量臂围，是屈臂还是直臂，估计是一大争议，但要是两种方法都长了，你一定会很高兴。不过再怎么样，谁都不会天天去量臂围，不然肌肉也会跟你说，你是恶魔吧？
让臂围突飞猛进，不是要靠量尺，而是靠技巧，不让训练只有杠铃弯举和哑铃弯举？现在就来看看，或者跟小编一起交流。
杠铃好，哑铃也好，器械好，绳索也好，我们总是期待能给肌肉带来新的刺激。如果回到最基本的训练，自由重量的举铁，肌肉不经意习惯了，杠铃和哑铃无法带来更好的效果。
肌肉的生长需要逆境。当动作有难度时，肌肉就会生长。就像是坐在平板凳上推空杆，哪怕10000个也不一定会带来肌肉生长。思想和身体渴望刺激，只能通过增加动作困难程度来获得这样的刺激。
在训练中，我不会孤立肌肉，而是把它们作为一个整体来训练。我的肌肉不再孤立，而是适应了融合。
在传统的健美训练中，通过孤立动作可以塑造身体的某个特定部位。，也就是说，选择的训练动作可以最大限度加强目标肌肉的发力张力，使其在尽量少有其他肌肉参与的情况下孤立做工。
健身也有一种反孤立的训练法，通过紧绷和挤压整体肌肉组织以举起更大的负重，通过收紧整体肌肉组织，从而作为一个整体做工。
最典型的例子就是做健美操。自重的动作需要挤压整个肌肉组织作为一个整体做工。正是因为要推起和拉起身体重量完成自重动作，特别是拉动身体，所以必须要稳定身体，让主要肌肉做工。
比方说，做俯卧撑时，主要参与肌肉（胸肌、三角肌前束和肱三头肌）负责推的动作，其余肌肉（股四头肌、腹肌、背部等）保持收紧状态，身体自然挺直，这样可以更容易做动作。
当然，身体摇晃或者完全放松，就不能轻松地做到俯卧撑了。好比举一个扎实的20kg杠铃和举一个20kg的沙袋就有很大的区别。
因此，反孤立的方法是让整体的肌肉去帮助某一个目标肌肉的生长。与其让肱二头肌通过单关节的动作（比如弯举）进行孤立训练，还可以通过复合动作来练出更大的肱二头肌。
之所以反孤立训练法能奏效，是因为在复合动作中，较小的肌肉群（如手臂和肩部）所接触到的重量要比在孤立动作中大得多，大肌肉群帮助小肌肉移动负重。举个例子，在借力弯举中，借助臀部的爆发力帮助二头肌移动更重的杠铃，是仅靠二头肌无法移动的重量。
做颈前深蹲，就必须收缩肱二头肌，握住杠铃负重并将其保持在肩膀上。如果不收缩肱二头肌，那么杠铃就会从肩膀上滑下来，砸在地板上。
能正确地做到颈前深蹲，不仅可以练到股四头肌，也可以练到肱二头肌。
颈前深蹲中，使用的负重比一般的弯举重得多。通过颈前深蹲的动作，可以最大限度地收缩肱二头肌，使负重超过肱二头肌可以适应的程度。在超过最大负荷下进行收缩，可以加强肱二头肌的密度和力量。
挺举可以增强爆发力，训练到腘绳肌、背部、肱二头肌和斜方肌。它可以像杠铃弯举一样训练肱二头肌。挺举过程中，臀冲的爆发力帮助肱二头肌举起更重的杠铃，这是二头肌靠自己无法移动的重量。
挺举的爆发性动作会激活肱二头肌和肱肌的快肌纤维（IIb型肌纤维）。被训练的IIb型肌纤维比慢肌纤维（I型肌纤维）或中间型快肌纤维（IIa型肌纤维）有更大的生长潜力。
做挺举，站在杠铃上方，双手距离略大于肩宽，用正握的握法握住杠铃。屈髋和屈膝，保持下背部弓起。向上拉，使杠铃碰到大腿的中部。
翻起来，耸肩，向上拉杠铃。这应该是爆发性的动作。当把杠铃拉上来的时候，身体会在杠铃下面，而重量集中到肩膀上。挺举可以用杠铃或壶铃来完成。这两种变式都会增强肱二头肌和肱肌。
站在一个稳定的平台上，握住一对体操环，做一个俯卧撑预备姿势。
双手向两侧伸出，微微屈肘，将身体下放到地面。到达最低点，做类似夹胸的动作，把手臂重新挤压在一起，在整个运动过程中保持全身紧张。
体操环飞鸟不仅练到胸部，也能通过直臂杠杆做工来打造肱二头肌，肱二头肌处于一个机械劣势的姿势，这种机械劣势，迫使胸肌和肱二头肌产生更多的力量来完成动作。更大的力量意味着产生更大的肌肉张力，也意味着胸部和二头肌都有所增长。
用反手的握姿来做引体向上，是因为这种握法能够借助训练者自身的重量作为刺激肱二头肌的负重。
如果感觉做反握引体向上有困难，那就从对握，与肩同宽的引体向上开始，这是在没有搭档的情况下最容易完成的引体向上姿势。这个变式可以提供强大的机械优势，给肱二头肌和肱肌提供刺激，在每个动作的最高点保持几秒钟挤压的姿势。
这个姿势做引体向上10-12次，可以增加一点负重或者做更困难的引体向上的变式动作，比如是宽握引体向上。采取与肩同宽的反握，尽可能多地做引体向上，为了训练肱二头肌，在每次动作的最高点保持几秒钟。
如果能完成10-12次的宽握引体向上，可以进入下一个阶段，那就是正反握的引体向上。不仅训练背阔肌，还让肱二头肌承受比以前更大的负重。正反握引体向上，一只手反握，另一只正握，用反手的一侧承担了更多的负荷，另一侧作支撑，也像辅助的单手引体向上。
练手臂不妨试试这4招，可能是拥有锻炼手臂的最佳战术，现在就差行动了。想手臂再长2cm，这样练让手臂迅速长起来！