许多客户都追求发达的后背的美学吸引力。但是，强壮的后背不仅仅是看。训练有素的背部可以帮助减轻背部疼痛，改善运动表现并支持全天的核心运动（举重，弯曲等）。
为了增强力量，重要的是要增加肌肉的额外负荷和压力。但是，在没有重量的情况下正确地锻炼肌肉比在不正确地负重的情况下锻炼更为重要。因此，首先要纠正形式和激活肌肉，然后继续施加压力并增强肌肉。
您可以与客户一起进行各种练习，以帮助他们加强背部。复查后面三个主要肌肉的以下初学者，中级和高级动作。您还可以使用练习的顺序作为进步的方式。但请记住，任何健身水平的人只要正确完成这些练习即可。
1.斜方肌锻炼
陷阱是背部相当大的菱形肌肉。它附着在头部，颈部和上脊柱的后部，然后再附着在肩膀附近。斜方管分为三个部分（下部，中部和上部）。每个部分都有特定的功能。总体而言，斜方肌被称为帮助您耸耸肩膀的肌肉。但是，这就是高层陷阱的功能。训练肌肉时，许多人非常重视上陷。但是，要获得坚固而稳定的后背，客户应强调下斜方肌和中斜方肌，这有助于支撑正确的姿势并稳定肩膀。
初学者练习：俯卧“ Y”
要训练陷阱的下部，您将需要学习如何首先使用陷阱。俯卧“ Y”是不需要体重的简单锻炼。将脸朝下放在平坦的表面或长凳上。手臂应该伸出头部上方，并稍微向侧面伸出（大约45度），并用手臂产生一个“ Y”。手掌的外部应放在地面上，但手掌应彼此面对，拇指指向天花板。专注于保持肩back骨前后，并缓慢地升高和降低手臂。
中级锻炼：电缆拉面
皮带轮应设置为大约面高。用大拇指握住绳索，竖起大拇指。离开机器以拉紧电缆。以运动姿势锻炼臀部和核心肌肉。将绳索拉向自己的脸，同时挤压肩夹骨。保持肩膀垂下，肘部保持高位。慢慢释放并返回到初始位置。
高级练习：弯腰哑铃行
站立时两脚分开与肩同宽，膝盖柔软。两只手各握哑铃，缓慢地铰接臀部，同时保持背部挺直。让手臂直接悬在您面前。保持核心绷紧，静止不动并缓慢弯曲肘部，同时将重物拉到两侧。保持肘部紧绷，集中精力挤压背部肌肉。慢慢释放回到起始位置。
2.背阔肌锻炼
背阔肌是体内最大的肌肉之一。它们是扁平的三角形肌肉，位于手臂下方，并插入肱骨的前侧。它们连接到脊柱的下半部分，然后连接到the。拉特也连接在背面的其他一些地方。因此，它们可以帮助我们的身体执行各种不同的动作，并且是稳定的肌肉。
初学者练习：辅助引体向上
在增加体重或进行引体向上训练之前，应集中精力正确地进行锻炼并接合拉特。您可以使用辅助上拉机或将阻力带连接到上拉杆和脚上以抵消部分体重来完成此操作。请遵循下面的中级锻炼上拉表格。
中级锻炼：上拉
双手握杆，与肩同宽，手掌朝外。完全伸展手臂，使您处于悬挂状态。绑好背阔肌，慢慢将自己拉起来。腿部收缩时，保持肩膀前后，将肘部推向地面。保持下巴和胸部向上，并想象将胸部拉向杠铃。慢慢放低腰部。
高级练习：加权上拉或宽握上拉
一旦掌握了体重引体向上的形式，便可以通过在身体上增加配重的背心来挑战自己。您也可以将握持位置更改为宽握上拉。因此，不要将杠铃与肩膀的宽度分开，而是将杠铃从身体的两侧向外夹30-45度。因此，当您垂吊时，您的手臂看起来像“ Y”。遵循适当的上拉形式。
3.竖立脊柱运动以增强背部力量
竖脊肌是一群长的肌肉，从the骨到上肋骨和颈椎，沿着脊柱垂直延伸。它们主要支撑头部和脊椎，并有助于向后伸展，头部旋转和横向弯曲（侧弯）。竖脊肌群不被认为是主要肌肉，因此有时会被忽略。但是，它是非常重要的肌肉，因为它有助于稳定脊椎，保持正确的姿势并在我们的核心力量中发挥关键作用。
初学者练习：超人
将脸朝下放在平坦的表面上。双臂和双脚应与肩同宽展开。同时将手臂和双腿缓慢抬离地板。瞄准离地面约六英寸的地方。专注于仅使用背部肌肉将胸部抬离地面。可视化每次抬高时参与这些肌肉的运动。保持脸部指向地板，以使颈部保持中立。在顶部暂停一秒钟。缓慢降低小腿和手臂回到地面。如果需要，您可以通过一次抬起一只手臂和一条相反的腿来修改此练习。
中级锻炼：稳定性球后伸
将您的脸朝下放在稳定球的上方。脚趾应该向后伸展，双腿分开得足够大，以形成坚实，稳定的基础。将您的手放在头后面，锻炼臀部和核心肌肉。使用下背部肌肉向上抬起您的躯干。脚应保持牢固。慢慢将腰部放低至开始位置。
高级运动：哑铃或杠铃硬拉
确保使用适当的重量开始哑铃或杠铃的硬拉。请记住，正确的姿势比增加体重更重要。在硬拉动作中，保持肩膀向后，躯干伸直。双手握住哑铃，手掌朝向大腿顶部。慢慢铰接臀部，降低躯干，直到它与地面大致平行，使重物靠近胫骨。穿过脚底，然后将自己拉回到站立状态。伸展臀部，收缩臀部的臀部。
夯实基础
请记住，除了这三者之外，您的背部还有更多的肌肉。并且，有各种各样的锻炼可以有效地增强背部肌肉。学会在运动中正确地锻炼适当的肌肉是强壮的背部功能的关键。这些练习是帮助您的客户建立自己想要和需要的支持的起点。
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