跑步的目的是为了身体健康,但并非每个人都能把握好度的问题。当你为了某一项比赛刻苦训练的时候,可能就出现跑步过度的情况,反而对身体不利。健康的跑步训练和过度训练之间也许只有一线之差。
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跑步过度是一种怎样的感受?
过度跑步的原因,一般是由生理及心理上的疲劳的累积造成的,因为疲劳所以不能发挥出应有的运动表现。所以要记住:在每次的训练过程中,你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳,并需要一定的时间来恢复。
并且,跑步训练的种类(强度)增加的太快;太频繁地参加高级别的竞赛(频率);营养不均衡(营养不足,脱水,缺乏能量补给);过度劳累及压力;不正常的环境(太冷或太热);不健康的生活习惯也会引起糟糕的运动表现。
所以综上所述,引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁,恢复时间太短或者恢复质量太差。
如何分辨自己是否过度训练了?
除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外,如何来判断自己的运动是否过度呢?下面的症状可以帮你自我检查,如果你有两项以上的症状,那就说明你已经“超量”了。
1.在运动量较少的情况下,感到疲劳
2.对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心
3.肌肉关节疼痛
4.同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间花费更多,效果也不理想
5.运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠
6.整天精神萎靡,工作和运动效率低下-
7.跑步训练过程中缺乏动力
8.心情差,易怒
9.身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小
10.静息心率和运动心率都有明显升高
跑步过度发生后,你该怎么做?
解决方法很简单:通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能帮助你的肌肉和关节进行恢复,帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力,让你重拾动力。
你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后,你还需要逐渐的恢复训练。此时的训练强度应该要低一些,而且包括不同的运动类型,例如走路、骑车和游泳。
为了恢复身体状态,你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式,包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。
跑友如何进阶而不过度
目前还没有生理或心理上的指标来确定跑步训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。
任何跑步者,不管是初学者还是有经验的,需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是,不要制定超过自己能力范围的目标,即训练过度,在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。
另外,小编还有以下几点想要告诉你:
1.首先要明白,跑步成绩提高是一个长期的过程,不可能有捷径。
2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟,但每周跑量不要超过上周的10%,若是初级跑者不建议采用长距离慢跑(LSD)。进阶者可按照周跑量递增的模式,来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。
3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。
4.如果可以观察心率,那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳,随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。
5.成绩稳固后,再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里,那么不妨多跑几次10公里,让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。
跑步时要合理安排膳食,保证充足的睡眠,这样才能减少过量的可能。
跑步时,请多聆听你的身体,
它正在和你对话哦!
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