​​都说“长江后浪推前浪，前浪倒在沙滩上”！现在的后浪们实在是来势汹汹呀，而在我们健身领域可以说是非常的明显了，总是有优秀的后浪出现，在最好的年纪就开始把自己的身材打造完美，赶超“前浪”！

这位小姐姐叫做太阳Candy来自黑龙江，今年22岁了，注意，这样身材的小姐姐只有22岁！目前是一位健身运动博主。

来自东北地区的妹子，通常有着高挑的身材、逗比且豪爽的性格，再搭配上她甜美的外表、出色的肌肉线条，活脱脱的一位健身女神！清晰明显的马甲线，紧致的肌肉线条，背部肌群和腹肌，也可以达到满分。

不仅是小姐姐的正面迷人，她的背影同样让人过目不忘！紧致的背部肌肉线条，完美的蜜桃臀！可以同样说是一位“背影杀手”了！

像是最近爆红的“男友力爆棚过肩抱”挑战。

在小姐姐力量感十足的臂膀下，完全能驾驭的游刃有余。

小姐姐开始健身已经3年了，在最美好的年纪开始规律的训练，这时的女性基础代谢高，恢复速度快，肌肉和神经的联通更好，练就完美身材就更加容易！所以这可以说是开始力量训练最好的年纪了！从小白一无所知，到如今的蜜桃臀女神！这一路走来也是付出了无数的汗水而来的！

成功的从一位软萌的书卷气息的妹子，变成了一位力量感十足，身材性感的小姐姐啦！

想要练就小姐姐这样的身材，我们应该如何做呢

1.规律的力量训练

获得好身材最重要的一步就是需要规律的力量训练！抗阻力训练也就是我们平常说的力量训练，这才是保证我们蜜桃臀，马甲线最主要的手段，长期的抗阻力训练会增加我们的肌肉含量，基础代谢，提高我们身体储水的能力！通过一次又一次的破坏肌纤维，让我们的肌肉越来越完美，身材也就会变的越来越好！

2.高营养的饮食搭配

想要获得好身材，充分的营养摄入是必不可少的，在这个基础上，我们饮食摄入的营养比例应该是，高蛋白，低碳水，多吃新鲜的蔬菜和适量的水果，尽量减少高油高糖高盐分的食物摄入。每公斤体重最好蛋白摄入保证在1.2g-1.7g。偶尔可以来一次放纵餐，但是在放纵之后也要多多练习哟！千万不要脏增肌！

3.规律的作息时间

作息时间是当代的我们最为不注重的一点，规律的作息时间和美好的心情会很大程度上影响我们的体内激素，如果我们可以规律我们的作息时间，我们体内的压力激素就会大大的减少，从而减小压力肥胖的风险，并且会多分泌一些生长激素来消耗我们的脂肪！而且规律的作息时间会让我们的合成代谢更高，从而获得更多肌肉！

想要小姐姐这样完美的蜜桃臀，接下来这套训练推荐给你！

动作一：支撑后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只脚撑地，臀部收紧发力向后上方抬起一条腿
• 感受臀大肌的收缩，然后慢慢控制速度还原

动作二：侧卧髋外旋

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂枕在头部下方，一侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，双腿小腿向侧上方抬起
• 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力带动上侧腿向上抬起
• 感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作三：跨步弹动式深蹲

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿平行于地面
• 然后保持身体稳定，保持深蹲动作，向侧方迈出一条腿至双脚宽距落地，身体稳定后再向内收回

动作四：单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起，臀部下沉但微微悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
• 感受臀部收紧，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五：跪姿负重后抬腿

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀大肌发力带动动作腿保持屈膝向后上方抬起
• 顶峰收缩停留感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原

想练的小姐姐，赶紧行动起来吧！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！我是Chris，下次再见！

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