在日常健身中，比起练腿，健身中很多小伙伴，特别是男生都更为注重练胸、手臂，长期忽视腿部肌肉训练，甚至是完全不练腿。结果便是上身壮硕、手臂粗壮，配上下身两条都没有自己胳膊粗的“小鸟腿”。整体身材比例极其不匀称，视觉上看起来更是尤为怪异。
就像这样！
练胸不练腿的身材多难看？看完我赶紧蹲腿去了…
这样！！
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还有这样的小伙伴们，比比皆是！
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这个兄弟上身虽然练得健壮如牛。而腿呢，却跟身边女生的一样！
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看了这些图片以后，相信很多不练腿的小伙伴都赶紧去蹲两组腿压压惊了！
忽视下半身肌肉的训练往往会让身体、肌肉比例失调，与理想中的健美身材渐行渐远。因此，今天我们就要来和小伙伴们详细讲讲“如何最为高效、全面地强化腿部肌肉”这一话题。
01
腿部肌肉的剖析
为了拥有健美匀称的双腿，在练腿时，大家的核心关注点应集中于这三大肌群上——股四头肌、腘绳肌和臀肌。
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首先，股四头肌位于大腿前侧，由四块肌肉共同组成；主要功能为帮助膝盖伸展。
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而其中，股直肌还能辅助身体，完成髋关节弯屈动作。
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再者，腘绳肌则位于大腿后侧，由三块肌肉共同组成；主要功能为帮助髋部延展、膝盖弯曲。
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最后，位于臀部的三块肌肉共同组成臀肌，它们的功能有许多。但在下肢训练中，最为主要的是帮助髋部延展。
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除了这三大核心下肢肌群外，训练、强化大腿内侧的内收肌、外侧的外展肌也很关键。而在下面我们将要为大家介绍的几个训练动作中，都会综合调动、刺激这两个区域的肌肉，因此通常并不需要去特别地针对孤立训练它们。
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02
背杠深蹲
背杠深蹲，能同步刺激、强化股四头肌、臀肌和腘绳肌这三大核心区域，是当之无愧的首选练腿动作。其中，主要靠股四头肌和臀肌来主导整个深蹲动作的发力、运作；而腘绳肌与其他一些腿部肌肉则主要起稳定、平衡身体的作用。
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而对于大家最为关心的深蹲幅度问题，许多研究都表明，相较于小幅深蹲而言，幅度完整的深蹲训练对于下肢臀腿肌肉的刺激、强化效果更为显著，由此能够收获更理想的肌肉增长效果。
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因此，如果小伙伴们的目标是获得更为强健壮实的双腿，那么在确保技术要领准确的情况下，应该尽可能大幅地向下深蹲，至少要确保下蹲到双腿与地面平行的幅度。
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此外，2009年一份名为《自由负重深蹲和史密斯机深蹲的肌电图数据比较》的研究发现，背杠深蹲对于腿部肌肉的刺激效果比史密斯机深蹲强了43%之多。因此，如果大家想要获得最为显著、快速的练腿效果，就尽量确保在练习背杠深蹲时，使用杠铃，且幅度完整。
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03
颈前深蹲
与背杠深蹲一样，颈前深蹲也能非常全面、综合地刺激、强化双腿核心肌群，尤其是股四头肌。在此基础上，它还能够同时调动、提升一些较为关键、却为大家所忽视的上身背部肌肉。
由于种种原因，许多小伙伴的这部分肌肉力量通常较为薄弱，由此便会形成弯腰驼背的不良姿态。而对它们进行强化，正能针对解决此类问题，让大家在日常生活中，拥有挺拔有力的身姿。
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此外，背杠深蹲与颈前深蹲对于股四头肌的整体刺激效果几乎一致。但在某些区域部位上，例如股四头肌中的股外侧肌、股直肌，颈前深蹲对它们的刺激效果更好。
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因此，我们建议大家在日常训练中结合两者，由此确保股四头肌获得最为全面、均衡的刺激强化。
当然，如果有小伙伴感觉在一次训练中同时练颈前、背杠深蹲过于疲劳，也可以将它们分散在两次不同的训练中；或者以强度稍弱的腿举、哈克深蹲代替，对股四头肌也能达成相似的提升效果。
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04
保加利亚单腿深蹲
保加利亚单腿深蹲，也能比较综合地帮助小伙伴们调动起股四头肌、腘绳肌和臀肌这三大核心区域。
同时，因其为髋部主导动作，就会更加侧重于对腘绳肌、臀肌的强化作用。而通过肌电图的测试数据发现，该动作对于腘绳肌和臀肌的刺激效果，甚至要强于标准的深蹲训练。因此将其加入到腿部训练中，能更充分地确保腿部三大核心肌群平衡、到位的强化提升。
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此外，作为一个单侧训练动作，它能够针对、分别刺激两侧的腿部肌肉，弥补那些双侧训练动作中（例如常规的深蹲、腿举）不可避免的受力、发力不平衡现象；由此有效改善、解决两侧肌肉、力量不均衡问题。
最后，对于强化腘绳肌而言，罗马尼亚硬拉这个动作也非常关键，小伙伴们需要确保在背部训练、或者腿部训练中包含这个动作。
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05
臀推
为了使臀部肌肉得到最为充分、全面的刺激强化，臀推绝对是一个必练不可的动作。毫无疑问，在这个动作中，臀肌为主导发力部位，同时腘绳肌也会配合发力，以确保整体动作顺畅发挥。
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“练臀专家”布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）指出，训练强度相同的情况下，在深蹲中，臀部肌肉发力程度只有50—70%；而臀推却可以刺激其100%收缩发力。此外，臀推对于臀部上侧的肌肉纤维有更为显著的刺激、强化效果。
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因此，对于想要全面强化臀部肌肉，拥有匀称、完美的下肢线条的小伙伴们而言，将其结合深蹲一起训练，是一个非常不错的选择！
如果有小伙伴从来没有接触过该动作，那么在起初阶段，建议无负重练习，首先充分掌握其准确的动作要领，然后再循序渐进地增加负重、强度。
06
训练量
通常在腿部肌肉中，1型和2型肌肉比重几乎相同，1型比重会稍稍略高些。一般而言，小负重、多次数的训练对1型肌肉的刺激强化效果最好；而大负重、少次数则更适合2型肌肉的强化提升。因此，在练腿时，我们建议大家均衡地结合以上两种训练方式。
最后，我们将分享一个腿部训练计划，供大家参考使用。当然，这些动作、训练量等，大家可以根据自身情况、之前的训练习惯等，灵活分配、调整，并不需要完全照搬。
背杠深蹲3组（其中2组，每组6-10次；另一组12-15次）
颈前深蹲3组（其中2组，每组6-10次；另一组12-15次）
保加利亚单腿深蹲3组，每组8-15次
负重臀推3组，每组10-15次
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