后悔！坚持练美丽芭蕾天鹅臂3个月，手臂没细，肩膀变得又宽又厚

很早就听过美丽芭蕾天鹅臂的大名，有人说效果好，有人说没效果。

之前有人问我用美丽芭蕾天鹅臂来练手臂练锁骨有没有效，我没有练过，在生活中也没有遇到过坚持练美丽芭蕾天鹅臂的人，所以一直没有分享过有关美丽芭蕾天鹅臂的内容。

想什么来什么，班上来了一位坚持练习美丽芭蕾天鹅臂的妹子。她坚持练习美丽芭蕾天鹅臂差不多已经有三个月了，虽然没有做到每天都练，但是一个星期最少练五次，每次15到20分钟。结果用她自己的话说就是：练了三个月，锁骨没出来，手臂一点没瘦，肩膀倒是变宽变厚了，真是后悔死了，所以跑来上瑜伽课了，看看能不能把肩膀练回去。

一听说肩膀变宽变厚，我第一反应就是，练习时大概率耸肩，让她练一下美丽芭蕾天鹅臂我看看，看上去她的练习很努力很认真也很用力，但却一直耸着肩，而且肩颈一直很紧张，很刻意的用的蛮力，练完以后我问她身体感受：大手臂有一点酸，但是肩膀手腕最酸。

我们以前说过，你最想练的目标肌群应该是最先有反应并且反应最强烈的地方，那她为什么是肩膀手腕酸，手臂反应最弱呢？

我们一起来看一看。

网上到处都能搜到美丽芭蕾天鹅臂的资源，在这我就不详细的说了，有兴趣的可以自己去搜一下，我放了几张动图，大家可以观察一下师范老师的动作，看一下老师动作的特点或者说精髓，再跟你自己的练习对比一下。

首先老师的动作：比较舒展，肩颈不紧张。
其次老师在动动作时：胸腔始终是打开的，肩膀是打开向下沉的，没有耸肩。
然后老师的动作：发力点是大手臂，大手臂带动整条手臂手腕和手掌。
最后也许从动图看不出来，但是在做的时候：微收核心，让脊柱向上延展，在这个基础上再做这一系列动作。

对于没有运动基础的人，如果你完全找不到动作要领和发力点。我建议大家在练习美丽芭蕾天鹅臂的时候记住一点：肩颈放松不要刻意收紧，想象你是小孩子，在学天上的小鸟飞翔，自由随意、放松自在、没有目的的像在玩游戏。

可能效果来得慢，但是总比你南辕北辙该练的没练到，不该练的越练越壮要好得多。

再强调一遍：不要刻意，以量取胜，循序渐进。

因为你没有运动基础，完全找不到发力点，也不知道什么叫代偿。再加上大手臂的肌肉力量平时用得少，本来就弱。在这种情况下，你想要大手臂发力，但你又调动不了它，这时候它周边的肌肉或者说和它有同样功能的平时只是起协同作用的肌肉就会主动站出来完成你的指令，结果就是你想练的没有练到，你不想练得越练越厚。

再来看一看为什么手腕酸。

上面说了做这个动作的时候最主要应该是大手臂发力，但是对于初学者来说，可能只会模仿动作的外形，看到示范手腕上下翻动，于是自己练习时，为了让手掌上下翻动，一直手腕力带动手掌。所以导致手腕酸。

其实如果你坚持练习瑜伽不需要特意去练美丽芭蕾天鹅臂也能瘦手臂，当然，在练瑜伽的时候，同样不能肩颈紧张耸肩去练动作，否则结果也可能是一样的。

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