杠铃体积不大，是健身常用的器械，无论是在家里还是在健身房训练都可以。杠铃主要用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉。
（德西学员）
男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味；女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。
今日，小编为友友安利3种杠铃训练法，增强核心力量，打造健美级别肌肉线条，女孩做辣妹，男孩做猛男！
01
深蹲法
1.准备动作：两脚分开，将与肩同宽的站姿站立，挺胸收腹，双手握住杠铃放在颈后
2.动作过程：收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降至膝盖成直角，然后停顿一会，再集中到腿部力量，快速回到刚开始的位置
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深蹲是个双关节复合动作，在深蹲时人体会分泌大量的生长激素，因此深蹲不仅可以促进腿部肌肉增长，提高肌肉围度和肌肉密度，使肌肉更具力量感。
02
硬拉法
1. 杠铃屈腿硬拉
（1）双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
（2）拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2. 杠铃直腿硬拉
（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
（2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
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由于硬拉对臀大肌和腘绳肌的刺激很大，长时间的硬拉训练，对臀部和腿部的塑形，有着很好的效果。对女性来说哦，想要丰满翘臀，硬拉训练必不可少。
03
卧推法
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
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卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练，能够很好的锻炼上臂的肌肉，更加凸显手臂的肌肉线条。而且，卧推对于胸肌的训练，也十分的明显。胸部的线条无论是男女，都是十分凸显身材的地方。好看的胸型，对穿着打扮都起到很好的加分作用。
杠铃对上下肢的肌肉训练都有很大的帮助，练出完美的肌肉线条，美就完事儿了！