​​前几天微博热搜#卧床二十年奶奶变健身达人#引起大家热议，这位69岁的奶奶每天健身房报道，撸铁减脂一个不落下，被封为最硬核奶奶。

连吃8天的yu开始反省自己了，不能放纵下去了，要让这8天的热量通通远离我。呵呵呵呵呵~~宝贝们，快跟我一起练起来好吗！2020的节假日已经正式画下句点了，今年份的节你们都过完了，爽你们也爽过了，是不是都该来还债了呀，哼哼。

每逢佳节胖三斤不是吓唬人的，很多宝宝可能连三斤都不止吧。别觉得秋冬了，就可以藏肉了，nonono~~此刻还不减肥的你，穿上秋冬装后就会成为熊啦，看再多yu的推荐都莫有用的。

前几天刷到金晨的腹肌，不得不感叹现在明星们的自制力着实令人钦佩。前有袁姗姗教大家练马甲线、后有钟楚曦直角肩诀窍、张予曦薄背塑形、谭维维减肥食谱~~平时刘亦菲、张天爱、宋妍霏的日常分享都基本是在健身房里。好看又不胖的女明星们都那么努力了，我们还怎么能偷懒。

今天yu就给大家分享下一些可以在家进行减肥的项目，有些我还亲测了呢~

  首先宝宝们必须要知道的是，所有塑形的前提必须得减脂，只有当体脂降低了，你才能通过塑形练出好看的线条来，这也就是为什么很多宝宝靠节食减重，但外形压根看不出有瘦。还是迈开腿咯。
近期席卷所有减肥少女的中心词应该就是帕梅拉了，这位24岁的德国健身博主凭借多套有效的健身锻炼视频，拯救了无数个不肯去健身房又想瘦身有成的少女。yu也有跟着她的视频练过一段时间，真的是累，十分钟的强度可以让人反复原地去世上百次。

她在B站的视频，点击率最高的就是十分钟HIT训练，166W的点击率，正中所有减肥少女的心思：时间短，效果好。

虽然HIT效果很强，但是不太适合长时间没有持续锻炼以及刚开始进入锻炼的宝宝们。yu给大家挑了个入门级，不跑不跳不扰民不伤膝盖，但又很有效的10分钟有氧，LET’S GO~

①  10分钟有氧训练，全程无跳跃不扰民

这套动作看似轻柔，毕竟连波比跳也没很猛，但全身完全利用到。特别是臀部和腹部，发力感非常强。每个动作坚持30S，每天坚持锻炼，三个月就能有大收货了。

②  全身运动，帮助击退懒惰 /无器械

相比上一套全运动体系的锻炼，这套带有了些律动和舞蹈动作的糅合，怕闷的宝宝们可以试试。一样十分钟全身运动，高能有效。

（想跟着视频练的宝宝们可以去B站搜索标题关键字哟）

小tips：虽然帕梅拉的这两套动作都是十分钟，但yu建议大家可以一整套做四组，这样效果会更强。毕竟有效减脂的持续性得保持在30分钟以上。

如果你是个小胖纸，那请先用上面两套帕梅拉虐干自己后，再来进行这一步~~如果你体脂不高，只是局部塑形，那可以继续往下拉~~

① 肥肚腩拜拜
我觉得大家对于马甲线这件事先不要有迷思，毕竟体脂不到20%以下也是练不出来的。宝宝们先把目标定小一点，让小腹逐渐平坦就行。比如假日里吃了八天，原本平坦的小腹有点鼓囊了，那我们就立刻做这套吧。
平板支撑：记住身体成一直线，腹部不要下垂，用力崩住。坚持一分钟，对锻炼核心很有效果。

仰卧左右摸腿：仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地。记住了，靠腹部发力卷起上背部，下背部贴地，依次向两侧转身去碰触双脚。

仰卧抬腿：仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢伸直。双脚离地+腹部发力向上抬腿至动作顶点后下放还原，注意双腿下放过程中主动控制发力，不要突然下降，并且双脚不要着地。

俄罗斯转体：坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，核心收紧。向一侧转动上半身，双手跟随身体动作向一侧移动至双手接触地面稍停后转向另一侧。

以上这套动作，每组30S，重复做4组，坚持两个月，看效果吧！

② 甩掉拜拜肉
拜拜肉对女孩子来说简直是天敌啊，要练出这块地方的线条，除了减脂只有不停塑形了。yu宝们不要怕，你只需要买一对哑铃就能搞定，重量3-5KG。如果是初学者，建议3KG开始，如果有一定的基础训练，那就直接上5KG，在锻炼这件事情上，不要怜惜自己。
第一个动作：

参考金晨图中姿势，将哑铃置于头后方，双手反握住哑铃上部分，记得握地不要太用力。呼气时将哑铃往上送，吸气时往下送，做20次即可，记得要收腹哟，千万不要顶肚子。

第二个动作：

这组大家可以慢动作操作，不用那么快。沉肩，然后双手拉起哑铃后，双举哑铃向上推。做20次即可。

第三个动作：

站姿推肩。首先记得沉肩，然后双手置于两侧，缓慢向上推举。记住，呼气向上，吸气回收，一样20次。

第四个动作：

曲臂弯举，记住沉肩，然后20次。

以上四组动作，每组20次，每天5组，这组动作不仅能甩掉拜拜肉，还能同时兼顾到背部发力，背薄一寸，能让人看起来更显年轻哟。动起来吧，宝宝们。

最后还是要呼吁下宝宝们，千万不要偷懒哦。你偷懒一天，脂肪就会围着你转一年，要每天对它进行有效铲除才行，动起来吧！

来源：yuyuzhangzou公众号​​​​