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减肥之路漫漫而长远，不仅要与各种美食做斗争，还要改变自己从小养成的各种生活习惯，更何况还要坚持运动，这样的日子居然还不一定能够减肥成功，也就导致了很多人在半途就放弃了。
“我只是想瘦20斤，难道这样都不行吗？”
其实只要方法正确，区区减掉20斤真的一点都不困难，今天咱们就来说一说，想要减掉20斤纯脂肪，需要多长时间，需要怎么做？
每日所需的热量
一个正常的人，每天所需要的热量和自己的体重有主要关系。一个体重50kg的成年人，每天所需的热量：
所需平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦（1200千卡）
如果我们想要减去20斤，换算成热量需要消耗多少热量呢？
1公斤脂肪=9000千卡，但是考虑人体脂肪并不是纯脂肪，本身还含有一定的水分，所以1公斤脂肪=7700千卡
这样看来减重20斤=消耗77000千卡
饮 食
安全健康减肥速度，最好是和自己的身体情况相适应的。一般人减肥速度最好不要超过1周2公斤，这时候想要实现7700卡路里的缺口，很多人选择了节食。想要单纯通过控制饮食来实现热量缺口，每天就要少摄入1100卡路里的热量，才能达到每周1公斤的量，这就相当于每天摄入的食物至少要减少一半。
但是，每天我们需要摄入的热量一定不能低于1100千卡，这样才能维持身体的正常消耗。
所以，最佳的减肥方案，减少50%的热量通过饮食来完成，另外由运动来完成是最理想的。运动不仅能够增加热量的消耗，还能够增加基础代谢的速度，保证体内蛋白质不会过多流失。
如果你想要减重20斤，饮食控制50%热量（38500千卡）来算：
每天少摄入300千卡=128.3天
每天少摄入500千卡=77天
这样看来，其实努力提高基础代谢能力，才能减脂更快。
下面附上基础食物热量表供大家参考：
运 动
通过上面的计算，其实大家已经知道自己每天需要消耗多少卡路里了吧？
那么减掉20斤=消耗77000大卡
因为我们 一半靠饮食，另外38500大卡通过运动需要多久可以消耗掉呢？
举例：
健身操一小时300卡，那么消耗38500卡就需要128.3小时
快走时速8公里一小时消耗555卡，那么消耗38500卡就需要69.37小时。
下面附上运动消耗卡路里表：
爬楼梯1500级 250卡
快走（一小时8公里）555卡
快跑(一小时12公里) 700卡
单车(一小时9公里) 245卡
单车(一小时16公里) 415卡
单车(一小时21公里) 655卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
骑马 350卡
网球 425卡
爬梯机 680卡
手球 600卡
桌球 300卡
慢走(一小时4公里) 255卡
慢跑(一小时9公里) 655卡
游泳(一小时3公里) 550卡
有氧运动(轻度) 275卡
有氧运动（中度）350卡
高尔夫球(走路自背球杆) 270卡
锯木 400卡
体能训练 300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰 350卡
跳绳 660卡
郊外滑雪(一小时8公里) 600卡
练武术 790卡
根据你自己的情况，选择适合你的饮食计划，再选择一个适合你的运动计划，减去20斤脂肪，你还觉得这离你很远吗？
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