首先，我要说明，拉伸不会让你的肌肉变少，更不会改变你的肌肉形态。所以，那些瞎扯淡的什么拉伸瘦小腿，你就不要再相信了。还有什么“筋长一寸，寿长十年”之类的鬼话更不可靠。
如果你想改善体形、改变状态，还是好好训练吧。
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训练多了，需要放松。拉伸的作用首先就是一定程度上放松肌肉，对于经常使用或者长时间处于紧张状态的肌肉，拉伸是很有必要的。那么小腿后侧肌肉，整天负责走跑跳的，当然是经常使用的。
拉伸的另一个作用是增加关节活动度。对于做高杠深蹲、前蹲时，膝盖无法前顶的朋友，你也很有必要拉伸一下小腿后侧肌肉。
由图可知，腓肠肌的两个起点都在股骨上，是一双关节肌；比目鱼肌则是单关节肌。
再说一遍静态拉伸的原则：
静态拉伸，就是静态的，几乎不动的。一般情况下，一个拉伸动作达到目标肌群有牵拉的疼痛感后，保持30-40秒。在这半分多钟的时间里，牵拉感会慢慢减弱，我们可以略微增加幅度。拉伸完了，归位的时候，别太猛，正常、慢速地复原。
一、直腿站姿拉伸
直腿，就是为了让跨双关节的腓肠肌得到充分的拉伸。你应该能感觉到小腿后侧肌肉有牵拉感、甚至酸痛感。无需任何设备，找一个小台子，能把脚尖垫起来的就可以。
动作要点：
1、 膝关节锁死，腿完全伸直。
2、 重心压在拉伸的前脚上。
3、 随着牵拉感减弱，重心逐渐向前。
腓肠肌的拉伸，这个动作足够了。如果重心前压超过脚尖都找不到牵拉感，说明小台子的高度太低，换一个高一点的台子就可以了。
二、屈膝站姿拉伸
屈膝，自然是要拉伸单关节的比目鱼肌了。比目鱼肌的拉伸很难出现酸痛感，只要有牵拉感就可以了。还用刚才那个小台子，让足跟落地。
动作要点：
1、 膝关节屈曲，把膝盖向前顶出去。
2、 重心压在拉伸的前膝上。
3、 随着牵拉感减弱，膝盖、重心逐渐向前。
三、蹲姿重物压膝盖
还是比目鱼肌拉伸。挑一个重物，有些分量，还能比较随意摆动的重物。对大师兄来说，40公斤杠铃挺好使。
动作要点：
1、 拿起重物，贴着大腿，和重物一起蹲下去，重物压在大腿中间位置。
2、 逐渐把重物向前推（对于杠铃来说，滚动方便），同时，膝盖向前顶。牵拉感逐渐增加。
3、 始终保持全脚掌落地，脚跟不要抬起。
比目鱼肌的牵拉，这个动作效果最好，前蹲、高杠深蹲踝关节活动度不足的朋友，多做几次吧。