最近正好看到了一些关于训练容量的研究文献，我想这些可能会让许多”努力”健身的人吃惊
目前学术界对于训练容量的共识是，训练容量和肌肥大之间的确存在剂量反应，简单来说训练容量越大健身获得的肌肥大效果越好
但是这个容量会在某一个数值达到顶点，中间会有一段加大训练容量也不会增肌的数量，之后你的训练效果会越来越差，这个顶点要因人而异，因此并没有固定的数值，目前大多数研究只是说在10组到20组正式组之间（这个组数是一块肌肉在一周内的训练总量）
也就是说在一周内，你同一块肌肉训练10组并且增加训练容量，你就能增肌，但是10组之后效果就不明显了，在20组过后效率会越来越低，甚至你会开始损失肌肉
最新的研究结果是，把有三年训练经验的40名男性，分成四组，1组做5组训练，2组做10组训练，3组做15组训练，4组做20组训练
全部采用三分化训练也就是腿推拉，每周训练三次，周一周三周五五分别对应腿推拉
采用的也都通同样的动作，每周的区别就是他们的训练容量，也就是总训练组数
经过六周的训练后，一周只训练5组的肌肉增长效果最好，一周训练20组的增肌效果最差，这个结果想必大部分人都是一脸懵逼，为什么练这么少增肌效果还能最好？
按照我们所熟悉的学术界的共识来说，可能20组和10组训练效果差不多才对，5组应该是训练效果最差的
但是这个结果却完全相反：你训练的越多增肌效果反而越差
不过关于这组实验值得注意的是，虽然这些人有着三年的训练水平，但是他们下半身的肌力水平却完全上不了台面
与此同时有另一篇文献则是表明：你的训练水平越高，训练容量才会有越大的作用，水平越低，需要的训练容量也会越低
所以这个实验的训练者的水平不高，因此他们对高容量的训练反应就没有那么好
目前还有一个理论是：单次训练的阈值，当你单次训练达到阈值之后，你就无法从这一次的训练中获得肌肉的增加
这个数值目前还没有得到肯定，不过通过对啮齿类动物的蛋白质合成反应研究中表明：这个阈值应该是在5组左右
虽然这个结果不是针对人的，但是我们也能大概得出一个数据，那么就是我们单次去健身房练15组，可能没有我们分开三次，每次练5组的效果好
所以咱们回到上面的实验中，做20组训练的那组人，因为单次训练就已经练了20组，远远超过了阈值，因此导致了增肌效果变得很差
那么很明显得出了一个结论，一周的训练总量很重要，但是单次训练容量可能会更加影响你的健身效果
可能会有人疑惑了难道我每次就只练5到10组动作？这训练容量会不会太小了？
这里就要说一下还有另一个概念，训练强度
当你每次只训练5到10组的话那么你的训练强度将会迅速增高，比如你练15组硬拉，每次重量是100kg，那么当你训练10组的时候这个重量就要提升到130kg甚至140kg
这个时候你的每一组都是拼尽全力练到力竭，效果很好，但是人也会迅速疲劳，这种训练方式更适合时间不充裕的人使用
比如我一天只能挤出半个小时或一个小时，那么我赶到健身房，热个身，然后上到一个大的重量，哼哧哼哧地练了5到10组，肌肉得到了充分的刺激与锻炼，然后洗个澡又匆匆忙忙地离开
这样的训练强度很大，但是也会很累人，如果不是真的没时间我想应该没几个人愿意这样健身
因此我们单次健身的组数控制在10到15组之间我认为是一个较为合理的数值
我们可以上一个中等或较大的重量，练了14组或者15组，其中可以来几组做到力竭，也能达到补充的训练效果，而且因为训练时间拉长，人的疲惫程度会稍微低一些
在这里还要再讲一句，如果你是一个每天在健身房能练20组甚至30组动作的人，那么你很有可能是在进行欺骗式努力，也就是说我明明练了很久，练了两个小时三个小时，为什么练了几个月肌肉还是没有增长
你要知道，能让你练20组甚至30组锻炼的动作强度一定不大，因为只要健身的强度足够大你是无法完成这么多组动作的，当然如果你是科技战士当我没说，但是科技战士不存在肌肉长不大的状况
扯远了，说回训练强度，当你的训练强度太低，而训练容量又很大的时候，那么就说明你有相当大的一部分训练容量是垃圾容量，是无法让你增肌，甚至会让你掉肌肉的
比如练腿，我们如果练腿能练20到30组，那岂不是像做有氧运动一样了吗？根本没有训练强度一说
因此那些说自己很努力训练却没有增肌的人，我劝你们减少一半的组数，把强度加上来，这才是增肌的正确方法
———————————本文来源于网络，如有侵权请联系博主删除！