女性有种美,特别令男性着迷!
这种美叫做:背影杀!
但随着年纪增长、缺乏运动,腰部两侧、后背会变得越来越厚,稍微紧身一点的衣服也不敢穿
今天,小编分享一套美背瑜伽序列给大家,坚持练习,既能减少两侧腰部赘肉,同时还能紧致背部肌肉,一举两得,一定要多多练习!
动作一
- 简易坐坐立在垫子上,双手向上伸直
- 屈手肘互抱手肘,吸气身体侧向左侧
- 右侧坐骨向下扎根,感受右侧腰拉伸
- 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续
动作二
- 继续保持简易坐坐姿,手肘在头顶互抱
- 吸气,身体先侧向右侧再稍稍向前倾
- 呼气,慢慢加深拉伸的幅度
- 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续
动作三
- 准备一块瑜伽砖,双手水平向前
- 核心微收,双手掌根握住瑜伽砖
- 吸气,肩胛骨内收,脊柱延展
- 呼气,含胸弓背,肩胛骨彼此远离
- 配合呼吸,保持动态练习10-12次
动作四
- 俯卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧
- 双手握紧瑜伽砖,放在后背
- 吸气,延展脊柱,呼气,收紧核心
- 打开胸腔、双腿抬离地面,臀肌收紧
- 双肩向后向下沉,感受胸腔打开
- 停留5-8个呼吸为一组,练习3-5组
- 尝试增加难度,右手保持在身体旁侧
- 左手抓瑜伽砖伸直向前,吸气延展脊柱
- 呼气,核心收紧,右手向前离地
- 停留5-8个呼吸,左右手交换继续练习
动作五
- 继续俯卧在垫上,双手伸直向前
- 双手掌根握住瑜伽砖,吸气延展脊柱
- 呼气,收紧核心,双手、双腿离地
- 停留3-5个呼吸为一组,练习3-5组
- 注意肩膀放松,感受背部肌肉收紧
- 停留3-5个呼吸为一组,练习3-5组
- 之后继续重复动作04的第二个动作
动作六
- 继续重复动作05的第一个动作
- 保持3-5个呼吸,重复练习3-5组
动作七
- 仰卧于垫子上,准备一个瑜伽小球
- 或者用小孩玩具球代替也可以
- 呼气,收紧核心,双腿并紧抬离地面
- 约45°角,大腿内侧夹紧瑜伽小球
- 双肩放松,停留3-5个呼吸为一组
- 练习5-8组,注意腰背一定要保持贴地
Tips:另外平时也要注意饮食,千万不要吃太多油腻、含糖高、热量高的食物,毕竟好身材是科学运动+合理饮食才能获得的噢!
———————————本文来源于网络,如有侵权请联系博主删除!