三月不减肥，四月徒悲伤
想想这两个月来
不少亲已“胖若两人”有木有
要想保持健康体重
又不想刻（辜）意（负）节（美）食
还有一招，就是——经常运动
规律的运动的好处
降低体重，减少脂肪蓄积；
改善血糖、血脂，增加心肺功能；
降低冠心病、中风等疾病的发生率；
提高骨密度，预防跌倒和外伤；
保持或增加关节生理活动范围；
运动还可以带来更多的精力，使人充满信心；
……
生命在于运动，但运动也要讲究科学
要遵循运动的16字原则
动则有益
打破“静坐少动”的状态，一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步，累计起来也就有益健康。
贵在坚持
养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久收益。
适度量力
心急吃不了热豆腐，运动要坚持适量原则。个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。
多动更好
适度多活动使健康得到更多的保护，减少多种慢性疾病的患病风险。
灵活选择多种运动形式
运动的形式有很多：
（点击图片可放大）
对健康成年人而言，建议：
有氧运动天天做
抗阻练习每周2~3次
柔韧性练习随时做
要达到适宜的运动推荐量
每周至少有3-5天，每天30min中等强度的有氧运动；
以及
每周2-3天，每天做8-10种不同动作的力量运动（开始时每个动作重复不超过5次，在两周内逐渐加至重复10次）。
要注意运动强度
个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同。
推荐3种运动强度测量方法
谈话测试法
低等强度运动
在做运动时能够唱歌
中等强度运动
运动时能够舒适的交谈
高等强度运动
运动时因喘气，呼吸太急促而不能交谈
目标心率测试法
最大心率 = 220 – 年龄
中等强度运动
目标心率为最大心率的50~70%时
高等强度运动
目标心率为最大心率的70~85%时
举个例子↓↓↓
一个50岁的人
其最大心率为
220-50=170
170×50%~170×70%
即目标心率为85~119时
属于中等强度运动
170×70%~170×85%
即目标心率为119~145时
属于高等强度运动
自我感觉测试法
要尽可能包括3个阶段
一组完整的运动，应尽可能包括3个阶段
01
热身
热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼，这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加。
对有严重运动限制的患者来说，热身运动是最好的锻炼选择。
我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动。
02
耐力运动（有氧运动）
如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动。
请记住每次耐力运动要持续10min以上，才可以获得运动的效果。
03
放松整理运动
完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动。
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