展示手臂肱二头肌的时候，你能摆出多少个姿势？手臂足够粗壮，无论是正面，还是侧面，都可以不断地耍帅。45cm的手臂还有明显的曲线，必定是实力派的象征。
但手臂往往是最难增粗的一个部位，要让它持续发展，你的方法是否管用？我们都在寻求永无止境地增强肱二头肌，找到合适的计划和训练动作一点都不容易，那看看实力派的人，他们是怎么练的？
你有多了解你的肱二头肌？
学习有效地做好一个肌肉的训练动作，需要先控制动作的驱动和肌肉的控制。在训练之前，你更需要先了解调动的肌肉和它们在日常生活中所起到的作用。
肱二头肌、喙肱肌和肱肌是肱二头肌的三块主要的肌肉。
肱二头肌：起于肩胛骨，止于前臂骨。它的主要功能是负责肱骨前侧的移动，占据1 / 3的上臂肌肉。
喙肱肌：附于肱骨，止于肩胛骨的喙突。它的主要功能负责手臂向前和向躯干移动。
肱肌：起于肱骨下段，止于尺骨的位置。作为二头肌肌肉群的主要一部分，肱肌是最强的肘屈肌，因为止于尺骨，它不能参与前臂的旋转。
训练肱二头肌有很多训练动作和器械。器械的使用改变你的训练方法和训练姿势。器械的使用，可以减少对身体其他部位的借力，从而增加对目标肌肉的刺激。
训练可以集中在自由重量，自由力量对姿势和集中力的要求更高，可以更有效地刺激肱二头肌。
训练当中，使用的阻力是重要的，重量或阻力可以推动肌肉的增长，迫使它恢复和成长。
反握引体向上
不仅仅是反握，也是窄握引体向上。窄距反握引体向上可以充分刺激二头肌。你可以使用任何固定的直杆或引体向上杆进行。手掌面对自己，把自己向上拉，提起你的双脚，当你下降的时候不要接触地面。
当你将自己拉起的时候，下巴要超过引体向上杆，手臂完全弯曲。当你降低自己的时候，手臂还是要保持张力，避免放松。
反握俯身划船
增加阻力是增加肌肉的关键，对抗更大的负重等于对抗更多的阻力。你可以在使用更大的重量来完成反握俯身划船。
手掌朝上并且双手与肩同宽，抓住杠铃。把负重从支架上起杆，或用硬拉的方式把负重从地板举起至站立姿势。一旦举起负重，俯身，可以与地面平行。
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避免借助下背部抬起负重，拉起杠铃至触碰腹部，并且手肘时刻固定在身体两侧。下放杠铃的时候完成短暂的充分伸展，然后重复动作。
站姿杠铃弯举
如果你的目标是通过练二头肌来让自己看起来更强壮，标准杠铃弯举就是最好的动作。无论重量多少，你的会使用二头肌和一定的前臂肌肉来举起重量。标准的弯举中手臂是以相对孤立的方式来练习，但有一个训练条件——不能借力。
身体晃动完成动作很常见，但是如果你想最有效的效果，这个问题就必须要避免。保持身体挺直，弯曲手臂，不晃动你的上身，用双手握住杠铃屈臂。
掌心向自己方向抓住杠铃，下放时让重量稳定在髋关节的高度，手臂向下延伸。肘部夹在身体的两侧，然后举起负重到下巴的高度，但是不要移动你的肘部、髋关节和躯干。保持张力，负重缓慢地下放。但不要触底反弹，然后开始下一次动作。
锤式弯举
锤式弯举不仅可以集中刺激二头肌，还可以在一定程度上刺激你的前臂，附着在前臂肱肌和肱桡肌也会有一定的刺激。
锤式弯举的起始位置和交替哑铃弯举相同，掌心相对。肘部固定在你的身体两侧和手臂保持静止。举起重量，向上卷起，但不要旋转哑铃或前臂。哑铃几乎触及肩膀附近的位置。这个动作非常像摆动锤子，所以锤式弯举因此得名。
交替哑铃弯举
交替哑铃弯举是一个非常简单的动作，可以使用锤式弯举和标准弯举两种方式。与其两只手臂同时进行弯举，不如用两个分开的负重进行弯举，交替弯举让你更加有效地刺激单侧肌肉。
在这个动作中，身体摆动也是很常见的，所以把肘部固定在身体两侧是很重要的。以同样的起始姿势开始你的训练，手臂完全伸直，掌心相对。由于哑铃在身体两侧，所以你可以增加旋转的动作。在顶峰位置，掌心是面对自己的。
目标肌肉的训练都是集中在肱二头肌，把它们整合到一个整体的训练计划中。把二头肌看成形成主要的肌肉群的一部分。如果要使每一块肌肉都练大，辅助的肌肉也需要有针对性的训练。
健身初学者训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 2 8
哑铃托臂弯举 2 12
锤式弯举 1 10-12
健身爱好者训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3 8
反握引体向上 2 力竭
锤式弯举 2 10
交替哑铃弯举 2 12
进阶运动员训练计划
训练动作 组数 次数
超级组：交替哑铃弯举 3 12
反握俯身划船 3 8
锤式弯举 2 10
超级组：反握引体向上 3 力竭
杠铃弯举 3 10/8/6
作为身体最明显的象征肌肉，肱二头肌可以用来衡量一个人的整体肌肉情况，在使用一些有趣的训练时，千万别偷懒或者借力，尽情地挤压每一根肌纤维，这也是训练的秘诀哦！
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