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练腿了吗？

深蹲，你是蹲到底还是做个半蹲？

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一年剩下将近三分之一，年初定好的目标完成了多少？说好的深蹲突破了吗？热爱这份热爱，训练不能停，假如力量和围度至今还没有突破，那现在就得赶上！

练大重量需要技巧，练小重量又不出感觉，力量的增益与肌肉有着必然的关系，所以这里2个特别有效的训练方法，练完力量和肌肉都可以有。

腿举

诚然，力量越大不代表肌肉越饱满，哪怕腿举完成很大的重量，也不一定意味着能在健身房里成为最标致的腿王。

训练的方式千变万化，但好看的形体更加注重肌肉的对称性、饱满程度和呈现方式，每一个因素其实都很重要。

大腿肌肉

了解大力量腿部训练的训练饮食

想要完全专注于健身，就需要做出改变。而第一件事是：改变自己的摄入方式。如果想增加训练的力量表现，饮食相对于日常增肌所摄入的方式不同，摄入热量也没有那么严格。

假如目标是每天摄入6000卡路里，营养就完全规划好，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入分成六到七顿饭。也可以补充含10种氨基酸的电解质氨基酸，可以在增加消化和能量系统过多负担的情况下，摄入足够的氨基酸。

在健身房，哪怕高手仍然致力于改善身材。用今天这一套训练方法进行练腿，特别目标是发展股外侧肌和改善肌肉轮廓。

这套训练，适合短时间的增肌训练，不会使骨骼承受过大的负担，并且基于肌肉的收缩模式和不同训练技巧之间的相互作用。

腿举

训练安排的第一天（只做腿举）

练腿安排2天，相隔2天休息。第一天只做腿举，而另外给股四头肌、腘绳肌和小腿留一天。

无论做的是大重量训练还是高强度训练，这个腿部训练大概30分钟。

弹力带腿举

组数 每组次数 腿举重量 组间休息

第1组 12 200kg/最大重量的70% 2-3分钟

第2-3组 10 250kg/最大重量的60% 2-3分钟

第4-6组 8 300kg/最大重量的50% 2-3分钟

第7-10组 6 350kg/最大重量的30% 2-3分钟

腿举

?训练安排的第二天（腿部训练）

1. 腿举（4组*6-12次）

• 把脚踩在踏板上较高的位置，这样可以减少对膝盖的限制，也可以更好地分配四头肌和腘绳肌的发力。
• 训练是高强度还是大重量的，决定训练的组数/次数搭配。
• 改变脚踩在踏板上的位置，也可以更好地控制股内侧肌和股外侧肌。

腿举

2. 器械腿屈伸（6组*15-20次）

• 在这个动作中，可以改变脚尖的方向，以更好地训练股内侧肌和股外侧肌。
• 骨盆不要抬离坐垫。
• 将器械腿屈伸和另一个动作搭配成超级组。

器械腿屈伸

3. 器械腿弯举（6组*12次）

• 骨盆不要抬离坐垫。
• 过程中不要弓背。
• 在动作的最高点挤压腘绳肌。

俯身器械腿弯举

4. 哈克深蹲（6组*6-12次）

• 脚尖向前，与膝盖同向，避免张力位于膝关节上。
• 背部保持紧贴靠背。
• 避免下蹲时在动作最低点弹起。

哈克深蹲

5. 坐姿器械提踵（4组*15-20次）

• 提起脚跟，完成伸展动作，尽可能提高。
• 次数要多样化。

坐姿器械提踵

6. 站姿器械提踵（4组*12-20次）

• 使用大重量时，要注意背部。
• 保持膝盖锁定，微微弯曲。
• 每一个动作都要集中精力完成整个动作范围。

站姿器械提踵

训练动作 组数 次数

腿举 4 6-12

器械腿屈伸 6 15-20

器械腿弯举 6 12

哈克深蹲 6 6-12

坐姿器械提踵 4 15-20

站姿器械提踵 4 12-20

力量增长了，围度也有增长，通过好方法，真正让自己少走弯路，看到大腿肌肉不断变大！

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