4个简单动作，帮你紧致腰腹两侧缩小腰围，使马甲线更漂亮

​​在很多时候，对于想要马甲线的女士朋友们来讲，在她们的腹部训练过程中，对于侧腹部的训练会相对忽视，因为她们知道，想要练出马甲线腹直肌是重点，所以她们会重点训练腹直肌，另外，对于一些稍微有经典的朋友们讲，对于侧腹部会有意识地给予忽视，因为从整个腹部肌肉来讲，腹斜肌对刺激比较敏感，因此她们会担心自己训练过度从而把腰围练粗。

其实对于多数女性朋友们来讲，即使是想要练出马甲线也要重视对于侧腹部的训练，因为想要整个腹部形态漂亮就要让腹部肌肉得到全面的发展才可以，另外，对于我们来讲，平时的那点训练量是不足以让腹斜肌训练过度而导致腰围变粗的。并且，针对性的侧腹部训练，会有效修饰腰腹部两侧线条，不但可以起到紧致腰围的作用，还要让练出来的马甲线更漂亮。

当然，想要使得腹部线条漂亮，只是通过规律的腹部训练是不能达到目的的，我们一定要考虑体脂率的问题，因为低的体脂率（女性要在21%以下）才是马甲线显现的前提，因此，当我们体脂率高于这个标准之时，我们要做的重点就是减脂，而腰腹部训练可以加入到减脂计划当中，也可以先放一放，等减脂成功之后再去进行训练，当然具体怎么做还要结合自己的实际情况来决定。

?

那么，对于腹斜肌相对薄弱和腰腹部两侧皮肤松弛的朋友们来讲，就一定要重视对于侧腹部的训练，当然我们不能只去锻炼侧腹部而忽视腹直肌，我们可以把侧腹部的训练动作加入到自己的日常腹部训练当中，也可以一周安排一两次的时间重点训练。在动作的选择上，我们可以参考下面这四个动作。

动作一：仰卧同侧提膝转体

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开向前伸直，双脚离地
• 保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩使得同侧肩部向侧前方卷起，使同侧膝盖与手肘尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作二：侧支撑提膝+抬臀

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手置于耳旁，双腿微微分开向前伸直，下侧脚着地支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿提膝向侧上方抬起
• 然后保持动作不动，臀部下压至动作顶点，稍停后再向上抬起至身体呈一条直线，然后还原腿部动作

动作三：仰卧左右摸脚

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂向身体两侧伸直，双腿屈膝打开与髋部同宽，双脚踩地
• 保持下背部贴地，侧腹部发力带动双肩向侧方屈体，使同侧手与脚尽量靠近
• 顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作

动作四：支撑侧提膝

• 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，一只脚踩地，另一只脚离地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力带动非支撑腿向侧上方提膝抬起
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，注意还原时脚不要着地

在动作过程做到保证动作质量，在每一次动作过程中目标肌肉都能得到有效的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次4-5组，每周2-3次，训练结束后还要拉伸目标肌肉来帮助其放松。

作者：十月知行

———————————​​​​