作为一个对我们的日常生活跟运动表现都非常重要的肌群，腘绳肌很少会在一般健身爱好者的讨论中出现，本身下肢跟上肢相比已经没有受到很多健身爱好者的重视了，而在下肢肌群中，一般女生更在意的是翘臀，一般男性更在意的是大腿前侧，因此腘绳肌锻炼不足的问题可以说是大部分人的通病。
而考虑到腘绳肌对于我们的形体均衡美，跟运动表现以及运动安全的帮助，它真的需要越来越多的人给予更多的关注，你的下肢训练表现，力量的传导，跑跳运动能力的提高，还有时常困扰你的膝关节跟腰部不适可能都跟腘绳肌有关系。
我们首先从基础的腘绳肌所处的位置跟肌肉功能开始讲起，腘绳肌位于大腿后侧，横跨了膝关节跟髋关节，它实际是一组肌群，包括股二头肌，半腱肌跟半膜肌，由于功能相近因此大部分时候我们都用腘绳肌来解释这三块肌肉的训练。
整体来看，腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲，同时与臀大肌共同作用使髋关节伸展，正由于它对我们屈膝跟伸髋功能的重要性，因而不管是在常规的下肢训练还是日常的跑动走跳中，腘绳肌都是不能忽视的存在。
从形体的角度来看，前侧过度发达而后侧缺失的“粗腿”是很多女性都不希望看到的，同样的腿围下，腘绳肌占比适当增加会比股四头肌占比更高更符合常规的女性审美，而对于男性而言，过于强调前侧的肌肉肥大，而后侧链条缺失的话，在你背过身去做展示动作时，也会显得特别的不协调。
而从运动功能跟伤病预防的角度来看，腘绳肌群更是有着关键的影响作用。在我们做膝关节屈伸的动作时，股四头肌和腘绳肌互为拮抗作用，而如果我们的训练中比较多的包含了股四头肌的训练内容，让它发展的比较强大处于紧张的状态，而对后侧没有施加同样的关注，这种明显的肌力前后失衡的情况，就会更容易让我们出现膝关节的不适。
腘绳肌的无力还会让我们在做大部分的下肢训练中都有一个更不稳定的膝关节，尤其是在下蹲到一定幅度之后，这个问题会暴露的更明显，而如果在特定幅度的稳定平面训练中都难以胜任，那么在我们日常进行各种体育运动的全幅度活动中就会有更高的伤病隐患。
而对于下背部跟腰部的疼痛，我们比较常关注到的可能会有长时间久坐带来的臀大肌无力跟竖脊肌过弱的问题，我们的腘绳肌在久坐之后，也可能会出现因为长时间处于缩短状态，因而导致弹性下降的问题。
这里强调一个知识点：我们的肌肉不单要具备一定的延展性，也要具备良好的弹性，因此不管是长时间的拉长还是缩短，不管是过紧或者过松都不是最为理想的情况。
而过于无力的腘绳肌也会使得骨盆的稳定性受到影响，而骨盆稳定性不足的话，在做很多训练的过程中我们的腰椎也就难以保持良好的稳定，更容易出现代偿的产生，而这就会显著增加下背痛跟腰椎问题产生的可能性。
另外从肌筋膜线的角度来看，腘绳肌下部与小腿腓肠肌相连，而从下肢活动力的传导来说，如果你的腘绳肌比较薄弱，那么在走跑跳这样的活动中，下肢的力量传导就会不够流畅，会使得你没法很好的发挥臀大肌的力量，也可能会让你的小腿承担过多的压力，长此以往也就可能会更容易出现小腿疼痛跟踝关节的损伤。
综上所述，如果你有存在上述提到的问题，或者在日常中没有安排什么像样的腘绳肌练习，那么下面这些动作是我建议你尽快加入训练中去的：
一般商业健身房都会有，同时也非常高效的一个动作就是器械的俯卧腿弯举
另外像是臀桥的各种变式也能让我们更好的锻炼到腘绳肌，比如脚相对更靠前去做，或者将脚踩在瑜伽球上都是个好选择
另外像是瑜伽球的滚动腿弯举，还有直腿/罗马尼亚硬拉跟壶铃摇摆也都是我比较推荐的腘绳肌锻炼动作。
而如果你是有上述所说伤痛的人士，那一定要特别注意在训练中保持自己骨盆跟腰椎的一个稳定，同时也要积极的去放松自己可能紧张程度很高的大腿前侧股四头肌跟小腿肌群，希望大家都能有一个无痛稳定发展的训练生涯~
你当然可以只去花时间锻炼自己想锻炼，自己更喜欢的肌群，但人体作为一个整体，运转起来有自己相应的规则，如果想长久健康有效的运动下去，我们要做的就是适应这些规则