第二天的耐力表现更好，比只摄入单一碳水化合物的那些车手能够平均多骑行63.5分钟。詹姆斯·麦迪逊大学的研究人员表示，碳水化合物加蛋白质的饮料还可以减少运动后的肌肉损伤与肌肉酸痛。
02
肌力型训练
与单独摄入碳水化合物相比，在肌力训练后食用蛋白质加碳水化合物饮料，也可以提高恢复能力和肌肉蛋白质合成（MPS）。德克萨斯大学医学分校的研究人员指出，含有碳水化合物和蛋白质（氨基酸）混合物的补给饮料后，与相同热量但仅含碳水化合物的饮料相比，运动员反应出来的蛋白质储量水平更高。
据纽约伊萨卡学院的研究人员称，与纯碳水化合物饮料或安慰剂相比，肌力训练后立即食用蛋白质加碳水化合物饮料，更能促进肌肉组织生长，并能加速糖元补给。这项研究的研究人员为举重运动员提供了运动后的蛋白质加碳水化合物饮料，又于随后的24小时内测量，发现他们有更高的合成代谢激素（例如睾酮）和较低水平的分解激素（例如皮质醇）。
加拿大研究人员也观察到实验参与者，在肌力训练后，摄入蛋白质加碳水化合物饮料，能够增加肌肉蛋白质的吸收。荷兰马斯特里赫特大学的一项研究综述得出结论：肌力训练运动后饮用蛋白质加碳水化合物饮料有助于增加糖元存储，刺激蛋白质合成并抑制蛋白质分解。
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