目录: 运动健身

一个动作改善久坐导致的腰酸背痛和臀部扁塌

​​​作为上班族,都不可避免会有长时间久坐或久站的情形。久坐的人,会因为腹部和臀部很少活动,造成腹部与臀部的肌肉无力。腰腹部位的核心与臀部肌肉都相对无力时,就很容易出现腰酸背痛等症状。

对于少有时间运动的忙碌上班族,可以在家时通过“瑜伽桥式”这一动作来改善核心与臀肌。

01 久坐不仅腰酸背痛,还会骨盆前倾

当存在骨盆前倾问题时,不仅站姿身材不好看,还会导致关节受力不均,严重时可能就演变为腰椎疾病。

很多病人就医时总说自己容易腰痛、膝盖痛或是脚踝痛,可能在工作久站的时候没有感觉,但一到休息时间就痛到受不了,而这些人中,有很大部分是因为长期姿势不良,导致骨盆前倾、腰椎往前,当腰部及下半身关节长期受力不均匀时,就会带来疼痛。

骨盆过度前倾所造成的下交叉症候群,除了抬头挺胸之外,穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题。而臀部拉回平衡的力量,是靠来自第4节与第5节腰椎的生理弯曲,弯曲久了,脊椎间的缝隙变小且压迫到神经,自然会引起下背痛,再不处理就会演变成腰椎的其它疾病。 

02 桥式

桥式是瑜伽中最常见的体位法之一,也是许多瑜伽爱好者、运动员喜欢做练习的姿势。桥式是能稳定下半身肌群最有效又简单的动作,可以雕塑大腿、臀部的肌肉,对强化核心、改善骨盆前倾很有帮助。针对长期久坐的人,此动作能有效改善姿势,对脊椎康复来说是一个很好的动作。

现在许多忙碌的上班族长时间窝在电脑前维持同一个姿势,有时翘脚颓背,很容易令脊椎侧弯或是惯性驼背等。桥式就能针对这些姿势不良所引起的疼痛做改善,通过伸展的方式打开背部、延展脊椎。

在运动表现上,桥式也有相当大的帮助。当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部紧张感。当我们在跑跑跳跳时,双腿需要足够的肌肉力量才能进行,可是当肌肉一直处在紧绷状态下,会使双腿出现酸痛的感觉,而桥式是一个很好帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能有助于提升下次运动表现。

03 动作要领

步骤1:平躺在瑜伽垫上,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。

步骤2:将背部往地面平贴,收紧腹部预备。

步骤3:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。15-20个为一组,做三组。

——资料来源:YOGA JOURNAL

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