很多人喜欢空腹有氧，认为空腹有氧减脂效果更好，但空腹有氧会不会有什么坏处？什么样的人不适合？对增肌者来说空腹有氧有什么好处吗？今天咱们讲讲这些事。
首先我们说说“空腹”的概念。
有的人说，我饭前运动，就算空腹运动吧？这不能算。“空腹”，不是指胃里有没有食物，更不能说“我饿了”就算空腹。空腹这个概念，是从能量物质代谢的角度讲的。
当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。
通俗的说，空腹就是我们身体开始明显的缺乏能量物质，尤其是糖类的时候。这时，血糖处在一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也大量消耗了。
一般来说，8-12小时没有进食才能算空腹状态。典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。
会更多一点。
空腹的时候，因为我们身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。也就是说，我们身体能利用的糖少了，脂肪就会被多利用一些，这就是空腹减脂更有效的理论根源。从一些研究来看，也的确是这样。
这里我们记住一条基本原理，人体能量物质利用的时候，糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”，也就是说，一种物质利用的比例大一点，另外一种就小一点。
所以，当我们身体可利用的糖类少的时候，脂肪就会多一点被利用，反过来也是一样。
但是，空腹运动脂肪氧化会多一点，也多不了太多，说空腹运动，确实更有利于减脂，但也不会跟非空腹运动时产生巨大的差别。所以大家也不要非追求空腹有氧，非空腹的时候，只要运动到位了，减脂效果还是有保证的。
空腹状态，因为一夜没吃东西，血糖比较低了，肝糖原也被利用大半。糖储存少了，脂肪利用就会多一点。但还有一种时候，糖类储存也少，脂肪利用也会增加，那就是就是运动的后期。
也就是说，已经运动了很久了，这时糖类也被大量消耗了，所以这时候继续运动，脂肪供能的比例也会增加。
所以，空腹时运动增加脂肪氧化燃烧的效果，用长时间运动也能实现。
而且研究者确实发现，空腹有氧有更好的脂肪燃烧效果，但这种效果只有在运动时间较短的时候才会显现出来，如果运动时间较长，那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大，就体现不出空腹的优势了。
意思就是说，你短时间的空腹运动，跟短时间的非空腹运动比，空腹运动有一些减脂优势。但是长时间的空腹运动，跟长时间非空腹运动相比，就没有什么减脂优势了。
空腹有氧，一般时间要短到15-60分钟，才有额外的好处。如果运动超过60分钟，那空腹运动或不空腹运动，脂肪氧化的比例就都差不多了。
以上似乎都是好消息，但对空腹有氧的减肥效果，大家不要太着急欢欣鼓舞，因为，空腹有氧减脂有三个问题。
第一，空腹有氧的时候，理论上说蛋白质消耗也会增加，不利于保持肌肉。当然，具体多消耗多少，还要看运动强度和时间，一般短于半小时的中等强度运动是没关系的。
而且，当你的蛋白质摄入很充足时一般也没问题。
第二，空腹有氧减脂的好处，还只是停留在理论上。
很多人可能不理解，刚才不都有研究证实了吗？空腹的时候脂肪氧化比例会提高。
的确是这样，但是我们也讲过，并不是只有脂肪直接被氧化燃烧才是减脂，哪怕运动时消耗的都是糖，照样可以减脂。
而且，研究只能证明，空腹有氧的时候，脂肪氧化的比例大一些。但脂肪氧化的比例增大，不代表有效减脂了。最终，只有足够多的研究明确发现，空腹有氧的人的确瘦的更多，才能说这种方法可能真的对减脂有效。
我们要注意，看待科学研究的时候，要学会区分间接证据和直接证据。研究发现，脂肪的氧化比例提高了，这就是间接研究证据，因为它还没有最终展现减肥的效果。
第三，就算空腹有氧真的能更有效减肥，这种效果也是有限的。空腹有氧对减肥的好处，跟有氧运动的时间、强度这些因素相比，影响还是很小。
最后，也不是所有人都适合空腹有氧减脂。有低血糖的人就不适合空腹运动。没有低血糖问题的人在空腹运动的时候，也要很小心的警惕低血糖反应。
所以，如果有条件的话，适当的安排空腹有氧，可能能获得更多一点的减肥好处，但是这也只是一种可能性，而且这种好处也不足以最终决定减肥的成败。
这是说空腹有氧对减肥的影响，对于增肌者，空腹有氧有一个小小的好处，那就是空腹有氧之后摄入大量碳水，肌糖原会更高效的储存进肌肉里面，肌肉的饱满度会明显提高。
研究发现，空腹有氧后（足够强度足够时间的有氧），摄入每公斤体重5克的高GI碳水化合物和高蛋白，就会带来迅速的肌糖原恢复储存。这就是说，有效的空腹有氧之后，我们大吃一顿高碳水高蛋白的食物，之后的肌肉饱满度会明显提高。
这种好处，适合需要在极短的时间里，提高肌肉饱满度的人。
所以，空腹有氧对减脂来说，可能会有点额外的帮助，对增肌者也有一点小小的好处。
但如果有人想空腹有氧，可不吃点东西就运动，总觉得不舒服，这种情况该怎么办呢？
遇到这种情况，可以吃低GI碳水化合物早餐，或者无碳水化合物的高蛋白早餐，之后再运动。
研究发现，低GI碳水化合物早餐或者纯高蛋白早餐，不会影响空腹有氧带来的脂肪氧化率增加。也就是说，吃这些早餐，从健身的角度讲，等于“没吃早餐”，你仍然是“空腹状态”。
其实这也好理解，因为我们讲过，空腹状态，就是可利用的糖类匮乏的状态。吃低GI早餐，因为碳水化合物吸收很慢，之后很长时间里，早餐里的碳水化合物没法被利用，我们还是糖类缺乏的状态。
完全不含碳水的蛋白质早餐，更相当于没有给身体提供碳水化合物。
而且，吃高蛋白早餐后有氧，还有助于保持肌肉。当然，在这种情况下理想的高蛋白食物是蛋白粉，吸收较快，而且相比于固体蛋白质食物，冲饮蛋白粉也更不容易在运动时造成胃部不适感。