​​一、训练原则

(一)超负荷原则

有氧运动的超负荷原则是指要达到一定的锻炼效果，锻炼者所做的运动必须达到某个基本阈值，亦即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。由此可推断，通过运动增强和提高了的生理功能是可逆的，它可在降低负荷或中断锻炼后又复下降。

运动负荷的改变包括运动强度、持续时间和运动频率，三者综合作用的结果就是达到提高心肺系统功能所需的工作量或能量消耗。

(二)特殊性原则

运动锻炼的特殊性原则是指运动效果与参与运动的组织器官的形态机能变化之间的对应性。例如，以有氧运动(如慢跑)作为主要运动方式的人，他的肌肉力量不会有多大变化；同样，只进行抗阻训练的人，他的心肺耐力水平也不会有较大的提高。另外，一种有氧运动方式与另一种有氧运动方式不一定能取得相同的锻炼结果。例如，一个经常进行长跑锻炼并达到较高水平的人，却不一定适应自行车运动并表现出同样的较高水平。

(三)渐进性原则

人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此在制定有氧运动的计划时，定要遵循渐进性原则。要针对锻炼者的身体情况和锻炼目标，运动量要由小到大，锻炼负荷应逐渐地提高。如果突然进行一次大强度、长时间的锻炼，则可能导致身体机能失调，使身体受到伤害。

二、有氧运动计划的制订依据与内容

(一)有氧运动计划的制订依据

有氧运动计划制定的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能测试评估中有关客户健康状况(特别是心血管系统的健康状况)的信息及心肺耐力的测试结果。有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。

制定有氧运动计划前，还应明确客户的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面，一是为了提高或保持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。

(二)有氧运动计划的内容

1.运动频率

对于体适能水平较低的初级者来说，开始训练的时候，每周训练的次数应该少些，并且平均分配，可每隔1天运动1次，每周3次；当训练水平提高时，可增加训练频率，一般每周3~5次。

2.运动强度

运动强度是设计运动计划中最重要，也是最困难的部分，需要适当的监测以确定运动强度是否适当。理论上，每个人在开始健身前都应该进行一次全面的运动试验，但这并不现实。另外，从安全角度，多数人也并不适合开始就做运动试验。

有氧训练的阈值取决于客户开始的体适能水平，对于健康成人来说，这个阈值大约是50%-85%HRR每个人的情况有所不同，有的可能感觉50%HRR的强度就已经很剧烈了，但是有些人可能感觉85%HRR的强度都很轻松。如果运动强度太大，可能导致过度训练和损伤。如果强度太低，生理刺激可能不足以产生机能的提高，而且难以达到训练目的。比较明智的办法就是开始选择较为保守的强度，然后逐渐增加强度，而不是开始就采用太大强度，这样会带来过度训练的危险并且可能坚持不下去。

在运动中所应达到和保持的心率为靶心率(THR)。

靶心率的测定可直接测定，也可间接测定。

(1)心率储备测定法：心率储备(HRR)是指最大心率与静息心率之间的差额。若个体的最大心率为200次/分钟，安静心率为60次/分钟，那么个体的心率储备就是140次/分钟。心率储备的百分比与VO2max的百分比是相当的。如60%的心率储备就相当于60%的VO2max。

用心率储备测定运动强度的具体方法如下：

用最大心率减去静息心率得到心率储备值；

计算60%和80%的心率储备值。

用此计算结果加上静息心率就是靶心率范围值。

例如：一个40岁的男子，测得其最大心率为175次/分钟，安静心率为75次/分钟；要用储备心率确定其运动的靶心率。计算如下：

心率储备=175次/分钟-75次/分钟=100次/分钟

心率储备×60%=100次/分钟×60%=60次/分钟

心率储备×80%=100次/分钟×80%=80次/分钟

靶心率=60次/分钟+75次/分钟=135次/分钟，相当于60%VO2max的运动强度;

靶心率=80次/分钟+75次/分钟=155次/分钟，相当于80% VO2max的运动强度;

因此，该男子在运动中的靶心率范围值为135-155次/分钟。

(2)最大心率百分比测定法：这是另一种间接测定运动靶心率的方法，即采用个体最大心率的百分比(% HRmax)。此方法的优点就是方便简单，而且经过验证也比较可靠。

由于% HRmax与%VO2max呈线性关系，因此可以用% HRmax来估算运动中的代谢负荷。运动的适宜强度通常是70%~80% HRmax，相当于55%-75%VO2max。这种方法计算出来的运动强度要比用心率储备测定法中的运动强度(60%~80%VO2max)相对保守。

以上这两种间接测定运动强度的方法都可以运用在运动健身计划中，两种方法之间的差异不是很重要。但因为对于任何一个预算方程式而言都存在预算误差，这两种方法测定的运动强度在运动健身计划也仅作参考。

(3)阈值：前面提到，引起心肺功能提高的运动刺激强度会因活动水平和年龄而不同，其变化范围为50%-85% VO2max但对于大多人来说，运动强度的阈值范围如下：

60%~80%VO2max;

60%~80%HRR;

70%~85% HRmax。

这个阈值的下限主要是针对那些年老和长期静坐的人群，上限是针对那些身体机能较好的年轻人群。但对于那些有身体疾病和健康状况不良的人群则有必要采用低于下限的运动强度(即低于60% VO2max)；而对于那些经常积极锻炼而且体力充沛的人群则可以采用高于上限的运动强度(即高于80%VO2max)。介于中间的运动强度(即70%VO2max,70%HRR,80% HRmax)是一个平均锻炼强度，主要适用于那些处于亚健康状态的人群。

(4)主观疲劳感觉量表：主观疲劳感觉量表是以自己的感觉来评估运动强度的方法，是冈纳·博格( Gunnar Borg)在1962年研制的。通常运动中的自觉强度以6~20的数字来代表，其中12-14表示有些吃力，它相当于60%~80%VO2max,一般运动最适当范围是在11-15。如果不知道最高心率以及感觉靶心率太高或太低时，就可以使用主观疲劳感觉量表来设定运动强度。此外，当人们在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必再在运动中通过频繁测量脉搏来确定自己的运动强度了。

3.运动持续时间

运动持续时间取决于客户的目标、现有的训练水平和运动强度。有氧运动强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越少。

低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上)，如果进行高强度训练也需持续20分钟或更长。由于相对较低的强度和较长的运动持续时间的训练对多数人来说更容易完成，以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。所以，可让凡不是为了参加运动竞赛训练者采用长时间中等强度的活动。

4.运动形式

最好的运动就是本人所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。现在大部分俱乐部都拥有多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选择一项自己喜欢的运动将会帮助他们完成训练计划。

5.有氧运动的训练方法

提高心肺耐力的有氧运动训练方法有持续训练、间歇训练、交叉训练、循环训练等。

(1)持续训练法：持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法。这是使用一种运动方式，一旦达到了指定运动强度，就一直坚持下去，直到不能够将心率维持在计划范围才停止。开始4~6分钟为准备活动，此后至少有20分钟以上运动强度应保持在THR之内，最后5分钟左右为整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。持续训练法由于运动强度易控制，适合于所有人群。

(2)间歇训练法★：间歇训练法是大强度和小强度运动的交替。如3分钟高强度活动(锻炼时心率可超过THR高限的10%)与3分钟小强度活动交替进行。

(3)交叉训练法★：交叉训练是一种结合几种有氧运动形式的训练。它有两种方式：①每个训练阶段采用不同的运动形式，在一周内循环两种或更多运动；②在一次训练中采用几种不同的运动形式。

(4)循环训练法★★：循环训练是将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式。将短时间的有氧训练放在抗阻训练之间。各练习之间只有短暂休息或无间歇。目的是将心率增加到THR范围之内，以达到心肺耐力与肌肉耐力的同步提高。​​​​