在重量训练的练习中
哑铃是一个不可或缺的训练器材
可以依据自己的训练目标进行不同种类的训练方式
无论训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力
都可以说是一种最基本又全面的训练器材
自由重量训练带来的好处
哑铃这种自由重量的器材，可以在训练时增加小肌群的参与来帮助稳定，比起机械式训练在固定的轨跡上动作，只能够训练到大型肌群，这样对于大肌群的训练是很好，但是往往会忽略掉很多小肌群的训练。
哑铃的另一项好处，是可以依据每个人的身体动作去做调整，同时能够保持动作的正确，相比机械式训练，虽然能够调整器材的高度或是位置，但是这些运动轨跡不会因为这些调整有所改变，身体的运动还是依循了机械训练的固定方式。
这也是许多运动员喜欢在机械训练后利用哑铃做专项运动的动作训练，这样的训练方式可以让他们肌肉更加完整地达到他们的训练需求，同时他们也利用自由重量的训练方式，让自身避免肌力不平衡的问题。
哑铃让你训练到身体的每块肌肉
以下讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练，训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。
哑铃胸部训练
1、哑铃卧推
1.平躺于长椅上，哑铃保持在胸前上推。
2.放下至与胸同高的位置。
3.上推回到原位并重覆。
4. 动作避免完全伸直手臂。
2、哑铃上斜卧推
1.平板凳斜角30至45度
2.重复卧推动作
3、哑铃飞鸟
1.平躺，持哑铃置于胸前。
2.全程手肘微弯。
3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。
4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。
4、哑铃上斜飞鸟
1.平板凳斜角30至45度
2.重复飞鸟动作
哑铃肩膀训练
5、坐姿哑铃肩推
1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。
2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。
3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重覆以上动作。
6、哑铃侧平举
1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。
2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。
3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
7、哑铃反向飞鸟
1.坐在平板凳边缘，脚掌著地，身体前弯让胸部贴近大腿。
2.两臂微弯，项侧边举起哑铃，展臂扩胸。
3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
8、哑铃前举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。
2.单手臂向前平举。
3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
背部哑铃训练
9、哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
10、哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一隻手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
11、哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
斜方肌哑铃训练
12、站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
13、哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
二头肌哑铃训练
14、哑铃弯举
1.站直，哑铃握在身体两侧。
2.手掌朝内面向身体。
3.手肘紧贴身体，做弯举动作。
15、哑铃斜板弯举
1.将斜板调整成45度。
2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。
3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。
4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。
16、哑铃传教士弯举
1.将长椅椅背调整为45度，面对椅背坐下，保持大腿与地面平行。
2.右手握住哑铃，将手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘后方保持靠在椅背上，做弯举动作，将哑铃朝脸部拉近。
4.缓缓放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。
17、哑铃二头肌集中弯举
1.坐在长椅边缘，保持大腿与地面平行。
2.左手握住哑铃，将手肘靠在大腿内侧，并高于膝盖位置。
3.手肘靠在大腿内侧做弯举动作，如果重量比较重不要用甩的方式，避免手臂受伤。
4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。
三头肌哑铃训练
18、哑铃过头伸展
1.站直，双脚张开与肩同宽，或是坐在有椅背的训练椅上，保持背部完全支撑在椅背上。
2.单手伸直将哑铃高举过头，利用另一隻手支撑训练手的手肘。
3.慢慢放下哑铃，直到手肘完全弯曲。
4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。
19、哑铃法式弯举
1.平躺在训练椅上，双手向胸前伸直，保持手掌相对，哑铃互相碰触。
2.保持肩膀不动，手肘慢慢下弯，直到哑铃来到头部两侧。
3.伸直回到开始位置，重新开始。
20、哑铃俯身臂屈伸
1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。
2.另一隻手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。
3.将上臂伸直直到与地面平行。
4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。
腿部哑铃训练
21、哑铃半深蹲
1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。
2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。
3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量啟动。
4.回到开始位置并重复。
22、哑铃弓箭步蹲
1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。
2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。
3.跨出脚出力回到开始位置。
4.单脚重复几次后换脚训练。
小腿哑铃训练
23、哑铃单脚小腿上提
1.身体站直，单手握住哑铃，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在阶梯或踏板的边缘。
3.利用脚尖接触边缘，空的手扶著器材保持平衡，接著做垫脚动作，但不要利用手臂的力量来辅助。
5.慢慢回到开始位置，重复几次后换脚训练。
24、哑铃坐姿小腿上提