常有“铁友”问“为什么我锻炼的频率每周保持4次，肌肉含量还是增不上去？”“为什么我每次推胸那么刻苦，还是无法拥有大神般的胸肌？”增肌没效果，是你不够努力吗？不，你够努力，只是训练方法可能没用对而已。
研究表明，增肌需要满足5条最重要的原则：
VOLUME（量）：这里指的量是一周内你的训练计划中各部位肌肉所能举起的总重量。
INTENSITY （强度）：这里指的强度是某动作完成一次的最大重量1RM（标准动作）的百分比。
PROGRESSION(进步）EVOLUTIONARY（循序渐进）:是增肌的必要条件，当你身体开始适应一个固定的强度或者刺激时，肌肉将很难产生新异的刺激，也就很难增长，而你必须要寻求进步。
FREQUENCY（训练频率）：这里指的频率是每周你训练你身体各部分的次数，比如你一周训练股四头肌一次，那这个频率就是1。
PERIODZATION（周期化，分化）：这里指的分化，不是我们传统健身房听到的那种（周一，胸，周二，背…)而是大周期，比如6～8周按照上面第三点EVOLUTIONARY（循序渐进）UP UP UP…然后你逐步积累的疲劳，再做一周的减载。
了解增肌的最重要5条训练原则后，想要知道如何更有效的训练，往下看，5分钟教你学会像大神般增肌的“5X5训练大法”。5×5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”。5×5的训练法是高强度的力量训练法。
了解增肌的最重要5条训练原则后，想要知道如何更有效的训练，往下看，5分钟教你学会像大神般增肌的“5X5训练大法”。5×5训练法：顾名思义就是“每个动作做5次，共做5组”。5×5的训练法是高强度的力量训练法。
如何进行？
1.选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组，完成训练。在5X5训练中，前2组是过度组，最后3组是正式组。
2.可能你不太明白，举个例子：如果你推胸训练正式组重量是100kg，那么第一组用是85kg重量推5次，第二组用90kg重量推5次，最后3组是用100kg推5次，如果可以顺利用100kg完成最后3组5次，下次训练中每组都增加5kg重量。
3.假使你已成功突破正式组100kg，那下次训练第一组用85kg，第二组用95kg，最后三组用105kg。
4.看到这里，你应该明白了雷格·帕特5×5训练大法了，那赶快练起来吧。
5X5的训练着重的是提高力量水平，可作为增肌瓶颈期的小伙伴进行突破，通常训练的周期以4周，胸背腿循环4次为宜，突破力量后，怎么样进入真正的增肌训练呢?下一期，详细介绍：大容量训练法则更好的寻找适合自己的训练大法。