最近有个朋友跟我说要运动，其实目的很简单，年纪35+了，啤酒肚越来越大，身体状态越来越小，又戒不了烟。

这种人其实很矛盾，一方面知道自己健康问题再哪里，一方面又缺乏运动的动力。

这是典型的【懒惰】，要矫正这种惰性心理，最好的办法就是从0开始。

千万别一上来就设置一个他达不到的运动水平，这样只会吓退他。

最适合懒人的运动就是慢跑。

不需要场地、不需要装备，刮风下雨也不怕，不给你任何借口回避运动。只要你能每天坚持遛狗，就能每天坚持慢跑。

不是方法的方法论

第一周设置一个小小的运动目标，坚持7天，这样不仅能从心理上克服惰性，还能测试出这个人的体能在什么水平。

然后每周递增。

根据你的实际情况设置一个天花板。

然后一直坚持。

就这么简单。

这个递增的过程会持续半年（适用于大多数人），在这个过程中你会收获到：

1.对慢跑的适应性，让你更了解自己的体能，安全有效地提升你的体力

2.更充沛的精力，

3.对周边事物更多的接触、感受，从而更加热爱生活

【第一周】选一个你喜欢的周一，开始慢跑100米。这一周的7天，每天只需要跑100米。不计时，但长度一定要够。

【第二周】从这周的第一天开始，每天增加100米。也就是每天200米。不计时，要保证长度。

【第三周】每天再增加100米，也就是每天300米。

以此类推，第n周，每天就要跑n个100米。

依次递增。

对一般人来说，最健康的慢跑是5km，能坚持跑5km能够显著提升心肺功能，而且有戒烟的奇效。

你算出来第几周能达到5km了吗？

在你能坚持连续跑1km之前，你还没办法让身体记忆住慢跑给你带来的快感，直到坚持每天能连续跑1km时，就说明你可以避开一切懒惰因素，爱上跑步了。

能够坚持跑3km的时候，你就已经可以准确把我自己的体力了，而且懂得如何在慢跑时控制速度、力度，恭喜你已经进入了“跑圈”。

如果能每天坚持跑5km，这已经是很大的运动量了，而且慢跑对你来说已经不是什么难事。

这时候你可以为自己设立一些目标，比如在40分钟之内跑完5km，这已经是一个很快的速度了。如果体力好，还可以挑战30分钟完成。

如果你在跑步过程中发掘了自己跑马拉松的潜力，那还可以挑战更短的时间。

在跑之前，首先要排除一些危险因素，如果你占了这几条健康风险中的任意一条，那么这个慢跑进阶方案对你来说有些难：

1.你是一个bmi大于30的超重者（这已经很胖了）

2.超过1一年完全没有运动

3.有严重的代谢疾病，比如冠心病

4.有严重到影响生活的疾病，比如做过心脏支架、慢性肺炎、肝肾功能受损等

5.有腿部大关节不适或疾病，包括髋关节、膝关节、踝关节。

简单，需要找医生帮你先治愈你的疾病。

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