制定训练计划
一、训练强度
1.频率：入门建议一周2-3次；进阶建议一周4-5次；高阶建议一周6-7次；年龄大的，频率可适当加大。
2.时长：入门建议30-45分钟；进阶建议60分钟左右；高阶建议不超过90分钟；年龄较大、无运动基础的，建议适当缩短时长。
3.动作：入门建议3-4个动作；进阶建议5-6个动作；高阶建议不超过8个动作；每个动作均做3-5组。
二、训练内容
1.有氧：减脂，建议有氧时长40分钟以上；塑形，建议有氧时长30分钟左右；增肌，建议有氧时长20分钟左右；女性有氧时长不建议过长，胸部容易掉肉；有氧强度不宜过低，微喘为宜。
2.力量：入门建议将胸、背、肩膀、手臂、腿、腹等6个部位分日训练，有利于恢复；进阶可调整为3-4日练完，高阶可调整为2-3日练完；每组做6-20次，直至力竭，6-8次肌力增强明显，8-12次肌肥大作用明显，12-20次肌耐力增强明显。
3.功能性：爆发力训练，协调性训练，可参考拳击、搏击、泰拳等训练手段，不一一介绍。
三、六分化力量训练计划
1.胸：俯卧撑2X10（热身）；平板卧推4X10（胸大肌）；上斜卧推4X10（胸大肌上部）；平板哑铃飞鸟4X10（胸大肌线条、厚度，不宜过重）；蝴蝶机夹胸4X10（胸大肌中沟，不宜过重）；
2.背：引体向上2X8（热身）；高拉滑轮下拉4X10（背阔肌）；杠铃划船4X10（背阔、大圆肌）；单臂划船4X10（背阔肌）；坐姿拉力器划船4X10（背阔肌、斜方肌）。
3.肩膀：坐姿杠铃推举4X10（三角肌前束）；坐姿杠铃颈后推举4X10（三角肌后束）；侧平举4X10（三角肌中束）；反式蝶机展肩4X10（三角肌后束）。
4.手臂：杠铃弯举4X10（肱二头肌）；哑铃弯举4X10（肱二头肌）；颈后臂屈伸4X12（肱三头肌围度）；龙门架下压4X10（肱三头肌）。
5.腿：负重深蹲4X10（股四头肌、臀大肌）；腿屈伸4X10（股二头肌）；腿举4X10（股四头肌、股二头肌）；腿弯举4X10（股四头肌）。
6.腹部：卷腹4X20（腹直肌上部）；仰卧直抬腿4X10（腹直肌下部）；平板支撑4X90秒（腹横肌）；负重体侧屈4X15（腹外斜肌）。