🍑平衡血糖调节食欲促进蛋白质合成影响脂肪代谢如果你在减脂的话:可以简单把碳水划为快碳和慢碳,即高GI碳水和低GI碳水。
减肥期间则以中低GI碳水为主中低gi碳水合成葡萄糖的速度慢,会使血糖平稳,不易储存脂肪。同时,低Gi碳水含有大量的纤维,不易消化,更饱腹,减少了在减脂期间忍饥挨饿的问题发生。
简单点说是训练前不建议摄入简单碳水，因为胰岛素升高会令葡萄糖储存起来，无法在训练中被当成能量来进行使用，建议提前补充慢性碳水，如:燕麦,紫薯,红薯,糙米,紫米,玉米,南瓜,土豆,山药等更有利于减脂。
如果你在增肌的话，训练后摄入高GI碳水，在短时间内提升胰岛素，身体会优先吸收氨基酸，促进蛋白质的合成从而更高效的增肌，这就是原理。
简单点说就是在训练前30分钟到1小时左右，不建议摄入快速碳水，可以改摄入低GI碳水，训练后再去摄入高GI碳水，同时配合一点蛋白质，这样有利于增肌。
提醒:如果无法保证练后食物的话，可以多准备一个葡萄糖，用于训练后的及时补充，葡萄糖可以与蛋白粉混合饮用，或者直接用含糖的运动饮料冲泡蛋白粉，这个组合其实就相当于是高GI碳水主食+肉类了，因为很多人增肌无效大多数原因都是因为训练后摄入不恰当导致。
总结
如何通过控制胰岛素分泌来让自己更好地增肌减脂，有以下三点
1.胰岛素分泌的时机很重要！
2.根据食物的GI值的来掌握胰岛素分泌量
3.利用好胰岛素的敏感度，在力量训练后摄入高GI食物以便迅速恢复糖原，其他时间或者睡前摄入低GI的食物来达到减缓胰岛素分泌。
了解这三点，实践起来对提升肌肉质量和减脂都有帮助。