健身就是这么有趣，用同样的一套方法练，别人的胸肌可以又大又饱满，但自己却练得没那么好！
通常原因发生在训练细节的差别，要是把力气用在错误的动作和次数上，那么练出好看的胸肌也是一个问题。而哪些问题解决了，一年没长的胸肌居然就改变了？
胸部训练的主要问题
几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌，做一些基本动作，如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌，每一个部分都要得到发育，其中最重要的是上胸肌。
轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同，给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣，同时卧推成绩也会增加！
另一个问题是，有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的，事实并非如此。
发展上胸肌
练出真正发达的胸部首先从调整心态开始，不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”，但是要想胸部饱满，必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。
这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不发达，这可能会给人一种“男性乳突”的错觉，而不是轮廓分明的胸肌。
同时训练胸大肌和胸小肌，会对身材和力量有显著的影响，采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先，让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉：锁骨胸肌（上胸肌）。
被遗忘的胸肌
上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌，最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样，强调上胸肌。
最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌，首先这里有必须遵循的3条训练规则。
1. 渐进超负荷
胸肌是一个大肌肉群，需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢？在大多数胸肌训练动作中，用较大的重量，动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志，这都是增肌的方法。
1a. 最好的训练动作
最好的训练动作，包括有哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重，就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。
很多小伙伴都知道，练胸绝对要做卧推，以及做接近1次最大重量的复合动作。
1b. 经验法则
确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg，就需要确保是用95-110kg进行训练。
在15-20的次数范围内追求泵感，但是这时候泵感是短暂的，它不会转化为最大的肌肉增长。
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所以把泵感留到训练的最后，把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期，换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。
2. 大重量复合动作
很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个？
事实上，这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的，它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。
如果想让胸肌持续发展，坚持训练：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜卧推，和负重双杠臂屈伸。
不是器械也不是蝴蝶机，至少在进行大重量卧推前不是。
3. 专注于胸部的全面发展
要想拥有一个饱满的胸肌，最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多，因为上胸肌是最难练的，所以需要同样多的关注。
更不用说，如果卧推已经进入瓶颈期，那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部，自己却浑然不觉，实际上时间应该五五开。
最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。
完美的胸部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃卧推 4 8-12 90-180秒
哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒
杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒
负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟
哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟
这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法，但也是被证明有效增肌的动作。当然，这些训练方法可以增加强度，但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每个动作的最后一组。
举个例子，如果能用100kg做5次卧推，那么前面4组用90-95公斤做5次，最后一组用100kg做5次。
在还没到拼天赋的时候，把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法，你的胸肌在一年内也可以有质的提升！
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