跪立，或坐立盘腿。慢慢地闭上眼睛，开始内观我们的身体。如果是简易坐姿，请于小腿1/2处交叉，踝关节在膝关节的正下方，下次呼气时，拨动臀肌向后，让坐骨和骨盆正位，稳定放于垫子上。
吸气时，找到由骶骨、腰椎、胸椎开始一节节延展向上的感觉，让后背微微向后靠，开始觉知整个肩背和头部的位置；呼气时，微屈手肘，带动肩胛骨向下平贴。
再次吸气，让下巴和地板保持平行；呼气，让后脑勺向后平推。再次吸气让双耳间沿线头顶百会穴延展向上。每次吸气，去感受整个背部更多的饱满，整个脊椎的拔长向上，每次呼气，让背部慢慢向下沉。更多在体态中去觉知身体的延展。长长地吸气，缓缓地吐气，饱满的呼吸使身体带着觉知放松着肩部，延展着颈部，注意头部的位置。
再做2个自然的呼吸。下次吸气时，让脊椎更多找到延展，进入“呵”字呼吸。用鼻吸嘴呼，找到脊椎根部压力的释放，用鼻子吸，嘴巴吐气，感觉由喉咙根部像哈镜子一样，呵向远方。每次呼气时，找到脊椎根部向下沉，释放掉所有的压力，放松颈部的肌肉。持续着鼻吸嘴巴吐气。不是嘴中发出“呵”的声音，更多的是摩擦的声音，有“呵”的感觉。
加“呵”字呼吸进入体式。随下次吐气，将右耳靠近右肩，找到颈部左侧的伸展（只是放松，没有太多拉伸）吸气，头部慢慢回正，重复动作3组后；停在右耳靠右肩时，停留3组呼吸，活化颈椎；吸气，回正；换边做。
随着下次呼气，将下巴平移左侧，做颈椎的扭转，右肩向后展开向下沉，放松一下整个颈部的前侧；；吸气时，回正；重复动作2次，最后在扭转时，停留3组呼吸，闭上眼睛，意识内收，觉知整个右侧颈部，这个动作对落枕也非常好，可以结合呼吸去放松颈部，解决颈部痉挛带来的疼痛。注意幅度不要太大，做到能接受的位置就好，不要追求拉伸的强烈感和幅度。吸气，回正；呼气做反侧。注意以脊柱做为正中轴，由颈椎的根部做扭转。重复动作3组后，在扭转位停留3组“呵”字深长的呼吸。感受左侧前侧斜角肌和胸锁乳突肌的打开，斜角肌和胸锁乳突肌是颈部前侧非常重要的肌肉，当我们头部向前引或是乌龟脖的时候，这些肌肉就变得紧张。所以这个体式可以有效的放松前侧的肌肉。
持续用“呵”字呼吸放松整个颈部。最后一次吸气，头部慢慢正位。准备进入前屈和后弯，整个脊柱的活化和放松。随着吐气，内收下颚，让下巴去找到前胸，去感受肩膀向下沉，脊柱延展；吸气，下巴慢慢回正，随着延展的吸气，让下巴慢慢向上抬，颈部后侧没有挤压，延展着颈椎一点点向上就好；呼气，内收下颚，回到中间，吐气的深入，让下巴靠近胸前；吸气，重复动作3组后，在前屈时停留2组呼吸，在前屈和后弯的过程中，去觉知脊柱的灵活和肌肉的放松。
吸气，在后弯时停留2组呼吸，幅度不要太大，找到前侧肌肉的一点点伸展就好，颈部后侧一定不要出现挤压和褶皱，因为颈部后侧有椎动脉，挤压到椎动脉或神经，就会有头晕、恶心或手麻的感觉。如有出现以上现象，就回来，只需保持延展就可以。吸气，头部回正，肩膀下沉。回到肩颈正位。图1图2现在利用理疗球放松斜角肌。把球放在颈部侧面胸锁乳突肌旁边一点斜角肌的位置，结合呼吸，把球抵住颈椎的位置，在呼气时，加一点点力，让右耳去靠近右侧的肩膀或是前胸，去感觉这块肌肉挤压时的放松，吸气，头部回正；重复动作2组，平常练习可以多做几组。换边做。
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