说在减肥前的话，就是在决定减肥前，需要先确定的两件事。
1、确定减肥的目标，希望达到什么样的体型。
这里说的是体型，包括但不局限于体重，还含了体脂、围度。
一千克脂肪的体积与一千克肌肉的体积是不一样的，很多体重很轻的人，看上去还是胖胖的，很大可能就是体脂率高，脂肪多，肌肉少，很多体重重的，但是看上去还是很瘦。
所以减肥前，给自己定一个目标，从体脂、体重、围度多方面给自己定个目标。比如体重到xx斤，体脂率到百分之几，腰围、臀围、上臂围、大腿围、小腿围度达到怎么样的标准。
明确的目标可以给自己一个更好的努力方向。
2、要知道二八定律。
所谓二八定律，就是达到80%的成功，只要20%的力量；但达到剩下的20%的成功，则需要80%的力量。
这里主要是源的减肥与普通人减肥的不同，对于普通人来说，80%的成功，达到正常或正常偏瘦的体型，在平时日常生活时就非常OK了，但这种成功是无法面对摄像头的考验的，要面对摄像头的考验，就得100%的成功，而在剩下的20%的目标达成时，可能需要付出的是先前四倍甚至更多的努力。
通俗的说，就是对于大体重基数的减肥，或许一个月瘦七八斤是很简单的事情，可对于一个小体重基数，本身体脂就很低的人，要进一步降低体重，减少体脂，他需要付出的可能会成倍增长。或许一个月努力下来，也瘦不了三斤，体脂降不了多少。
这也就是为什么前面要明确自己减肥的目标，因为这个目标会决定后期的达成容易程度。
在知道这两点后，就开始说些关于减肥的小知识。
其实对于减肥，是个人都是知道，要瘦无非是少吃多运动，最简单的就是摄入低于消耗，摄入就是吃下去的食物热量，消耗是运动消耗+人体的基础代谢。
基础代谢就是什么都不干的情况下，身体会消耗的热量。
最简单的计算方法就是在这个网站输入性别、身高、体重、年龄、运动习惯数据。
网站地址：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
但它其实还会受到很多情况的影响，比如有过节食经历的人，基带会有所损，这个值就会偏低；经常进行无氧运动的人，肌肉多的体脂低的人，这个值又会偏高，这里只能做参考。
在计算出这个值后，就能大致知道自己在不锻炼的情况下，每天能吃多少食物，不会变胖。
这里有时间的人，可以照着这个数值的热量不运动的情况下吃几天，若体重降低，说明你真实的基础代谢是高于这个值的；若体重增加，说明真实的基础代谢是低于这个值；若体重不增不减，就说明你的基础代谢差不多等于这个值。
在知道自己的基础代谢后，便可以安排运动和饮食了。
正常减肥的每日热量缺口，也就是“基础代谢+运动消耗-摄入食物热量”这个值，最大要控制在三个月让你能降低10%体重的范围内。
计算方法：当前体重(单位：kg)*10%*7700÷100
7700是每消耗1公斤脂肪需要消耗7700热量，100是100天。得出的就是每天适合的最大热量缺口。
而这缺口可以通过增加运动，或减少食物摄入来完成。
这是正常人的减肥思路，源这种为了快速瘦下去的，建议是少吃的同时，做一些力量训练，即无氧训练。
因为节食减肥掉秤快的同时，也会导致肌肉流失，而力量训练造成肌肉负荷，可以适当减少肌肉流失。
但是不摄入足够的热量，源应该是没力气做力量训练的。
所以目前只能饿，但是等综艺结束后，保持体形的适合，希望源能调整饮食、适当增加摄入的同时，也增加一些训练。
关于减肥的两大话题，一个是饮食、一个是运动，这篇主要是讲饮食。因为不是学医的，所以有错的地方请指出。
饮食主要是三大类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
其实还会有无机盐、矿物质、各种维生素、微量元素等，但大头主要是上面的三类，所以这里也主要说下这三类。
一、首先是碳水化合物。
碳水化合物被分解生成葡萄糖，葡萄糖进入血液成为血糖。
1、在有体力负荷时→血糖当做体力能源，身体还会将血糖转化为糖原，存储起来（成人的平均糖原总量300-400克）
2、在没有负荷，且糖原饱和时→非消化性血糖就会被合成体脂。
所以，摄取过多碳水化合物的人，会发胖。
而食用的碳水化合物，有多少是转化成体力能源，多少是转化成脂肪？
主要取决于以下三点：
①身体活动量
②一次消耗的碳水化合物总量
③碳水化合物分解成葡萄糖过程的速度
这里要引入两个概念，一个概念是GI，也就是升糖指数，是指某些食物中碳水化合物引起血糖升高的速度。
当食用高GI食物时，血糖会升的很快，这会导致胰岛素也快速上升。而胰岛素的作用就是把过多的血糖运输到脂肪细胞，脂肪细胞里的葡萄糖被转化成脂肪沉积。血糖被转化成脂肪后，血糖又快速下降，血糖降低后，人又会感到饥饿。
当食用低GI食物时，血糖上升的慢，不会导致血液中的胰岛素水平涨幅过快，血液中没有很高的胰岛素，脂肪也就不容易沉积。
通俗的说，就是高GI食物容易长脂肪，并且饿的快。低GI的食物，不容易长脂肪，不容易饿，有更久的饱腹感。
但这里要注意的一点，GI是指单位碳水化合物的升糖情况，但具体的，还得考虑食物每一百克里所含碳水化合物的量。
比如西瓜是高升糖的碳水化合物，GI值有72，但是每100克的西瓜里，碳水化合物只有6克左右，藕粉的GI值只有32.6，但是每100克的藕粉碳水化合物有93克，所以吃100克藕粉所的血糖远远高于吃100克西瓜所生的血糖。
这里就得引入另一个概念GL，又叫血糖负荷。它与GI的区别就是GI是根据100克碳水化合物引起的血糖变化，而GL是根据100克该食物引起的血糖变化。
下面是一些常见食物的GI与GL图。
减肥期间，为了防止生成脂肪，请尽量选择GL低的食物。（这里要注意的是，对食物进行烹煮也会影响升糖指数，一般热处理后，食物的GI会变高）
这里要扩散出去说一下水果。
果糖是不需要胰岛素参与的，它是直接到肝脏，很小一部分转化为肝糖，大部分被直接转化成了体脂，并且这个过程比葡萄糖转化成脂肪的过程要快。
所以减肥期间，请不要以水果代餐，因为大量水果的摄入只会更快的变成你身上的脂肪。
但是这并不是说减肥期间不能吃水果，水果含有大量纤维和聚合苯酚，所以果糖和葡萄糖的消化过程又会减慢，同时水果的血糖负荷（GL）会较低，大部分都是低于10，在5左右的，所以适当的吃是可以的。但前提是适当。
这里推荐的水果是苹果，尤其是青苹果。
苹果中含有大量的葡萄酸，葡萄酸是克雷伯氏循环的催化剂。通俗的说就是多吃苹果可以促进我们的新陈代谢，且苹果含有的钾也可以减少水钠潴留，减少水肿。但仍旧是适量原则，别当饭吃，减肥期间一天一个苹果就差不多了，得时刻提防果糖摄入过量。并且果汁和甜的饮料，减肥期间就别喝了，它们会阻碍减肥是真的。
二、再说说蛋白质
蛋白质的主要来源：乳蛋白、动物蛋白、植物蛋白。
人是哺乳动物，对人最重要的蛋白质其实是奶；其次是动物蛋白质，来源是鱼、肉、蛋；植物蛋白质对人的作用没有动物蛋白质来的大，且吸收上也没动物蛋白质来的好。
所以要吃利于吸收，能为肌肉提供足够氨基酸的营养，主要还是牛乳蛋白与动物蛋白。
动物蛋白（肉类的含有脂肪的情况）
1、家畜类
a、最瘦的肉：兔肉。
b、牛肉最瘦的部分是肩颈部（脖肉、颈部肉）、腰内部（里脊）、后臀部（和尚头、米龙、臀肉、黄瓜条）；脂肪最多的牛排是：牛腩排、眼肉牛排和T骨牛排
c、猪肉其实是最难消化的肉，脂肪相对较多，最瘦的部分是猪里脊和猪颈肉；脂肪最多是腹肋部里。
d、羊肉比猪肉牛肉要更容易消化，背脊肉最嫩。
2、家禽类
火鸡肉的脂肪是最少的，其次是鸡肉。鸭、鹅这类的，减肥可以不用考虑了。
吃鸡肉的时候，不要吃皮，不然脂肪摄入会多出两倍。最瘦的部位自然是鸡胸肉；其次翅膀的脂肪也很少，可以偶尔吃；鸡腿的脂肪含量是最高的，减肥期间可以排除。
三、最后说一下脂肪
脂肪不是引起肥胖的原因，血糖升高导致的胰岛素含量高涨才是长胖的关键。
所以减肥期间绝对不能不吃脂肪，原因如下：
1、脂肪能合成许多激素，也是脂解激素的来源；
2、许多维生素它是脂溶性的，这意味着如果限制脂肪摄入，也会影响维生素的摄入；
3、脂肪摄入不足可能会引起缺氧症，而缺氧症会导致人发胖。
这里稍微说一下缺氧症。
人的肺泡表面有一层液膜，而液膜是由脂肪组成的，人一旦长期不摄入脂肪，吃那些低脂或脱脂食物，就会导致缺氧症。
而给人体提供能量的是有腺苷三磷酸。其中一个葡萄糖通过有氧糖酵解，能产生38个腺苷三磷酸分子，而通过无氧糖酵解，则只能产生4个腺苷三磷酸分子。
当人体供能不足，人会快速失去能力，很快赶到饥饿，并对高升糖食物产生饮食欲望。而高升糖食物的摄入，又导致体脂肪组织的发展，人自然就会发胖。
而脂肪主要包括饱和脂肪（主要来自动物）和不饱和脂肪（主要来自植物）两类，人体必需要有饱和脂肪来合成各种性激素。
不饱和脂肪则能调节中枢神经系统和心血管系统的功能，同时也是细胞膜的结构组成部分。当皮肤干，头发脆时，就是需要不饱和脂肪。
所以不饱和脂肪和饱和脂肪，没有好坏，看自己的情况进行摄入。
这个要说反式脂肪，也就是加氢的脂肪，人工反式脂肪会导致发胖，得避免摄入。（这个主要是来自于甜品，如甜甜圈、汉堡这些）
介绍了上面三大类食物后，介绍目前比较流行的两种低碳水减脂方式。
一个是大量脂肪+少量碳水的生酮饮食，一个是大量蛋白质+少量碳水的减脂。
生酮减肥，就是每日摄入的热量中，脂肪占其中的70-80%，人体主要是以酮体为能源、
生酮饮食对减肥其实有效，但要达到生酮减肥的标准却很难，除了保证每天摄入碳水低于50克外，还得保证蛋白质不能过量，除此之外，还得防止酮中毒。
每天得测尿液中的酮体数值，确保自己达到标准。还得注意身体的健康。
生酮减肥的优点是不容易产生饥饿感，缺点是酮体功能比葡萄糖功能是要慢的，所以人会没力气，运动效果很差。
另一个是大量蛋白质+少量碳水来减肥，缺点就是容易饥饿，对于高糖食物产生饮食欲望。
除了碳水化合、蛋白质、脂肪三大类食物外，这里也说下三个对减肥有影响的点，一个是水电解质的平衡，一个是香料，一个是激素
1、水电解质平衡主要是指钠、钾、水的平衡，当平衡出现问题时，就容易引起水肿。
①当钠缺乏时，身体会停止脱水以避免钠丢失。在停止脱水后，因为钠缺乏，就会造成液体潴留和水肿。
②人缺水，会导致血液浓稠，为了冲散浓血，人体就会积累更多的水，导致水肿。
③当水和电解质过量，也会导致水肿。
消除水肿的一个最好的方法，就是高强度的运动，因为高强度的运动会出汗，排出水，使得肌肉线条突出。
同时吃点含钾的食物也能降低水肿，推荐黑咖、苹果。
这是水电解质平衡引起的水肿，另外激素也可能引起（后面有另外提）。
2、介绍三种对减肥有帮助的香料
①姜黄
姜黄里的姜黄色素对瘦素平衡有良好的作用，使脂类代谢正常化。
（没姜黄，可以用咖喱代替，这里是咖喱是指咖喱粉，不是咖喱块。我常做的健身菜之一就是水煎版的咖喱鸡胸肉。）
②桂皮
桂皮对碳水代谢有影响，能降低对甜食的食欲。当然如果本是就对甜食没有特别爱好，喝咖啡也是黑咖或纯拿铁为主的，可以忽略了。不然可以加点桂皮粉。
③丁香
丁香有助于蛋白质消化，促进胃肠道蠕动。
3、对减肥有影响的激素
①黄体酮（孕激素）
功能：放慢睾酮转换成二氢睾酮的过程，调节血糖水平和甲状腺功能。
黄体酮偏高会引起人体体脂肪的发展、液体潴留、肠蠕动迟缓。
液体潴留就是水肿，而肠蠕动迟缓会导致食物在肠胃中消耗的时间边长，吸收的热量更多，让人更容易发胖。
②皮质醇（也叫“压力”激素）
功能：使肌肉中的糖原储存增加，而糖原就是肌肉消耗能量的主要来源。
皮质醇有助于减肥，但是会停止骨骼肌蛋白质合成的过程。它能让人瘦，但是也会让肌肉锻炼不出来。
皮质醇虽然有助于减肥，当皮质醇过高时，还是会导致肥胖。
③催乳素
功能：调节水电解质平衡，参与产生睾酮的过程。
④三碘甲状腺激素
影响人体组织消耗氧气的速度，增加骨骼肌蛋白质的合成速度。
促进胆汁内过量的胆固醇的清理。
即：加速新陈代谢。
⑤生长激素
它有助于减肥和细胞更新。
促进生长激素产生的方法：
a、强化的体育锻炼；
b、11-12点前睡觉，睡前可以吃点蛋白质（睡前2小时吃，拒绝碳水，可吃点蛋白质，与纤维配合）；
c、保持轻微的饥饿感。