在日常健身中，除了减脂，人们最多关注的就是增肌了！不管是减肥后的人，还是体型原本偏瘦的人，大家都想通过健身训练来快速、高效地练出迷人的肌肉线条，拥有理想、健美的身材。
但另一方面要想真正做到这一点，可也不是那么简单的，绝对不是随意练两把就能练出来的！如果要想肌肉长期茁壮增长，遵循科学合理的饮食、训练方案就尤为重要；因此，今天我们就要来和大家全面、细致地聊聊健身中，那些最为关键、也最受关注的增肌问题。看完后，保准大家都能对如何增肌有更彻底、充分的认识，将其运用到实际健身训练中后，也一定能收获更为高效、完美的成果！
01
动作要领会影响增肌效果吗？
通常健身的第1步，往往是去了解、掌握一个动作的技术要领，而绝不是拿起哑铃、杠铃就直接开练。是不是有许多小伙伴会好奇：动作要领对于健身增肌而言，真的有那么重要吗？
想练大的男生，进
答案无疑是肯定的！就以哑铃侧平举为例，只有手臂举起高度在15-90度之间，才能调动、刺激中三角肌这个目标区域，达成有效的肩部增肌效果；而如果要领错误、幅度不到位，就会转而把大部分力量施加给冈上肌，也就自然练不出理想的效果。这样的例子在健身中还有很多。
归根结底，充分了解掌握技术要领，并在训练中始终保持准确无误的动作发挥，对于针对刺激目标肌肉部位，达成高效的增肌效果而言，是至关重要的。
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02
训练负重大小会影响增肌吗？
相信许多小伙伴都有“负重越大，练的效果越好”这种想法，但事实上真是如此吗？
实际上对于增肌而言，只要确保肌肉练到力竭状态，负重大小的不同并不会对最终成果产生很大影响。
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那其实是因为如果采用比较大的负重、肌肉自然会在较短的训练时间内疲劳、力竭；而相反的，负重较小的时候，肌肉则可以重复好多次动作，活动较长时间以后才达到力竭状态。
但不管是上述哪种情况，肌肉最终所受到的刺激都是相近的，因此也就能达成相似的增肌效果。
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至于有小伙伴想进一步知道这2种训练方式，究竟采用哪种更好，这里我们建议：如果是练习那些调动多区域、大块肌肉的复合性动作，类似深蹲、硬拉之类的，则采用较大的负重；而另一方面，如果练习调动单区域、小块肌肉的孤立性训练动作，则采用较小的负重。
那是因为，小负重、多次数的训练方式会造成更多的肌肉组织损伤，使中枢神经系统更为疲劳，而这种现象对于大块肌肉而言更为显著，由此就会需要较长的恢复时间，影响长期肌肉增长效果。而另一方面，小块肌肉通常恢复能力更强，更容易适应于这种方式的训练。
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03
组间休息对增肌的影响
在健身训练时，是不是有很多小伙伴认为训练安排得越紧凑，休息时间越短，增肌效果就越好呢？
实际恰恰相反！
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有一项实验研究对比了组间休息5分钟，与组间休息1分钟的两组健身者。最终发现：组间休息5分钟的那组，最多能够多完成15%的训练量；且在训练后的4小时中，肌肉蛋白合成物的水平有139%的提升。而另一组只休息1分钟的，肌肉蛋白合成物水平却只有68%的提升。
而通过力量训练，刺激肌肉蛋白合成物的水平大幅提升，正是增肌的关键所在。
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这个实验结果可能出乎许多小伙伴的意料。但通常来说，在力量训练中，如果组间休息时间不够，是非常容易加剧中枢神经系统的疲劳程度的。由此就会影响、抑制肌肉运作，尤其是那些力量强、体积大的肌肉组织，无疑也就会大大影响整体的训练、增肌效果。
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04
练得越多，肌肉长得越快？
“训练量越大，增肌效果越好”可能又是许多小伙伴对于健身训练的一大误区。
首先，对肌肉所施加的训练量，通常由3方面共同决定：每组动作的重复次数、训练的负重和完成的总组数。
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虽然相关研究发现，训练量与增肌效果之间，确实存在一定的关系。但同时，只有在满足一定条件的情况下，增加的训练量，才能带给大家切实有效的肌肉增长效果。
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具体的条件究竟是什么呢？那就是大家必须确保加进去的是有效、有质量的训练量，这样才能做到高效训练，使增肌效果最大化。
在练习所增加的训练量的过程中，整体肌肉必须都处于活跃、运作状态；而不是肌肉已经很疲劳了，还在无限量地拼命增加训练量，那样低质量、没效率的训练几乎没有任何增肌效果。
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05
最理想的增肌训练量
是不是有许多小伙伴想知道，究竟多少训练量才最有利于增肌呢？下面我们就来告诉大家。
一般来说，在整体强度（每组次数、负重）到位的情况下，控制每周每个肌肉部位训练10—25组，能达成的增肌效果最好。对于大部分小伙伴而言，在这个训练量范围内，可以确保肌肉在训练中最佳发挥，在训练后快速恢复，从而使得增肌效果也最为理想。
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06
一段时间没练，多久才能恢复到原有肌肉水平？
有一些小伙伴辛苦健身训练了一年半载，但由于种种原因，就比如今年的疫情，好几个月都去不了健身房，肌肉水平有很大退化。
那么这种情况下，如果开始恢复训练，要练回之前的样子，究竟会需要多久呢？
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对于大部分小伙伴而言，将暂停训练的那段时间除以2，就是你恢复到原有肌肉水平所需花的训练时间。例如，你停练了4个月，那么为了恢复到4个月之前的肌肉水平状态，就大概需要花2个月的时间。
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07
恢复训练的3个小技巧
接下来，我们还将跟大家分享几个恢复训练的小技巧，帮助大家更为安全、高效地恢复肌肉水平，促进肌肉增长。
1、降低强度：将训练动作的负重、强度，较之前降低10%以上，如此循序渐进，让肌肉逐渐适应、强化。
毫无疑问，随着训练的不断推进，大家的肌肉力量水平肯定会持续恢复。在最初阶段则需要大家保持耐心，安全训练，千万不要急于增加负重、强度。
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2、适当减少训练量：在恢复训练的初期阶段，我们推荐大家在每组训练时，尽量不要练到力竭。在感觉快要力竭前便停止，一般来说每组少练2—4次为宜。此时，重点在于保证动作的质量，而不是追求数量。同时，这样做也可以缓和肌肉疲劳程度，让恢复训练较为轻松、高效。
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3、不要盲目追求肌肉酸疼感：有不少小伙伴觉得健身后只有肌肉非常酸痛，才代表练得有效，其实这是大错特错的。相反的，研究发现，肌肉酸疼实际上很大程度代表着训练表现退步。而在恢复训练中，盲目追求练到肌肉酸痛，更会让大家适得其反，甚至伤病缠身。
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08
肌肉纤维增长vs肌质增长
许多小伙伴可能不知道，增肌其实还可以进一步分为肌肉纤维增长和肌质增长。
一方面，肌肉纤维增长可以让肌肉内在变得更为厚实、有力；而另一方面，肌质增长则可以使其在外观上变得又大又宽。
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首先，肌肉纤维增长，通常是通过其中的肌动蛋白和肌球蛋白数量增长而达成的；而另一方面，肌质增长则是通过它们周边的肌质细胞的增长而形成的。
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虽然两种增长，通常会在力量训练中同步发生。但同时，负重强度较大的力量型训练会比较侧重于促进肌肉纤维增长，而肌质增长幅度会较少点。
另一方面，负重适中、强度稍低点的训练则会更为侧重于肌质增长，对于促进肌肉纤维增长而言，效果稍逊一些。
因此，在训练中，为了让肌肉各方面均衡发展、增长，推荐大家尽量结合各种负重、强度全面训练。
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09
肌肉酸痛、细胞受损才能增肌？
在健身中，是不是有许多小伙伴认为只有练得浑身酸疼，肌肉才会增长，才算练出了效果呢？
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首先，第1种说法是在肌肉酸疼、纤维受损时，肌肉蛋白合成物水平会大大提升，由此就能有更好的增肌效果？
但实际上，蛋白合成物只是用来修复、替换受损细胞的，肌肉纤维并不会因此而增大。
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而另一种说法则是肌肉细胞受损能够促进肌卫星细胞数量增长，由此达成增肌效果。
但实际上，肌卫星细胞确实会在肌肉受损后有所增长，但它对于肌肉增长而言也并无任何直接的效果。
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最后，还有许多小伙伴认为，健身动作中肌肉离心收缩阶段增肌效果较强，是因为它对于肌肉纤维造成的损伤更大。
然而实际上，之所以离心收缩增肌效果更好，是因为相较于向心收缩而言，它能够调动起肌肉纤维中更多的元素一起配合、完成运动，由此形成更显著的增肌效果。
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因此大家不难看出，肌肉受损并不是增肌的必要条件；而且小伙伴们不妨联系一下实际生活中不甚受伤的情况，此时肌肉细胞虽然受损了，但却不会产生丝毫增肌效果。因此大家在健身中，也无需过度追求肌肉酸疼、受损；否则一不小心还可能会让自己伤病缠身，出现适得其反的效果。
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10
男、女生各自的肌肉增长潜质
不管是男生还是女生，在健身训练的最初阶段，肌肉增长都是最为快速的，然后逐渐减慢。
一般来说，在训练到位、饮食合理的情况下，第1年男生可以每个月增长2斤左右的肌肉（体重的1-1.5%）；而女生则可以每月增肌1斤左右（体重的0.5-1%）。
到了第2年，男生每月增肌1斤（体重的0.5-1%），女生则每月只能增长半斤左右（体重的0.2-0.5%）。
到了第3年，男生每月增肌只有半斤左右（体重的0.2-0.5%），女生则在0.25斤左右（体重的0.1-0.2%）。
再往后第4年，男生每月也最多只能增长0.25斤左右肌肉（体重的0.1-0.2%），女生几乎已经挖掘完了增肌的最大潜质。
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11
增肌必须得确保“热量盈余”吗？
为了确保高效的增肌效果，在饮食上必须得做到“热量盈余”，也就是热量摄入大于消耗吗？
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实际上并不一定。尤其是对于体重超重、肥胖或者从来没有接触过健身训练的人群而言，他们完全可以在热量摄入正常、甚至适度赤字的状态下，达成显著的增肌效果。
而另一方面，对于肌肉含量很高、常年训练的健身人群而言，维持热量盈余对于达成高效的增肌效果而言，非常关键。
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那么，对于这些需要“热量盈余”来达成增肌效果的小伙伴们，我们推荐将盈余范围控制在300-500卡路里之间，以确保达成增肌效果的同时，避免脂肪大量堆积。
蛋白质毫无疑问是增肌中，最为关键的一大营养要素，因此大家必须确保摄入充足，以摄入量（克）为自身体重（公斤）的1.6-2.2倍为宜。
在此基础上，碳水化合物和脂肪的不同摄入配比，并不会对肌肉增长造成重大影响。但碳水比重稍高的饮食，确实能够为身体训练提供较为充足的能量。
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