No 1
你的饮食热量要小于一天总消耗
想要达到长期减重或减脂的目的，最关键的就是要控制你一天的饮食热量，也就是说你每天从食物中获取的所有的卡路里，要小于你身体每天总消耗的卡路里，这个摄入与消耗之间的差值，我们通常称之为热量缺口。
用一句话不恰当的话来概括就是：供不应求是你减重的根本原因（热量缺口的累积=减重）。
No 2
多吃蔬菜和蛋白质
总结很多成功减重的人，发现他们一个共同的习惯就是——多吃蔬菜！
为什么多吃蔬菜有助于减重呢？
要回答这个问题，我们需要回到第一点热量缺口，当我们通过少吃制造热量缺口后，我们会变得很饿，当我们饿的时候就需要吃一些食物来维持一定的饱腹感，为了不摄入过多的卡路里导致热量超标，吃蔬菜就成了最佳的选择。
论文截图
如上图中研究显示，在减重或减脂期间，多吃一些蔬菜有助于抑制饥饿感，增加饱腹感和进食的满足感，且不容易导致热量超标。
除此之外，在主餐时间增加蛋白质的摄入标准，如多吃些肉类，蛋类和奶类，用于代替部分主食，因为蛋白质的消化吸收更慢且消耗更多热量，同样能够达到非常有效的减重目的。
建议：主餐时间用蛋白质代替部分主食，提高蛋白质摄入，如果你经常饥饿，多吃蔬菜，增加进食的满足感和饱腹感！
No 3
少吃多糖和多脂类食物
减少多糖和多脂类的食物，如精致的蛋糕，甜点，各类糖味零食，油炸类食物，薯片，薯条，软炸小酥肉等等。
尽管这些食物吃起来十分的美味，但它很容易导致你食用过量，比如你会发现吃完一个小蛋糕简直不够塞牙缝的，一包薯片总是觉得不够吃，吃完仍在回味无穷……
减少多糖和多脂类食物
这类食物通常都含有较高热量，容易让你热量超标。忍不住的时候，不妨去想一想你辛辛苦苦的在跑步机上跑步40分钟，也就消耗400多大卡的热量，这其实也就是一包60g薯片的热量，你2分钟就可以把它吃完（捂脸）。
No 4
提高每日的活动水平
我们作为一个生命个体，无时无刻都在消耗自身能量，除了维持我们生命活动所必须基础代谢消耗的热量外，我们每天进行的各类日常活动也对热量消耗影响较大。
有氧运动的参考时间
研究发现：
每周运动150分钟，每天大于30分钟，就会比不运动的减肥者在12个月内多减掉1-1.5kg体重，每天运动30-45分钟可有效预防肥胖，而体重基数较大想要达到长期减肥目标的人，每天的建议标准为60分钟，但是运动也需要循序渐进，九宫格课程按照学员个人情况帮助学员制定训练计划。
增加身体消耗带来最直接的好处就是，你的热量缺口进一步被拉大，这样你实际上就可以吃更多一些的食物，让自己不那么难受和饥饿。
No 5
自我效能
什么是自我效能？
简单来说，自我效能就是指个体坚定自己能够完成某件事情的决心，以及完成过程中对自我的约束能力的高低！
平心而论，减脂真的不是一件容易的事情。你不要听那些减脂过的，在练肌肉的人说：相比于增肌，减脂真的太容易了！他只是站在他自己的角度上，而没有设身处地的未他人考虑，因为他有过成功减脂的经验，但在自然状态下增肌却遇到了瓶颈，如果他站在第一次减脂的角度上，他也不确定自己不借助药能不能很快减下来。
总之，减脂并非容易，否则也不会有那么多人减不下来，除了秉承科学的减脂方法外，去运动，去尝试不同的饮食，尝试后记录反馈即使调整，提高自我信心和约束力。
如果你成功减脂，记得在评论区也给大家分享自己的减脂成绩！