在进行下肢力量训练时，一些深蹲、硬拉之类的高效复合训练动作，会不可避免地同步调动、强化臀腿肌肉。这就在一方面让一些小姐姐想练翘臀但又担心会粗腿；而另一些小哥哥则对翘臀没那么大追求，却不知道该怎么才能更为针对地来练腿。
今天我们就想告诉大家，同样一个动作如果练的方法不同，结果也是截然不同的；如果你想要练翘臀，那就有集中强化臀肌的练法；而如果相反的，你比较想拥有强壮、健美的腿部，自然也有更为集中刺激股四头肌的训练方式。下面，我们就来带小伙伴们了解一下5个最为常见的下肢训练动作，该怎么练翘臀，又怎么练壮腿呢？
01
深蹲
首先，我们从最为常见、基础的下肢训练动作——自重深蹲练习说起。
如果大家想要较为集中地强化臀部肌肉，在练习时就将双脚间距放宽点，同时脚尖比较朝外。在深蹲过程中，注意将膝盖向前移动的幅度控制得较小些；此时在深蹲到底时，整体小腿角度较为垂直，身体则比较前倾。
此外，这种深蹲方式对于脚踝的灵活性要求较低，并且天生上身较短、大腿较长的小伙伴练习起来可能更为顺畅。
另一方面，如果有小伙伴想要着重训练大腿股四头肌的话，在练习时，注意控制双脚间距较窄。向下深蹲时，则需双膝大幅向前运动；因此下蹲到底时，上身姿态会相反得较为直立，小腿角度比较前倾。
这种练习方式对于脚踝、髋部的灵活性要求较高；同时对于天生上身长、大腿短的小伙伴可能更为友好。
02
杠铃深蹲
说完了自重深蹲，我们再来说说杠铃深蹲这个颇受广大小伙伴青睐的训练动作。杠铃深蹲可以根据杠铃在背后放置位置的不同进一步细分为高杠深蹲和低杠深蹲。
通常，高杠深蹲是将杠铃置于颈背交界处的斜方肌上，更为针对强化大腿股四头肌；而低杠深蹲则是将杠铃置于肩膀处的后三角肌上，训练重点比较集中在臀部肌肉上。
在练习针对股四头肌的高杠深蹲时，通常双脚间距较窄，抓杠的双手较为贴近身体。深蹲过程中，臀部几乎垂直向下，处于杠铃正下方；同时膝盖会较为大幅地弯屈向前，往往超过脚趾。
而另一方面在练习针对臀肌的低杠深蹲时，双脚间距往往较宽，同时抓杠的双手间距也宽于高杠深蹲。在深蹲过程中，臀部会向后下方运动，髋关节弯屈幅度较大；而膝盖弯屈向前的运动幅度则很小，小腿呈较为垂直的角度，上身则大幅前倾。
03
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲又是另一种非常常见、高效的深蹲练习方式。在训练中，如果有小伙伴的目的是强化大腿股四头肌，那么不妨找个重量片垫高后跟练习。
这样做可以使脚踝更为流畅地向前弯屈，由此帮助双膝大幅向前，超过双脚脚趾，有效加大深蹲幅度，以此来更为强烈地刺激股四头肌发力。
此外，注意在深蹲过程中，保持双脚间距较窄、上身直立，以此来进一步更好地提升股四头肌的训练强化效果。
而另一方面如果一些小姐姐想通过高脚杯深蹲来练出翘臀的话，那不妨借助翘臀圈来辅助练习。此时在下蹲过程中，双膝不得不用力去撑开翘臀圈外展，由此来更大幅地刺激、提升臀部肌肉，尤其是臀中肌。
此外，注意在练习过程中双脚间距保持较宽，身体尽可能大幅前倾，但小腿尽量保持垂直，由此来促使髋部大幅前屈运动，使得臀部肌肉受力更为强烈。
04
弓步蹲
弓步蹲又是一个十分基础、高效的下肢训练动作。如果有小伙伴想用它来练大腿的话，那么我们建议向前迈步下蹲练习。在动作过程中保持上身较为直立，控制前跨步幅较小；同时重心主要落于前腿上，并靠其发力来推动身体起身直立。
相反的如果有小伙伴想要练臀，那么则建议向后迈步下蹲。此时，后跨步幅较大，且动作过程中身体明显前倾，以此来增大髋部运动幅度，强烈刺激臀肌。
05
保加利亚弓步蹲
最后在练习保加利亚弓步蹲时，如果有小伙伴想要更为针对地强化大腿股四头肌，那么就比较靠近长椅站立。此时，下蹲过程中，前腿膝盖会大幅向前运动；下蹲到底时，身体和小腿角度都比较前倾。
而另一方面，如果有小伙伴想要针对练臀的话，则将前腿与长椅的距离拉得远点。此时，在下蹲过程中，膝盖脚踝几乎无需弯屈前倾，小腿与身体在下蹲到底时都较为直立，由此使臀部肌肉大幅延展、受力。
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