说起袁珊珊，大家一定会联想到一个词——马甲线。没错，自2015年开始，袁珊珊的马甲线已经整整5年了，她也因此逆袭成了网友口中的“马甲线女神”。

而近日，她在烈儿的直播间晒出了自己的一周健身食谱。她每周坚持健身5天，而这5天都有对应的食谱，另外两天为cheating day，也就是健身圈中的“欺骗日”，进食远远超过日常所摄入的食物量，主要是增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里的摄入，通过推进体内生长荷尔蒙的水平，而引发新的肌肉增长。

俗话说：“7分吃，3分练”。只有先掌控好了吃这件事，练习才会达到想要的结果。我们先来看一下袁珊珊公布的一周食谱是什么样呢？

周一至周三食谱

【周一】早餐：紫薯/鸡蛋/豆浆；中餐：蔬菜/海鲜；晚餐：凉拌菠菜

【周二】早餐：红薯/鸡蛋/豆浆；中餐：玉米/鸡胸肉/蔬菜；晚餐：土豆/蔬菜

【周三】cheating day（欺骗日，允许放纵大吃大喝，欺骗你的身体）

【周四】早餐：紫薯/鸡蛋/豆浆；中餐：时蔬/海鲜；晚餐：沙拉

【周五】早餐：鸡蛋/豆浆；中餐：鸡胸肉/蔬菜；晚餐：沙拉/紫薯

【周六】cheating day（欺骗日，允许放纵大吃大喝，欺骗你的身体）

【周日】早餐：玉米/鸡蛋/豆浆；中餐：海鲜/时蔬；晚餐：水煮菜

周四至周日食谱

从食谱中可以看出，晚餐基本是以蔬菜为主，午餐会比较丰富多样，而早餐中的鸡蛋和豆浆几乎是“雷打不动”。其实，这也是她的食谱关键所在，鸡蛋和豆浆是蛋白质的主要来源，而且吸收率也比较高。吃含有鸡蛋的早餐，能使人增加饱腹感，从而降低午餐以及一整天的热量摄入，起到控制体重的作用。

而从食谱的整体上看，主要遵循了以下3个原则，记住了，你也可以变得又瘦又美。

一、多食用高蛋低脂的食物

想要减肥，首要的就是要减少脂肪的摄入，同时还要食用高蛋白的食物来增加肌肉的增长，从而让身材紧致有型。

在健身圈中，最为大家推崇的便是鸡胸肉了，高蛋白低热量，而且价格也比较便宜，水煮或者凉拌再搭配一点点蔬菜，最合适不过了。

当然，除了鸡胸肉之外，各种海鲜也是可以食用的，只是在烹饪方式上最好选择清蒸或白灼。

在减肥减脂期间，要控制糖类和碳水化合物的摄入，尤其是含糖量高的零食是坚决不要吃的。当然，这个量是控制而不是说不能食用碳水化合物，减肥期间，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例为5:4:1最为合适。

大家都知道主食是我们碳水化合物的主要来源，所以在减肥期间最好选择粗粮或者薯类作为主食，他们的碳水化合物含量与米饭相当，但是纤维热量高、低脂肪低热量，所以可以放心大胆吃。像红薯、紫薯等简单一蒸即可，若是用燕麦、糙米或者红豆等粗粮，可以选两三种来煮杂粮饭，但是不要加糖。

其实，不管是否需要减肥的人群，蔬菜水果都是少不了的。当然在减肥期间尽量选择热量的蔬菜，比如黄瓜、冬瓜、苦瓜、芹菜、菠菜、莴笋、豆芽、木耳等等。而在水果的选择上尽量选择含糖量低的水果，比如葡萄柚、香蕉、小番茄、猕猴桃等等。

除了以上要遵循的3个原则外，还需要注意食材的烹饪方式，最好选择清炒、白灼、凉拌或者水煮等方式，避免油炸、红烧等“重口味”烹饪方式。如果能够坚持按照这3个原则来自律饮食，再配上坚持健身的习惯，你也可以又瘦又美。

看了袁珊珊的健身食谱后，网友纷纷表示：马甲线不是白来的。不知道大家在健身减脂方面有什么不一样的心得体会呢？欢迎在评论区留言分享～

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