最近天气冷暖反复，大家需注意健康。就比如作者，睡了两天凉席就严重感冒了。睡了两天后虽未恢复，还是按捺不住去跑了17公里，心率显然过高。所以为了保证训练，多多注意！
请先完成前几阶段的训练以后再进行该计划，请勿跳跃。
对于想要快速提升成绩的跑者，我们提供针对某一场比赛的个性化指导。若有兴趣，不妨与我们联系;具体方式可从公众号获得。
训练之前确保自身身体无异样：
①周一：休息or交叉训练。可以做一些力量训练或休息；
②周二：5k轻松跑+5*（600m@5k配速+休息时间为跑600m所需时间）+3k轻松跑。（轻松状态，按低心率或一区功率下限）；
③周三：22k@530~510（若有stryd功率计则80~85%CP）;
④周四：距离为9k-11K的530~510配速跑。中间插6组100m快慢跑;
⑤周五：40分钟放松跑。（放松跑即用舒服的状态跑，看心率为主——徘徊在有氧心率的最低限度就可以；若有功率计则80%以下CP的功率跑）；
⑥周六：15分钟热身+10k全力跑+15分钟冷身;
⑦周日：28k@530~510（若有stryd功率计则80~85%CP）;
课表根据跑者自身水平划分，具备一定科学性。若你需要精准的一对一指导，请直接与我们联系（联系方式可从公众号获得）。请关注我们！
精准指导主要有两种模式：
①全指导——学员将每日的跑步数据导入到TrainingPeaks上，教练与学员交流并通过分析定制训练计划。计划可随学员状态、工作情况等调整。如下：
②半指导——根据跑者的数据每周进行总结，指出其训练的错误等；以及指导下一周的训练重心。同时需要与跑者交流——抛开个人生活，单去谈训练是不合理的。 （关于指导，主要是看心率与配速的对应关系。另外一个关键点是跑者在训练中的实际体感、生活中的压力对训练的影响、睡眠对身体恢复的影响。考虑因素较多，是一个综合的模型）
请关注我们，了解更多跑步有关的知识！——该文章由Big Run团队编写