高血压是心脑血管疾病最常见的危险因素之一，规律的（每周≥3 天）、每次持续一段时间的（30~45 分钟或以上）中等强度运动可使收缩压下降5~17 mmHg，舒张压下降2~10 mmHg。大量证据显示，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。
什么样的运动适合高血压患者
高血压患者常伴有多种健康危险因素或慢性疾病，有一定的运动风险，运动干预方案的制定需重点强调安全性、有效性和运动监控。
推荐进行小强度、较长时间、大肌群的动力性运动（低强度有氧训练),各类放松性运动如太极拳，以及中低强度的抗阻运动。
1. 低强度有氧训练。常用的方法包括步行、慢跑和踏车等。运动强度一般为最大心率（最大心率=220-年龄）的50-60%，停止运动后心率应在5分钟内恢复正常，每次锻炼30分钟左右，期间可穿插休息或医疗体操，太极拳等，每天1-2次。
2.抗阻训练。主要指肌肉强化运动，运动时肌肉对抗一定阻力或举起一定负荷的重量，如哑铃、举重等。中、低强度的抗阻运动可降低静息血压，适用于轻度高血压的年轻人或健康状态良好的老年人。
3. 柔韧性练习。伸展、牵伸等练习可增大关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。
4. 神经肌肉练习。也称为神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。
运动量多大适宜
高血压患者进行中等强度的有氧运动可取得最佳风险收益比。可凭自身感觉简单判断运动强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，基本达到中等强度。
哪些情况提示需要终止运动
如果出现下列情况，要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助：
1.胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感；
2.出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心；
3.肌肉痉挛，关节、足踝和下肢发生急性疼痛；
4.严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行；
5.严重呼吸困难、发绀；
6.运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250 mmHg和/或舒张压≥115 mmHg或收缩压下降>10 mmHg。
运动后如何进行调整与恢复
运动后采用科学方法加速机体恢复过程十分重要，包括积极性活动方式，如舒缓的身体放松活动，以及补充营养、中医药调理、肌肉按摩等物理手段和充足睡眠。
高血压患者的运动禁忌症
存在如下情况时请勿运动，包括：急进型高血压、重症高血压或高血压危象、病情不稳定的Ⅲ期高血压病，或有其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、不稳定性心绞痛、出现明显降压药的不良反应而未能控制、运动中血压过高，甚至达到或高于220/110mmHg。对于继发性高血压患者（嗜铬细胞瘤、肾实质病变、脑肿瘤等），应先治疗病因。
运动期间请注意
1.开始运动或增加强度时，在运动前后要严密监测血压，可根据血压在医生的指导下调整降压药物，但患者不能随意停用或自行更改药物；
2.运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动；
3.运动时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。做抗阻运动时注意在用力时呼气，可减轻心血管的反应性。因无氧运动会导致血压上升，尤其是舒张压上升，应禁忌进行；
4. 运动强度和运动量不是越大越好，遵循循序渐进、因人而异的原则可有效避免肌肉骨骼损伤；
5. 每天运动时间选择以下午为宜，一般推荐下午4-5时，以避开体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌高峰。
温馨提示
运动训练的降压效果一般在训练2周后开始出现，在停止训练后很快消退，血压会回升，因此运动训练必须长期坚持。
参考文献：
【1】中国高血压健康管理规范（2019）
【2】脑卒中健康管理
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