现在是一个追求速度和效率的社会，很多人都想在尽可能短的时间内瘦尽可能多的重量，比如一个月瘦20斤，而且还想要健康、不反弹。
可能么！？
答案是：可能！
是的，你没有听错！小编的记录就是月瘦20斤，现在还活得好好地。
但是一般人强烈不建议做这样自杀式的减肥操作，一不小心你就会
好了，让我们看看万一你想不开了，月瘦20斤你需要付出些什么吧。
首先，月瘦20斤需要你减掉的是脂肪，没错是20斤脂肪，而不是20斤体重。减20斤体重很容易，那样大部分减掉的是你的水分和肌肉，等你开始喝水的时候，嘿嘿~
来看看减掉一斤脂肪我们需要付出什么吧？
1kg脂肪 = 7700Kcal = 32231KJ
从饮食上来讲，相当于64碗米饭，14个巨无霸汉堡，12杯奶茶。（没想到吧，奶茶比汉堡的热量还高，有没有后怕喝了那么多奶茶）
按这个来算的话，大概两个月不吃米饭，可以瘦1公斤脂肪吧，额。。。。
从运动上来讲，相当于慢跑19.9个小时，爬山17.6个小时，骑行17.6个小时。
也就是说，每天运动一个小时的话，半个月左右差不多能减个1公斤脂肪，额。。。。
那么减20斤，大约就是77000Kcal，每天就是 77000/30 = 2566Kcal。
根据减肥的原理，只要消耗能量 > 摄入能量，我就能瘦。
那么大家可以根据自身的情况，去算一下自己的热量缺口，如果不出意外的话
别急，所以这里月瘦20斤是有个前提的，那就是你的基础代谢要足够高。我们都知道
自身代谢 = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应 + 日常活动（TDEE）
而基础代谢占到了身体的65%以上。
所以，不是随随便便一个人向月瘦20就月瘦20的
大家想要健健康康的减脂，还是按照运动加饮食的科学方法来比较好。月瘦20这种，只适合有一定健身经验和日常刷脂的选手去用。
除此之外，为了达到这个目标，你还需要有超强的意志力。
台面上那些好看的明星也不是生来就有那么好的身材的，而是在全国观众的目光下瘦下来的。
而你呢，一介凡人，没有明星那样的高压力，大概99%的人都坚持不下来，很多人都是把办健身卡当做健身了。
当然，你还需要注意饮食的平衡和运动的平台期。
想想一下，每天吃着水煮菜、水煮鸡胸和水果过日子，这样的日子你能坚持多久？即使你有惊人的意志力，可以视炸鸡饮料于无物，这样单一的饮食会使你的身体营养不平衡，不出意外的话，很快就会
所以，你还要需要注意饮食的搭配，合理的饮食方法才能让你健康的瘦下去。
运动的平台期比较好解决，一般可以通过改变训练计划和增加运动时长的途径解决。
关于平台期的话题，内容比较多，这里简单说明一下。就是当你的身体适应了一段训练之后，如果还是按照相同的模式进行训练，那么消耗的热量会逐渐减少。
比如，你每天跑10公里，慢慢的身体会适应10公里的强度，消耗的热量会从最初的500Kacl慢慢变为400Kacl、300Kacl等，这时候身体就进入了平台期。
这种情况下，可以改变训练模式，比如把慢跑10公里变为变速跑10公里。也可以增加运动的时长，比如现在跑10公里要30分钟，那么就把时间延长。这两种方式都可以有效的打破训练平台期。
科学健康的饮食，首先别节食，别节食，别节食，重要的事情说三遍。
节食在减掉脂肪的同时，肌肉等去脂体重（FFM）也会丢失，而肌肉和人的BMR密切相关，肌肉含量的减小会大大降低BMR，而我们减脂主要是依靠BMR。丢掉1斤肌肉简单，但是想要增加1斤肌肉，哼哼。并且节食还有可能对体力、免疫力等带来不利影响，尤其是碳水摄入过少是，酮体会明显增加。这样的减脂方式，用不了多久，当你坚持不下去的时候，体重会像溜溜球一样反弹。
那么怎么吃合理呢？
多吃这些食物：
1、蔬菜水果：300~500g/天，蔬菜的颜色越深越好，水果选择饱腹感强，糖含量低的水果，比如香蕉、苹果等。
2、五谷杂粮：干重150~250g/天，比如燕麦、糙米、杂粮、红薯、玉米等。这些食物饱腹感强，而且热量低，同时也有利于肠道蠕动。
3、鱼肉蛋奶：瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜、蛋类和奶制品。
少吃这些食物：
1、高糖类食物：很容易识别，凡是吃起来很甜很好吃的，就是高糖食物。
2、高碳水食物：碳水和田不是一回事儿，比如大米、各种面食、包子、馒头、面包等一切高淀粉类食物
3、高脂肪食物：各种肥肉、煎炸食物、烧烤等。
垃圾食物.jpg
吃多少合理：
根据原理中的公式计算热量缺口来规划饮食。
饮食注意点：
1、餐前20分钟少量进食：拒绝肥宅快乐水、零食、甜品和任何酒类；吃饭时先吃素食，再喝汤，最后吃肉和饭，你会发现你的饭经常吃不完。吃的时候要细嚼慢咽，每顿差不多在20min左右。这样血糖可以在进食中升高，使你不容易觉得饿。
2、只在一个地方吃东西：吃饭要注意力集中，不要边玩手机边吃饭，否则容易多吃一碗！啊不！两碗！
3、少食多餐：注意在控制热量的前提下少食多餐，而不是让你随心所欲的想吃多少吃多少。一般准备一些低脂低糖的代脂食物，在早上10点和下午3~4点是加餐的好时机，可以在解决饥饿感的同时，有效减少正餐的摄入量。比如：增加一个鸡蛋、吃一些燕麦、喝杯低脂酸奶。
后面我会总结介绍一些减脂的方法，大家可以选择喜欢的合理安排。