一提到瘦身、减脂，几乎所有人立刻就会想到有氧运动。但向来以来以“高效燃脂”而闻名的有氧运动，为什么有的小伙伴却在抱怨它一点儿效果都没有，非常垃圾呢？ 今天，我们就来帮大家分析一下原因——下面是我们总结的5种日常健身时，最为常见、却也最为无效的有氧训练方式，瘦不下来99.9%都归咎于此！
01毫无战斗力的战绳运动 近年来，有着“刷脂神器”之称的战绳运动，可谓是风靡国内外各大健身房。在训练时，快速、大幅地甩动绳子，会调动起全身肌肉疯狂运作，往往不一会儿就会练得大汗淋漓，甚至累到面目狰狞，真的如同在与手中的绳子，对抗作战一样呢！也正是通过如此高强度的训练，它才能达到卓越超群的减脂神效。
但问题是，一些小伙伴并没有全面、深入地了解这项运动，只是跟风模仿，图一时新鲜。在训练时，就只是拿起战绳，悠闲、随意地甩动，往往频率缓和，动作也非常不到位，自然也完全没有强度可言；就算是甩了很久，照样脸不红、气不喘，减脂效果也就可想而知了。
虽然，如今网上新颖、高效的训练方式有许多，但在开始一个新的运动项目时，大家一定要充分了解该项运动的技术要领、强度，具体如何运作等等。否则单凭一时兴起，跟随大流，训练、瘦身效果常常都会不如人意。
02靠着有氧器械练 常去健身房的小伙伴们，想必时不时就会看到这样的画面——在有氧区域，好多人会在运动时，拿出手机，整个人懒散地靠在、趴在器械上，边玩手机边运动。不管是跑步机、单车，还是台阶机……这种情况几乎随处可见。 首先，如此三心二意地运动，会大幅减弱运动强度自然不用说。同时，更为严重的问题是，这种运动时，在器械上靠着、趴着的姿态。试想一下，在现实生活中，不管是爬台阶、跑步，还是踩单车，前面真的有这样的台面让你倚靠、支撑吗？你真的能以这种姿态在日常生活中运动吗？
答案毫无疑问是：不能！ 这也正是健身器械的一大致命缺陷——不管设计得多么科学、先进，它永远无法百分百地模拟现实运动场景，同时还非常容易给大家提供放松、偷懒的捷径。相较于真正的跑步、骑车、走楼梯，身体的运动感受、强度等，区别还是比较明显的。 因此，如果有小伙伴发现自己在有氧器械上练了很久，却不见一丝成果，就应该反思一下有没有不知不觉地就靠着器械，偷懒训练。同时，在之后运动时，要时刻提醒自己，尽可能地去还原现实场景中的运动状态。
03超级伤膝盖的慢跑 正因为之前说到了，在跑步机上跑步，无法完全模拟、还原真实的运动状态，效果可能不甚理想。由此，户外慢跑就可能成了许多小伙伴的有氧首选。但其实，我们是极其不推荐大家进行慢跑的。
大部分小伙伴之所以选择慢跑，是因为不愿意花费过长时间来走路运动，但又觉得短跑太累；同时误认为慢跑兼具了两者优点——能够以相对省力的中低强度，省时高效地达到不错的减脂效果。
首先，走路、短跑自然更具优点——走路比较适合那些体重基数较大、无法完成短跑的小伙伴们，对于肌肉关节都非常友好；而短跑无疑强度很高，省时高效，虽然运动时对于肌肉关节所冲击很大，但通常距离、时间较短，因此整体影响相对更小。
但慢跑呢？虽然它看似强度弱于短跑，但对于关节肌肉所造成的冲击力其实并不比短跑弱多少；同时在慢跑时，为了达到理想的效果，所跑的距离往往与走路相近。这就会导致关节肌肉长时间受力，尤其长期慢跑，会对腿部膝盖、关节等造成较为严重的磨损。因此，我们建议那些喜欢慢跑的小伙伴们，尽量在走路与短跑中做出适合自己的选择。
04胡乱组合的高强度间歇性训练 高强度间歇性训练，也就是大家所熟悉的HIIT训练，是一种非常流行、高效的有氧训练方式。然而，错误的应用，却会将这种训练方式的优点完全抹杀，让它变得一无是处。
其中最为常见的便是，自作聪明地将毫不相干的力量训练动作与有氧运动结合在一起，作为一个高强度间歇训练组。就例如，一个杠铃硬拉动作，结合几次跳跃动作，为一组，如此重复循环。
乍一看，这样的训练兼顾了力量、有氧，有助于同时提升身体各方面能力。实际上呢，两者结合，身体往往会顾了一个，顾不着另一个，要么力量训练动作不到位，要么有氧训练强度不足。长期如此，既无法充分提升肌肉力量，又达不到理想的瘦身效果。此外，如此训练还尤为危险，一不小心就会受伤。 因此，大家如果要追求瘦身、减脂，那就专心练有氧；而如果想强化肌肉、提升力量，就集中注意进行力量训练。千万不能过于贪心地想着两者兼顾，自作聪明地瞎结合一些训练动作！
05强度不足、选错动作的塔巴塔训练 塔巴塔训练，作为一种近年来非常受欢迎、且有高效燃脂效果的新型有氧训练，相信许多热衷减脂的小伙伴们都不陌生，甚至已经尝试过了吧！ 而对于那些不太熟悉它的小伙伴们，下面我们来具体介绍一下——塔巴塔最初是为高水平奥运选手所设计、打造的训练方式，核心训练规则是20秒、100%发力的高强度训练，然后配以10秒休息，如此循环反复；同时具体训练内容的灵活性很大，可以选择任何有氧运动项目来进行。 但在平时健身训练中，塔巴塔这样的训练模式却存在着一个致命的缺陷——那就是普通人在训练中，很难像高水平运动员那样一上来就100%发力运动。就以跳绳为例，大多数小伙伴在开始跳绳时，逐渐加快节奏到百分百发力，然后当20秒快结束时，再逐渐减慢到停止。这么，也就是说开头的5秒用来热身加速，结尾的5秒用来降速，都不能算是100%发力；这么首尾一减，真正100%发力、高效训练的时间只有当中的10秒而已，这毫无疑问就会大大限制、影响训练效果。
当然，这里所举例的跳绳是比较不适合作为塔巴塔训练项目的。因为任何人几乎都无法做到，一上来就高速地将绳子甩动起来，100%发力跳绳。因此，大家在应用塔巴塔训练时，尽量要选择适合的有氧项目，确保20秒中充分发力，保障运动的强度到位。
如果这个听起来，比较难以达成的话，我们建议大家不妨拉长训练时间，将其转变为30秒训练，10秒休息。如此可能更为适合大众日常训练使用，此时就算掐头去尾，当中还是有20秒时间是在充分发力运动的，也就可以有效保障训练、减脂的效果。
最后，相信大家都已经明白了，训练没效果，瘦不下来，归根结底并不是有氧运动本身没效果，很垃圾；而是具体运用、训练的方式存在巨大的缺陷。希望在看了今天的内容后，大家在之后的训练中，能够完全告别这些垃圾、无效的有氧训练方式，高效、快速地瘦下来！
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