有的人体重180斤，看上去却比体重150斤的人还要苗条
为何有的人体重180斤，看上去却比体重150斤的人还要苗条？为何有的人天天运动健身，似乎吃的也很克制，可还是一个大胖子？到底什么才算是真正的胖？真正的减肥是要减什么？
虽然，很多人都在天天说自己在减肥。可是，你要问他们这些问题，还不见得能回答出来。
而且，对于减肥，很多人有个错误的观念，以为减肥就是体重减少了。他们都是每天拿个体重仪称体重，今天看看减了多少，明天再看看减了多少。其实体重的高低并不是减肥最准确的指标，它不过只是我们衡量体型的一大重要指标而已。相同身高体重，可能有的人肌肉健壮、身材完美，而有的人则显得大腹便便、肥肉四溢……这就需要涉及到人体内脂肪比例的问题。
体脂率比体重更能准确地反应肥胖程度
体内脂肪的比例，也就是体脂率，它比体重更能准确地反应肥胖程度。
成年男性的健康体脂率应为10%-20%，20%-25%为轻度肥胖，25%-30%为中度肥胖；超过30%为重度肥胖。
成年女性的健康体脂率应为18%-25%，25%-30%为轻度肥胖，30%-35%为中度肥胖；超过35%为重度肥胖。
几乎可以这样说：如果你体内脂肪比例高，哪怕体重再轻也属于肥胖。
林书豪与连胜文，体重只相差1公斤
林书豪与连胜文，两人身高皆为192公分，体重分别为91与92公斤，两者之间只相差1公斤。
体重只相差5斤
这两个人，都是身高172厘米，体重分别是150斤和145斤，就体重而言只相差5斤而已。
那么，体脂率是如何计算的呢？可以参考一下下面的公式。
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
当然，如果你觉得这样计算太麻烦了，可以直接在某宝买上一个这样的电子秤，一切就都OK了！
当你看到这样的结果，有没有在一瞬间感到绝望？
当你看到这样的结果，有没有在一瞬间感到绝望？
脂肪率与对应体型
那么，为何身体脂肪含量的高低对身材影响这么大呢？因为同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的4倍！！
脂肪的体积约是肌肉体积的4倍大
正是因为脂肪体积比肌肉体积大的原因，所以别人虽然是体重180斤，因为肌肉比例多，脂肪比例少，看起来一点都不胖。而你虽然是150斤，因为肌肉比例少，而脂肪比例多，所以看起来大腹便便。
体内脂肪比例高，看起来就胖；体内脂肪比例低，看起来就显得瘦
这三个人身高、体重BMI指数完全都相同，三个人都是身高175厘米，体重都是75公斤，BMI指数都是25。但是，三个人看上去形体明显不同，这就是体脂率的不同。体内脂肪比例高，看起来就胖；如果体内脂肪比例低，看起来就显得瘦。虽然体重没变化，但是形体上明显有变化。
因此，我们经常说的减肥，其实就是减脂，也就是降低体脂率。那些连体脂率都不懂的人，如果去减肥基本都是失败加反弹。
要知道，胖子们的那一身”膘”并不是肌肉，而是脂肪多和水份多造成的浮肿。胖子们真正缺点，和致命之处就是缺乏肌肉。
胖子们的那一身”膘”并不是肌肉
而肌肉的缺乏，不只是身材不好看，还会直接带来带来两个结果：基础代谢率低和胰岛素抵抗。
一、基础代谢率低
基础代谢是指身体在维持基本生命现象所需消耗的最低能量。例如：维持呼吸、心跳、排泄、肌肉活动等，基础代谢率会随着年龄增加跟体重减轻而减少，但会跟着肌肉增多而增加。
学过一点人体生理常识的人都知道，人体赖以生命活动的能量来源主要是糖类，也就是我们每天摄入的碳水化合物。而糖进入细胞，是要在线粒体燃烧产生ATP（简称三磷酸腺苷，是生物体内最直接的能量来源）的。
肌肉细胞含线粒体较多
肌肉细胞含线粒体较多，脂肪细胞含线粒体少。胖子们肌肉少，自然也就线粒体少（火炉少）少，所以基础代谢率低。
二、胰岛素抵抗
胖子们都有胰岛素抵抗，只是程度不同而已。胰岛素抵抗，就是我们每天摄入的糖无法被运入细胞产生ATP，而是被胰岛素转为脂肪储存了。
100克米饭，热量大概是120大卡。胖子吃一碗米饭，等于是摄入了120大卡热量，正常人吃一碗米饭，也等于是摄入了120大卡热量。表面上看是一样的摄入，但是由于胖子都存在胰岛素抵抗，所以他摄入这120大卡热量大部分都转为了脂肪；而正常人摄入这120大卡热量，则大部分转为了肌肉和能量——区别就在这里。
胖子们吃的食物并不少，但产生能量却很少
虽然，胖子们吃的食物并不少，但产生能量却很少。所以，我们经常看到有的胖子，吃饭吃着吃着居然会睡着了，就是因为这个原因。
此时，靠运动减肥根本不行，肥胖患者根本没这个能量支持大剂量运动。叫胖子们进行运动减肥，好比叫一个饿了三天的人，在跑步机上跑2小时是一回事。这也是胖子们们进行运动减肥，成功率只有千分之一的原因。
许多人遇见胖子都很愤怒的抱怨：为何你们不坚持运动？其实，胖子们摄入的能量还不够他走路用的，甚至有的胖子走个1000米都累的不行，别说跑了！
最后，胖子就剩下2个爱好：一个是躺着，因为没力气运动了；另外一个是吃，因为很快就低血糖饿了。我们能看到重几吨的胖子，就是这个原理。
胰岛素抵抗会导致喝水都胖
而且，胰岛素发生抵抗后，胖子们喝的水都不会转为能量，而是转为脂肪——这就是传说中的喝水都胖。这个说法虽然夸张一些，但的确是事实。
因此，我们可以简单得出这么一个公式：
脂肪比例高=体脂比高=看起来更胖&吃的少也容易胖；
肌肉比例高=体脂比低=看起来更瘦&更不容易胖。
以前，我们曾经给山东潍坊一个女客户进行体重管理。这个老板是一家高级服饰定制店的老板，她们店里每件定制服饰都是很贵的，一般的女装一件都是5000-8000元。但是，她自己从不敢穿自己店的服饰，她身高158厘米，体重140斤，脸胖腰围粗大，屁股大、腿还粗，你说她怎么敢穿自己店里的服饰？她一年四季都是穿各种运动服。
因为她每天业务量很大，没时间运动。所以，我们对她的体重管理只是三餐饮食改善，并无运动。
减肥不是减体重
半年后，体重是130斤。半年只减了10斤，相信不算什么吧？要知道现在人减肥机构都是鼓吹一个月减肥20——30斤的，我们这半年才减个10斤，相信在许多人眼里属于失败的。
但是，她的身形却明显变化了，不仅脸变瘦，腰围也缩小了10公分，肥大的屁股和粗大的腿全都瘦小了。
其实，这就是肌肉比例增加，脂肪比例下降的表现。虽然，从体重上来讲半年减肥10斤不算什么，然而体积上却是巨大的成功了。
所以，对于减肥，你不要再跟我提今天减了多少，明天减了多少，什么体重秤了。如果你的体脂率没有降低，减多少都是反弹。
保持一定数量肌肉脂肪比例是有窍门的
看到这里，也许有的人会说：营养师，你说的这个太难了。要知道一个人要增加一斤肌肉，那是非常艰难的；而一个人要增加一斤脂肪，那太容易了。
其实，保持一定数量肌肉脂肪比例是有窍门的：
1、千万不要搞那种不正常吃饭的节食减肥
人体有自动保持正常体重的程序，如果你突然将饮食减掉1000大卡，身体会认为现在你正处于饥饿状态，你身体的基础代谢将自动减缓。如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间。
2、千万要记得吃早餐
早餐与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，身体在午饭之前，不可能和往常一样燃烧脂肪。而且，长期不吃早餐，不仅不能减肥，胃病、胆囊炎就会都来了。
千万要记得吃早餐
3、注意足量补充蛋白质
摄取足量的蛋白质，能提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。因为肌体消化蛋白质，比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量，故应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
4、主食拒绝精米细面
精米细面，这些精制碳水化合物，由于血糖指数比较高，能使胰岛素水平不稳定。相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等。
5、加强肌肉训练
如果有时间，尽可能加强肌肉训练，这是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样。
如果有时间，尽可能加强肌肉训练
1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍，经常进行肌力训练，能随时随地使新陈代谢率提高6.8%～7.8%。
6、保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能，凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时，将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。
7、少喝酒，最好戒酒
医学研究表明：餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。而且，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。
少喝酒，最好戒酒
8、放松心情
精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。
所以，改变身材，从改变思维开始！