01
深蹲
深蹲，作为“下肢肌肉训练之王”，能综合强化臀部、腿部各大关键肌肉区域，可谓是一个必练不可的健身动作。
在刚开始阶段，大家可以根据自身情况，采用适当的负重，练习标准式的深蹲。
而随着肌肉力量水平的提升，不妨尝试垫高双脚、加大动作幅度练习，这样有助于更加强烈地刺激、强化肌肉。
最后如果觉得训练仍然缺乏挑战性，不妨在此基础上，再缠上阻力带练习。
02
臀推
臀推能够高效刺激、强化臀部肌肉，帮小伙伴们塑造出梦寐以求的蜜桃翘臀，是许多小姐姐们非常青睐的一个训练动作。
在刚开始阶段，大家可以不加任何负重练习，旨在熟练、准确地掌握要领。
随着肌肉力量不断提升，大家可以根据自身情况，循序渐进地增加负重练习。
最后，如果感觉动作还是不够有难度，那不妨尝试练习一下负重单腿臀推吧！
03
平板支撑
平板支撑这个动作，想必大家都不陌生吧！基础的平板支撑，确实能在最初阶段，有效强化腹部力量、提升肌肉耐力。但问题是，随着力量水平的不断提升，它就变得有点太容易了！
此时，大家便可以尝试平板支撑迈步练习。最后，终极练法则是平板支撑迈步后，再添加一个卷腹动作，以此来充分、有力地强调腹部肌肉收缩发力的状态。
04
反向平板支撑
反向平板支撑这个动作，也能有效强化腹部核心肌群；甚至对臀腿、肩部一些肌肉都有一定程度的刺激效果。
在刚开始练习时，大家可以采用较为简单的静力支撑方式。
随着力量水平的不断强化，便可以在静力支撑的基础上，添加屈膝迈步动作。
最后更为有难度的练法，则是支撑过程中交替抬腿。
05
登山者式
登山者式这个动作，不仅能有效刺激、强化腹部肌肉；而且还有高效燃脂的作用。
但对于基础较弱的小伙伴而言，这个动作的难度还是有点大的；因此在最初阶段，不妨尝试撑墙练习。
接着随着力量、耐力的不断提升，循序渐进地过渡到标准撑地的练法；并逐渐加大迈步幅度，提升动作强度。
06
双臂屈伸
双臂屈伸动作能有效强化肱三头肌，帮大家塑造完美匀称的手臂线条。
对于手臂力量较弱的小伙伴而言，在起初阶段，推荐屈膝支撑练习。
然后逐渐过渡到直腿支撑练习。
双腿一上一下支撑练习。
接着，难度较大练法是用另一把椅子，垫高双腿，练习臂屈伸动作。
最后，终极练法则是借助平衡球垫高双腿练习。
07
俯卧撑
俯卧撑，这个动作想必没有小伙伴不知道吧！它对于胸部、肩膀、腹部等上身各大核心肌肉区域都有非常显著的刺激效果。但问题是，有一些力量基础较弱的小伙伴却常常抱怨俯卧撑太难、练不起来。
对于有此类困扰的小伙伴们，我们推荐首先采用比较基础、简单的跪姿俯卧撑。
然后逐渐过渡到一腿跪地、一腿延展练习。
在此基础上循序渐进，最后开始标准俯卧撑的练习。
08
腹肌强化训练
健美的“六块腹肌”、清晰有型的马甲线，相信几乎是所有健身的小哥哥、小姐姐都渴望拥有的。因此，下面我们就将给大家推荐3个非常高效的练腹动作，以及其循序渐进的练法。
首先，第1个主要针对刺激、强化下腹肌。在刚开始时，大家可以屈膝、交替下放双腿。
接着，逐渐提升为直腿交替下放。
最后在此基础上，向上收回腿部时，抬起上身，完成一个卷腹动作。
第2个动作，可以全面训练、强化整体腹部肌肉。在刚开始练习时，建议交替抬腿，用膝盖碰触肘部后，落地还原。
接着，逐渐提升到脚踏车式卷腹，双腿弯屈交替触肘，不落地。
最后，更有挑战性的练法则是交替抬腿、尽量去贴近肘部。
最后，第3个动作：在最开始练习时，建议采用比较简单的交替屈腿卷腹。
接着，逐渐过渡到双腿同步弯屈卷腹。
最后终极练法则是，上身、双腿同步起，类似于V字卷腹。
09
腹斜肌强化训练
要想腹肌形态完美，光练前侧的腹直肌可是远远不够的，还有针对训练两侧的腹斜肌。下面这2个动作就可以帮助大家达成显著的腹斜肌强化、提升效果。
首先，第1个动作需要借助一把椅子来完成。最为简单的练法是：一腿置于椅子上，一腿紧贴椅子下方，身体侧向静力支撑。
在此基础上，大家可以上下移动下方的那条腿，由此更强烈地刺激腹斜肌。
最后，最有挑战性的终极练法则是，弯屈下方那条腿，用膝盖去贴近对侧的手肘。
第2个动作则无需任何辅助物品。在练习时，最为简单的方式是：双膝弯屈，身体呈侧平板支撑姿态，小幅上抬下放。
接着，难度稍高的练法则为：在侧平板支撑的姿态下，抬起上方的那条腿，去碰触该侧手臂的肘部。
最后，难度最大的练法是：上侧的腿延展支撑，下侧的腿弯屈上抬、下放；由此来最为强烈地刺激腹斜肌。
10
针对腰部两侧赘肉
腰部两侧的顽固脂肪，往往是许多小伙伴健身训练中最为苦恼的一大问题；而下面这个动作就可以帮大家轻松、高效地消灭它们！
在初始阶段，最为简单的练法是左右交叉跳步。
接着，逐渐在此基础上，加上双手碰触地面的动作。
最后终极练法则是，在上面动作的基础上，再添加一次后手碰触后脚跟、前手触地的动作。
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